O tym, jak ważnym posiłkiem jest śniadanie wie prawie każdy. Często zapomina się jednak o posiłku potreningowym. Niejedzenie po 18 również jest często praktykowaną metodą żywieniową. Warto to zmienić!
Posiłek potreningowy jest niezwykle niedoceniany, często zostaje pominięty. Należy uzmysłowić sobie, że rangą ważności można z powodzeniem porównać go do śniadania. Jego pominięcie sprawia, że organizm ma duże trudności z regeneracją, a efekty ćwiczeń mogą być mizerne.
Kiedy?
Posiłek potreningowy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończonym wysiłku, pierwszą porcję kalorii warto zaserwować już w szatni. Powinny to być cukry proste o możliwie wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm jest „głodny” energii, która została zużyta podczas wysiłku – musi uzupełnić zapas glikogenu.
Doskonałym rozwiązaniem będzie 100 proc. sok owocowy lub suszone owoce. O ile w ciągu dnia należy unikać takich produktów, ponieważ grożą odkładaniem tkanki tłuszczowej i wahaniem poziomu cukru, po treningu sprawdzą się znakomicie!
Na dostarczenie kolejnej porcji makroskładników mamy około 1,5 godziny. To tak zwane okienko anaboliczne, w tym czasie organizm nieco inaczej gospodaruje spożytym pokarmem.
Ten posiłek powinien być znacznie bogatszy, zawierać pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym, bezwzględnie jednak należy unikać tłuszczu, ponieważ spowalnia wchłanianie pozostałych składników, a w tym przypadku liczy się przede wszystkim czas.
Dobrym przykładem może być porcja makaronu pełnoziarnistego lub białego ryżu z warzywami i dodatkiem chudego mięsa lub ryby.
Należy podkreślić, że tego rodzaju posiłek należy spożyć bez względu na porę wysiłku, nawet jeśli trening zaplanowany jest na porę wieczorną.
Po 18
Niejedzenie po 18 jest błędem! Daje szybkie, krótkotrwałe efekty w postaci utraty wagi, ale spowalnia metabolizm. To sprawia, że jesteś bardziej narażony na wystąpienie efektu jo-jo.
Ta dość popularna metoda sprawdza się, ponieważ zwyczajnie spożywamy mniej kalorii. Należy jednak podkreślić, że w nocy, mimo, że metabolizm jest wolniejszy, organizm wciąż potrzebuje pewnych makroskładników. Są to przede wszystkim aminokwasy, cząsteczki które budują białka. Uczestniczą one w produkcji m.in. hormonów.
Najdłużej uwalniane proteiny pochodzą z kazeiny – białka mleka, mimo to, wystarczają na maksymalnie 6-7 godzin. Jeśli więc spożyjemy „kazeinową” kolację około godziny 18, okaże się, że już po północy brakuje aminokwasów. Organizm oczywiście radzi sobie z tą sytuacją, „trawiąc” mięśnie (włókna mięśniowe zbudowane są właśnie z aminokwasów). Uszczuplenie zapasów tej tkanki prowadzi w szybkim czasie do spowolnienia metabolizmu.
By temu zapobiec, ostatni posiłek należy spożyć około 1-1,5 godziny przed snem (niezależnie, która to godzina), unikając jednak chleba, produktów zbożowych i owoców. Nie powinien on dostarczać więc energii w postaci węglowodanów, a jedynie bezpieczne proteiny, które nie niosą specjalnego ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej. Taki zabieg sprawia, że przez większość czasu naszego snu, organizm może czerpać ze spożytych aminokwasów.
Ma to też dodatkową zaletę, białko zwiększa nieco termogenezę, co jest kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do utraty wagi.
Należy pamiętać, że ostatni posiłek powinien być lekki, by nie przeszkadzał w spaniu. Świetnie sprawdzi się tu niewielka porcja lekkiego twarogu lub serka ziarnistego.
Podobne artykuły
-
Jak ćwiczenie wpływa na komórki macierzyste
-
Sprawdź, czy grozi ci udar
-
Udar może dotknąć również młodą osobę
