Większość z nas, pragnąc pozbyć się zbędnych kilogramów, odruchowo myśli o diecie redukcyjnej. To dość naturalne. Już samo słowo dieta redukcyjna niesie pewien przekaz. Wskazuje na ograniczenia. Problem w tym, że to słowo dla naszego mózgu nie brzmi dobrze
Człowiek podświadomie kieruje się w stronę zakazanego. Jeśli czegoś Ci nie wolno, od razu jesteś tym żywo zainteresowany. Czy uśmiechałeś się kiedyś na myśl: „muszę schudnąć, więc przechodzę na dietę?” Odpowiedź jest raczej oczywista. Takie podejście dyktuje nam też pewien schemat działania – „w X tygodni, schudnę Y kilogramów”. Niestety, ten schemat jest przyczyną rozczarowań i efektu jo-jo. Jest dużo prostsza i skuteczniejsza metoda. Należy trwale zmienić nawyki żywieniowe. Jak to zrobić? Oto 10 prostych rad.
1) Nie jesteś na diecie
Tego się trzymaj. Pamiętaj, dieta to ograniczenia, Ty ich nie masz. Jesteś fanem czekolady? Pozwól sobie na nią. Przygotuj 1-2 kostki na każdy dzień, niech to będzie nagroda, niech utwierdza Cię w przekonaniu, że nie ma czegoś, czego definitywnie zjeść nie możesz. Chipsy? Wyciągnij kilka sztuk rano, a resztę paczki schowaj do szafki.
2) Produkty niskoprzetworzone
Zamień białe pieczywo na to pełnoziarniste, tradycyjny makaron na ten razowy, zamiast płatków kukurydzianych wybieraj te owsiane, ryż biały zastąp brązowym. Nie wymaga to wiele wysiłku, a zimniejszy ryzyko odkładania tłuszczu, zahamuje nieco apetyt i doda Ci więcej energii.
3) Wyrzuty sumienia
Każdemu czasem zdarzy się przesadzić. Pozwoliłeś sobie na coś kalorycznego, niezdrowego. No cóż, tak czasem bywa, ale zamiast siedzieć i walczyć z wyrzutami sumienia, spal spożyte kalorie. Idź na basen, pobiegaj lub wybierz się na rower.
4) Regularność
Podziel swój jadłospis na kilkanaście małych porcji. Spożywaj je w mniej więcej równych odstępach czasu. Przyspieszysz metabolizm, przystopujesz swój apetyt i wpłyniesz pozytywnie na zdrowie.
5) Kiedy jeść?
Wydaje Ci się, że znasz odpowiedź. Kiedy jesteś głodny. Ale co to oznacza? By odpowiedzieć na to pytanie, możesz użyć prostej skali postrzegania głodu zaproponowanej przez Dale’a Huff’a.
Niech 0 oznacza ekstremalny głód, a 10 stan, w którym nie dasz rady już nic więcej zjeść. Obserwuj się, notuj na kartce swoje odczucia przed i po każdym posiłku. Po kilku dniach poznasz swój organizm. Spożywaj posiłki tak, by mieścić się w przedziale między 3 a 8. Nie pozwól, by głód „schodził” poniżej 3, ponieważ wtedy zwykle jadasz dużo i szybko, łatwo przesadzić z ilością. O tym, że jesteś syty, Twój mózg poinformuje Cię dopiero po 15-20 minutach po posiłku, dlatego zakończ jedzenie, kiedy zbliżasz się do 7-8.
6) Pij
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Ale jej spożycie może zmniejszyć Twoje łaknienie. Zabieraj ze sobą niewielką butelkę, zmieścisz ją w torebce, plecaku lub samochodowym schowku.
Unikaj wysokokalorycznych napojów, a jeśli uwielbiasz wody smakowe, rób je sam. Do dużej butelki dodaj sok wyciśnięty z grapefruita lub cytryn, możesz dosypać nieco stewii, kilka minut w lodówce i masz prawie bezkaloryczny, zdrowy napój. Sięgaj po herbaty, mogą być fantastyczną odmianą: zielona, czerwona, yerba mate, na ciepło i zimno.
7) Warzywa
Powinny stać się bazą każdego posiłku. Zwykle są syte, niskokaloryczne, a przy tym dostarczają ogromnych ilości błonnika i witamin. Mogą być surowe, gotowane na parze, blanszowane. Tak, jak lubisz.
8) Urozmaicaj
Nie jedz zawsze takiego samego śniadania czy obiadu. Rutyna jest Twoim wrogiem. Odkrywaj nowe smaki, dodawaj zioła, przyprawy, kontrastuj. Wykorzystuj elementy kuchni włoskiej, indyjskiej, tajskiej, skandynawskiej.
9) Unikaj emocji
Nie zabieraj się za jedzenie, kiedy jesteś smutny, zły, zdenerwowany. Wyjdź na świeże powietrze lub weź kąpiel. Za wszelką cenę unikaj wtedy kuchni. Nie wchodź też na wagę codziennie. Nie ma to sensu, organizm nie traci wagi liniowo, oznacza to, że jednego dnia możesz stracić 100 g, a następnego ani grama. Nie oznacza to jednak, że coś jest nie tak. Poczekaj, bądź cierpliwy i konsekwentny, a swoją wagę kontroluj raz w tygodniu.
10) Planowanie
Nie kupuj produktów, które są niezdrowe, jeśli nie będzie ich w Twojej lodówce, nie będziesz miał pokusy. Jeśli planujesz zjeść na obiad filiżankę ryżu, nie gotuj 3 woreczków. Jedzenie układaj na dużym talerzu, optycznie porcja będzie większa, niż w rzeczywistości. Wąchaj, nim spróbujesz, nie spiesz się, wybieraj niewielkie sztućce.
