Jedną z najczęściej polecanych metod w przypadku walki z dodatkowymi kilogramami są długie wysiłki aerobowe – trucht, jazda na rolkach czy rowerze stacjonarnym. Tłuszczu można się jednak pozbywać znacznie szybciej i skuteczniej!
Wady cardio
Typowe wysiłki tlenowe spalają tkankę tłuszczową w tracie ich prowadzenia. Oznacza to, że trucht na bieżni czy przemierzanie kolejnych kilometrów na rowerze wpływa korzystnie na sylwetkę w dość ograniczonym zakresie. Owo ograniczenie dotyczy czasu trwania samego wysiłku, czyli zwykle 30 – 40 minut. Co więcej, cardio ma jeszcze jedną poważną wadę, jest nią adaptacja organizmu. Oznacza to, że jeśli regularnie prowadzimy tego rodzaju treningi, zwłaszcza w podobnej formie, organizm zaczyna notować coraz gorsze rezultaty. Nudne, długotrwałe wysiłki aerobowe można jednak zamienić, na szybkie, bardzo intensywne wysiłki interwałowe, które na wielu polach górują nad typowym cardio.
12 minut
Tyle wystarczy, by przeprowadzić solidny trening interwałowy. Ma on charakter beztlenowy, co oznacza, że w trakcie jego prowadzenia, w przeciwieństwie do aerobów, nie spalamy tłuszczu. Sekret jednak leży w zmianach powysiłkowych. Dług tlenowy, który powstaje po zakończeniu treningu, znakomicie przyspiesza metabolizm i sprawia, że organizm spala tkankę tłuszczową przez wiele godzin. Tym sposobem, 12 minut intensywnego wysiłku może przynosić lepsze rezultaty niż 45 minut joggingu czy jazdy na rowerze. Co więcej, do takiej formy organizm nie adaptuje się tak szybko, a to właśnie adaptacja jest największym wrogiem każdego planu.
Warto również podkreślić, że treningi interwałowe nasilają anabolizm, mogą sprzyjać budowie mięśni, a na dodatek znakomicie wpływają na kondycję.
4 ćwiczenia w 5 rundach
Oto przykład: na 12 minutowy trening składają się 4 ćwiczenia. Każde ćwiczenie wykonywane jest z maksymalną możliwą intensywnością przez 30 sekund. Między kolejnymi ćwiczeniami nie występuje przerwa czasowa, a po wykonaniu wszystkich 4 ćwiczeń należy odpocząć zaledwie 30 sekund. Daje to jedną rundę, która sumarycznie trwa 2,5 minuty. Łącznie takich rund należy wykonać 5.
Do wykonania tego zestawu będą potrzebne odważniki (w ostateczności można skorzystać z butelki z wodą) oraz piłka fitnessowa.
Ćwiczenie pierwsze polega na wykonywaniu przysiadów na szeroko rozstawionych nogach z dodatkowym obciążeniem, ćwiczenie drugie to popularne pajacyki, ćwiczenie trzecie to rotacje tułowia z obciążeniem, a ćwiczenie czwarte to pompki na piłce połączone z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej. Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń pora na 30-sekundowy odpoczynek, nie jest on jednak bierny, polega bowiem na truchcie w miejscu.
Warto jeszcze raz podkreślić, że sekretem wysiłku jest intensywność, im będzie ona większa w ciągu zadanych 12 minut, tym lepsze będą rezultaty w postaci spalania tkanki tłuszczowej.
Częstotliwość
Tego rodzaju trening może być prowadzony 2 do 4 razy w tygodniu, w zależności od ogólnej aktywności oraz stopnia zaawansowania. Nigdy nie należny wykonywać go przed śniadaniem, ani po innych treningach, szczególnie tych intensywnych o charakterze siłowym.
Podobne artykuły
-
Wysiłek w ekstremalnych temperaturach – wady i zalety
-
Jaki trening jest najlepszy dla umysłu?
-
Jakim treningiem uderzysz w starzenie?
