Poziom tkanki tłuszczowej jest jednym z najbardziej wartościowych wskaźników służących ocenie wyglądu oraz postępów treningowych. Znajomość kompozycji ciała jest również niezwykle przydatna przy ustalaniu kaloryczności i planowaniu jadłospisu. Zwykle do wyliczenia kompozycji ciała używa się drogich, wyspecjalizowanych urządzeń. Istnieje jednak prosty, domowy sposób.
Kompozycja ciała
Mówię o zawartości poszczególnych struktur w ciele: mięśni, wody, masy kostnej, tkanki tłuszczowej. Z punktu widzenia kształtowania sylwetki, tego rodzaju informacje są niezwykle cenne. Po pierwsze pozwalają oszacować szybkość metabolizmu i dość precyzyjnie ustalić kaloryczność jadłospisu, a nawet odpowiednio dobrać makroskładniki pokarmowe. Wymaga to jednak sporo wiedzy i praktyki.
To jednak nie wszystko. Szacowanie zawartości tłuszczu w organizmie jest jednym z najlepszych mierników postępów, szczególnie, jeśli celem jest kształtowanie sylwetki. Ta metoda jest znacznie lepsza niż ocena zmian samej masy ciała. Odchudzanie bowiem polega na utracie jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu innych struktur na stałym, wysokim poziomie. Budowanie mięśni z kolei to proces, w którym zależy nam na przyroście mięśni, bez specjalnego zwiększania ilości tłuszczu w ciele. Kiedy waga jest jedynym miernikiem postępów, nie ma możliwości oceny, które struktury tracimy lub zyskujemy, kiedy jednak mamy możliwość oceny poziomu tkanki tłuszczowej, wyniki dają znacznie precyzyjniejszy obraz zmian w organizmie.
Kompozycja ciała, a nawet sam poziom tkanki tłuszczowej, może być też dobrą wskazówką dla początkujących. Często bowiem pojawia się pytanie: „Od czego zacząć swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki: od budowania mięśni czy spalania tłuszczu?”
Odpowiedź w tym przypadku jest dość prosta, w większości przypadków, jeśli poziom tłuszczu przekracza 15 %, należy zacząć od spalenia jego nadmiaru, jeśli jest mniejszy niż 15 %, można skupić się na budowaniu mięśni. Liczba 15 % jest oczywiście wartością przybliżoną, ale dość dobrze pokrywa się z praktyką – przy wysokim poziomie tłuszczu, zwiększanie kaloryczności i próba budowy mięśni, będzie powodowała zwykle przyrost dużej ilości tkanki tłuszczowej, czego oczywiście nikt nie chce.
Ocena zawartości tłuszczu w ciele
Służą do tego zwykle wyspecjalizowane urządzenia. Wykazują większy lub mniejszy błąd pomiaru. Najdoskonalsza jest metoda rezonansu magnetycznego, której wyniki pokrywają się ze stanem faktycznym prawie w 100 %. Tę technikę należy jednak traktować raczej w formie ciekawostki, niewiele bowiem osób ma możliwość ją wykorzystać.
Znacznie popularniejszy sposób to wykorzystanie urządzeń bazujących na bioimpedencji elektrycznej, które przesyłają przez ciało impuls elektryczny i, na podstawie oporu poszczególnych tkanek, wyliczają kompozycję ciała. Tu jednak kilka uwag. Zwykłe, łazienkowe wagi z tą funkcją podają bardzo niedokładne wyniki. Należy pamiętać, że impuls elektryczny zawsze przemieszcza się najkrótszą drogą, więc skład ciała badany jest głównie na poziomie kończyn dolnych. Co więcej, oprogramowanie takiej wagi zwykle jest proste, więc funkcję tę należy postrzegać w charakterze gadżetu. Znacznie lepsze są czteroodprowadzeniowe urządzenia, gdzie występują cztery sensory, po jednym dla każdej nogi i ręki. Jednak i one nie są idealne, np. spożycie posiłku czyli zawartość żołądka ma wpływ na sam pomiar. W takich sytuacjach urządzenie potrafi podawać zupełnie kosmiczne, nieprawdziwe wyniki.
Prostą i dość wiarygodną metodą, jest badanie grubości fałdu skórnego przy użyciu specjalnego clipera, następnie wyniki podstawia się do dedykowanej tabeli, z której odczytać można poziom tkanki tłuszczowej. Urządzenia te nie są specjalnie drogie, jednak ich użycie wymaga dość sporo wprawy i od tego właściwie zależy dokładność wyników.
Metoda domowa
Na szczęście jest prosty sposób, który pozwala dość dokładnie (błąd pomiary wyniki około 1-2 %) oszacować zawartość tłuszczu w organizmie, bez specjalistycznego sprzętu. Niezbędna będzie linijka oraz kalkulator.
Postępowanie wygląda następująco:
1) Stajemy prosto
2) Nad prawą kością biodrową, na wysokości pępka chwytamy całą skórę wraz z tkanką tłuszczową między wyprostowany palec wskazujący, w wyprostowany kciuk. Skóra nie powinna być nadmiernie ściskana, ani nadmiernie luźna.
3) Linijką mierzymy odległość między palcami
4) Uzyskaną wartość w milimetrach (X) podstawiamy do wzoru:
Kobieta: % Zawartość tłuszczu = 1.223 X – 0.0134 (X do kwadratu) + 0.124 Wiek + 6.07
Mężczyzna: % Zawartość tłuszczu = 1.378 X – 0.0174 (X do kwadratu) + 0.213 Wiek – 5.84
Wyniki są wiarygodne dla każdej wartości do 35 mm. Jeśli grubość fałdu skórnego przekracza 35 mm, błąd pomiaru może być dużo większy niż 1 – 2 %.
Dla przykładu, przyjmijmy mężczyznę w wieku 30 lat, o masie ciała równiej 100 kg i grubości fałdu skórnego wynoszącą 20 milimetrów:
Zawartość tłuszczu = 1.378 x 20 – 0.0174 x 20^2 + 0.213 x 30 – 5.84
Zawartość tłuszczu = 21 %
Oznacza to, że w ciele mężczyzny znajduje się około 21 kg tłuszczu (21% ze 100 kg).
