Próba podniesienia jak największego ciężaru na siłowni nie jest rzadkim zjawiskiem i, jak pewnie się domyślacie, zwykle dotyczy mężczyzn. Niestety tego rodzaju praktyki wykonywane nieumiejętnie, mogą skończyć się poważną kontuzją. Wiedza na temat maksymalnej siły mięśniowej jest niezbędna do zaplanowania treningu. Niezależnie jednak, czy chodzi o własne ego czy o solidny plan treningowy, granice swoich możliwości można ocenić znacznie bezpieczniejszymi metodami.
1RM
One repetition maximum – to maksymalny ciężar, z jakim jesteśmy w stanie w danym ćwiczeniu wykonać tylko jedno powtórzenie. Wartość ta nie dotyczy bezpośrednio danej grupy mięśniowej, a konkretnego ćwiczenia. Wynika to z faktu, że nawet, jeśli dwa ćwiczenia celują w te same mięśnie, ich zaangażowanie w ruchu jest nieco inne. Co więcej, dochodzi praca mięśni stabilizujących tułów, które przy innym ustawieniu ciała pracują w odmienny sposób, a również mają duży wpływ na naszą siłę.
Dla przykładu, jeśli porównamy dwa ćwiczenia – wyciskanie na klatkę na ławeczce prostej przy użyciu sztangi i to samo ćwiczenie przy użyciu hantli, w tym drugim przypadku 1RM będzie w 99 % niższy. Wynika to z faktu, że hantle stawiają organizm w bardziej niestabilnej pozycji.
Jeśli więc oceniamy swoją siłę, powinno odbywać się to zawsze dla konkretnego ćwiczenia.
Ego czy wiedza praktyczna?
Bardzo często, zwłaszcza w przypadku młodych adeptów sportów siłowych, próba podniesienia maksymalnego ciężaru związana jest jedynie z chęcią sprawdzenia się. Zwykle motywacja do tego typu prób jest proporcjonalna do ilości osób przebywających na sali treningowej, szczególnie jeśli dużą część tej grupy stanowią kobiety. W takich przypadkach zdecydowanie lepiej pohamować swoje zapędy. W praktyce, treningi z maksymalnym obciążeniem stosowane są niezwykle rzadko i nie ma najmniejszej potrzeby operowania takimi ciężarami. Jednak wiedza na temat 1RM w danym ćwiczeniu może okazać się niezwykle przydatna, bowiem w oparciu o procentowy udział ciężaru, można planować treningi.
I tak, dla przykładu, jeśli celem jest budowanie mięśni, obciążenia wysiłkowe powinny oscylować w okolicy 75 – 80 % ciężaru maksymalnego. Jeśli z kolei zależy nam na wzroście siły, obciążenia treningowe powinny być na poziomie 90 – 95 % ciężaru maksymalnego.
To oczywiście dość wybiórcze podejście do sprawy, jednak faktem jest, że podstawą wielu planów i systemów treningowych jest dobór obciążenia na podstawie procentowej wartości 1RM.
Wyliczanie obciążenia maksymalnego
Dobra wiadomość jest taka, że możliwości siłowe można zwyczajnie obliczyć bazując na ilości wykonanych powtórzeń ze znacznie mniejszym ciężarem. Oczywiście, jak w każdych wyliczeniach, tu również może pojawić się niewielki błąd pomiarowy, jednak zwykle nie jest on większy niż 5 %.
Do takiej próby warto się odpowiednio przygotować. Organizm powinien być wypoczęty, oznacza to, że dzień przed próbą nie należy prowadzić forsownych ćwiczeń. Kolejna sprawa to solidny posiłek, który powinien zostać zjedzony na około 90 – 120 minut przed treningiem. Nie bez znaczenia jest również sen, jeśli zarwaliśmy noc, próba nie będzie miarodajna.
Jeśli wszystkie powyższe czynniki zostały spełnione, przystępujemy do standardowej rozgrzewki przed wysiłkiem. Następnie, wykonujemy maksymalną ilość czystych powtórzeń dla danego ćwiczenia. Czystych oznacza bez pomocy partnera i z zachowaniem poprawnej techniki. Dobra wiadomość jest taka, że obciążenie może być praktycznie dowolne – od niewielkiego do całkiem sporego. W praktyce, najlepiej na podstawie dotychczasowych doświadczeń treningowych założyć ciężar, którym zwykle wykonujemy 6 – 10 powtórzeń.
Po próbie zapisujemy ilość wykonanych powtórzeń oraz ciężar i podstawiamy do wzoru:
1RM = ilość powtórzeń x obciążenie x 0,0333 + obciążenie
Załóżmy więc, że udało się wykonać 6 przysiadów z obciążeniem 100 kg. Podstawiając dane, otrzymamy: 6 x 100 kg x 0,0333 + 100 kg = 120 kg
Wynika z tego, że maksymalny ciężar, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jeden przysiad oscyluje w okolicy 120 kg.
Oczywiście podobną próbę należy przeprowadzić dla wszystkich ćwiczeń, w których chcemy poznać swoje maksy.
Ta metoda jest znacznie bezpieczniejsza, niż walka ze skrajnie dużymi obciążeniami na siłowni. Niezależnie więc czy to informacja, która podbuduje nas psychicznie czy droga do planowania treningów, warto z niej skorzystać, zamiast narażać się na poważne kontuzje.
