Wysiłek w ekstremalnych temperaturach – wady i zalety

autor: • 18 lutego 2020 • Najnowsze, ZdrowieKomentarze: (0)

Jest kilka trendów ćwiczenia w skrajnych temperaturach. Najpierw były silnie ogrzewane siłownie, później zachęcanie do wysiłku w zimnie. Chociaż z każdym z tych trendów wiążą się pewne korzyści zdrowotne, jest też ryzyko. Oto, co musisz wiedzieć.

Wycisk na gorąco

Idealna temperatura ciała to ok. 37⁰C. Podczas wysiłku mięśnie nie są szczególnie wydajne i tylko ok. jedna czwarta energii jest wykorzystywana na ruch. Pozostałe 75% uchodzi, głównie jako ciepło, które podnosi temperaturę ciała. Jeśli ta przekroczy 40⁰C, staje się niebezpieczna, dlatego ciało stara się regulować temperaturę do poziomu 37⁰C.

Jednym z elementów zapobiegania wzrostowi temperatury przez nasze ciała jest dostarczanie większej ilości krwi do skóry i dlatego właśnie czerwienimy się podczas intensywnego wysiłku. Kiedy więc ćwiczymy w i tak gorącym środowisku, różnica między temperaturą otoczenia a temperaturą ciała jest mała, dlatego serce musi pompować szybciej, dostarczyć więcej krwi do powierzchni skóry.

Innym sposobem na oddanie nadmiernego ciepła jest ogrzewanie potu do punktu, w którym zaczyna parować i zabiera ze sobą ciepło. W ciągu godziny można pozbyć się nawet dwóch litrów wody przez pot. Dlatego ćwiczenie w gorącym pomieszczeniu wymaga szybkiego uzupełniania płynów. W przeciwnym razie krew gęstnieje, a to obciąża serce jeszcze bardziej.

Każdy z tych sposobów na ograniczanie temperatury ciała jest dla naszego serca wysiłkiem. Dlatego treningi cardio są znacznie trudniejsze w gorącym otoczeniu, a osiągi wydolnościowe „na gorąco” są niższe.

Jednak ćwiczenie w wysokiej temperaturze może być dobre w przypadku krótkich aktywności, które wymagają silnych skurczów mięśni. Jest też szkoła mówiąca, że wysiłek o niskiej intensywności, jak joga, przynosi dodatkowe korzyści przy podwyższonej temperaturze i pomaga spalić więcej kalorii. Ale, jak pokazują dane z badania Central Michigan University, nie ma różnicy w intensywności wysiłku, dlatego ilość kalorii spalanych podczas jogi była taka sama przy 20⁰C i 35⁰C.

Podnoszenie temperatury mięśni zwiększa ich elastyczność i tym samym redukuje ryzyko kontuzji. Jednak ukrop wokół nas nie musi oznaczać, że temperatura mięśni będzie wyższa.

Regularne podejmowanie wysiłku w gorącym otoczeniu może podnieść wydolność organizmu w wysokiej temperaturze, ale ogólna sprawność i zdrowie wcale nie muszą się poprawić w żaden dodatkowy sposób z tytułu temperatury.

Trening na zimno

W chłodzie różnica temperatur między ciałem a otoczeniem jest wysoka, dlatego ciało z dużą łatwością pozbywa się nadmiernego ciepła podczas wysiłku. To pomaga w bezpiecznej gospodarce termicznej i w zimne dni Twoja sesja cardio da zwykle lepsze wyniki. Badacze z University of Aberdeen odkryli, że najlepszą wydolność osiąga się przy ok. 10⁰C (porównywali z progami 4⁰C, 21⁰C i 31⁰C).

Jednak kiedy jest naprawdę zimno, ciepłota produkowana przez Twoje mięśnie okazuje się niedostateczna dla utrzymania 37⁰C. Ciało ma sposoby na radzenie sobie z przesadnym chłodem, jednym z nich jest dygotanie. Drgawki z zimna to po prostu szybkie skurcze mięśni w celu produkcji ciepła zamiast powodowania ruchu ciała. Jak z każdym skurczem mięśni, dygotanie wymaga energii i spala kalorie, dlatego w stanie spoczynku w zimnie spalasz więcej kalorii niż w wyższej temperaturze.

Inną strategią radzenia sobie z zimnem jest spalanie tłuszczu dla produkcji ciepła. Amerykańscy naukowcy wykazali, że regularne ćwiczenie na chłodzie zwiększa procentową zawartość brunatnego tłuszczu w organizmie. A to przecież tzw. „dobry tłuszcz”, który spala kalorie.

Zarówno drganie, jak i spalanie tłuszczu powodują utratę kalorii, dlatego zaczęły się już pojawiać studia fitness z zajęciami w 7⁰C, sugerując szybszą utratę wagi. Hiszpańscy badacze ustalili, że wystawienie na chłód może zwiększać wydatek energetyczny nawet o 30%, co w skali doby oznaczałoby wydatkowanie ok. 500 kalorii więcej. To oznacza, że trening na chłodzie faktycznie pomaga zrzucać kilogramy, ale godzinna sesja dałaby mały efekt. Tymczasem uczucie zimna jest bardzo nieprzyjemne.

Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, sesje treningowe na zimnie najpewniej nie pomogą. Mięśnie działają najlepiej w wyższej temperaturze. Gdy chłodnieją, spada siła, jaką mogą osiągnąć. Wzrasta jednocześnie ryzyko odniesienia kontuzji, choć można je zminimalizować odpowiednią rozgrzewką.

Co o tym myśleć?

Skrajne temperatury mogą w nieznaczny sposób wesprzeć odchudzanie, ale zysk może być przyćmiony rosnącym ryzykiem dla zdrowia i spadającymi osiągami. Pamiętaj, że niezależnie od temperatury kluczem do dobrego zdrowia jest co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo.

Autorzy: Dr Lindsay Bottoms, Dr Daniel Muniz – wykładowcy fizjologii na University of Hertfordshire (tekst przetłumaczony i przedrukowany na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation)

Pin It

Podobne artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *