Metod treningu brzucha jest chyba tyle, ilu ćwiczących. W internecie znajdziemy dziesiątki planów, które mają pomóc wyrobić mięśnie brzucha – synonim dobrego, zdrowego wyglądu. W co wierzyć?
Najskuteczniejszy trening
W gąszczu informacji, trudno znaleźć odpowiedź na pytanie, który zestaw ćwiczeń jest najskuteczniejszy. Czy da się rzetelnie odpowiedzieć na to pytanie? Tak. Kilka miesięcy temu w internecie zostały opublikowane badania naukowe przeprowadzone na Uniwersytecie w San Diego, które oceniały skuteczność popularnych ćwiczeń na brzuch. Powstał swoisty ranking najlepszych i najgorszych ćwiczeń. To naukowa odpowiedź na często zadawane pytanie „Jak trenować brzuch?” Na tej podstawie przygotowałem dla was kompleksowy plan treningowy, składający się z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Założenia treningowe
Trening składa się z 7 ćwiczeń. Ważna jest kolejność ich wykonywania. Z punktu widzenia anatomicznego, brzuch możemy podzielić na mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha i mięśnie zębate. Zaniedbanie którejkolwiek z tych grup sprawi, że brzuch nie będzie wyglądał estetycznie. Z punktu widzenia funkcjonalnego, brzuch dzielimy na górną, dolną i skośną część. To o tyle istotne, że górne mięśnie pracują praktycznie przy każdym ćwiczeniu na brzuch. Jeśli zmęczymy je na początku, zaangażowanie dolnej i skośnej części nie będzie możliwe, ponieważ górna będzie zbyt zmęczona. Prawidłowy trening brzucha powinien rozpoczynać się od ćwiczeń angażujących dolną część mięśni brzucha, następnie skośnych, a na koniec górnych.
Nie bez znaczenia jest również ilość powtórzeń. Ta grupa mięśniowa generalnie wymaga dość wielu powtórzeń, zwykle powyżej 15. Dość szybko się regeneruje, więc czas przerwy między kolejnymi ćwiczeniami warto ograniczyć do minimum.
Trening brzucha, jak każda forma wysiłkowa, wymaga progresji. Stawia to organizm w nowych, trudniejszych sytuacjach zadaniowych i sprawia, że cały czas reaguje na bodźce. W tym przypadku jest to oczywiście rozwój mięśni brzucha. Na początek, zestaw składający się z 7 ćwiczeń, który traktujemy jako jedną rundę warto powtórzyć je 2 razy, co tydzień lub dwa dodając kolejną rundę. Tak, by finalnie, nasz trening składał się z 5 rund.
Nie tylko trening
Należy pamiętać, że do wymarzonego brzucha prowadzą nie tylko ćwiczenia ukierunkowane na rozwój tej grupy mięśniowej, duże znaczenie mają również odpowiednia dieta oraz ćwiczenia o charakterze aerobowym i interwałowym. Tu sprawdzi się bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, które pozwolą spalić tkankę tłuszczową i odsłonić wypracowane w pocie czoła mięśnie brzucha.
