Wiele kobiet poszukuje ćwiczenia, które pomoże ukształtować pośladki i tu najczęściej pada na przysiady, wszak popularne powiedzenie mówi: „Bez siadu nie ma zadu” i mimo, że jest to złote ćwiczenie, które powinno stanowić fundament większości planów treningowych, z pewnością nie jest najlepszą opcją, kiedy priorytetem są pośladki.
Wyprost w stawie biodrowym
To podstawowa funkcja mięśnia pośladkowego wielkiego, bo na nim chciałbym się tu skupić. Jasna więc sprawa, że przy wyborze ćwiczenia, które ma kształtować pośladki poszukujemy między innym tego komponentu. Zarówno w teorii, jak i w praktyce, ten element pojawia się w trakcie wykonywania przysiadów i z całą pewnością możemy powiedzieć, że trenując przysiady mięśnie pośladkowe wielkie muszą pracować. Jednak z drugiej strony mamy ćwiczenie, które bazuje głównie na wyproście w stawach biodrowych – Hip Thrust.
Przysiad vs Hip Thrust
Kiedy przeanalizujemy oba ćwiczenia okaże się, że pik aktywacji mięśnia pośladkowego w przypadku przysiadów pojawia się na początku fazy koncentrycznej ruchu i tu dość istotne znaczenie ma nasza mobilność albo innymi słowy głębokość przysiadu, a warto podkreślić, że w tej materii dość często pojawiają się ograniczenia wynikające z mobilności. Kiedy wykonujemy Hip Thrust pik aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego pojawia się na końcu fazy koncentrycznej, co dla wielu ćwiczących może okazać się sporym plusem.
Pójdźmy dalej i przyjrzyjmy się aktywacji mięśni w obrazie EMG dla obu ćwiczeń z identycznym % obciążeniem (10 RM).
Dalej można przytoczyć przykład, w którym porównanym wartości EMG w przypadku izometrycznego napięcia mięśni na końcu fazy ekscentrycznej w przysiadzie i na końcu fazy koncentrycznej w Hip Thrus, czyli tam gdzie pojawia się pik ich aktywacji.
Okazuje się, że przysiady przegrywają tu (i to znacznie) prawie na każdym polu. Oczywiście warto pamiętać, że wartości, jakie odczytujemy z EMG niekoniecznie przekładają się na przyrosty masy mięśniowej. Informacja, jaką wynosimy z takiego badania dotyczy zaangażowania mięśni i ma swego rodzaju charakter dodatkowy. Warto jednak pamiętać, że kolejną przewagą jaką oferuje Hip Thrust jest mniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych uda w porównaniu do przysiadów, a przecież większość kobiet tego się obawia – zbyt mocno rozbudowanych ud, zwłaszcza kiedy priorytetem są pośladki. Kolejna sprawa to kwestia, o której wspomniałem już wcześniej, przysiad jest trudniejszym ćwiczeniem zwłaszcza dla początkujących, odpowiednie wykorzystanie tempa czy praca jedynie w określonej fazie ruchu (zwłaszcza tej, która dawałby stymulację mięśni pośladkowych) może być bardzo utrudniona. Przy okazji w przypadku ograniczeń mobilności aktywacja mięśni pośladkowych wielkich może być mniejsza.
Król ćwiczeń na pośladki
Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie czynniki, rzeczywiście można powiedzieć, że Hip-Thrust ze sztangą (tu, co ciekawe, również pojawiają się różnice w kontekście angażowania mięśni w zależności od rodzaju obciążenia jakie wybieramy – sztanga/hantle/taśmy) jest królem ćwiczeń na pośladki. Warto jednak pamiętać, że i to ćwiczenie można nieco udoskonalić, np. przez odpowiednie ustawienie stóp i dodatnie elementu rotacji zewnętrznej. To jednak nie wszystko, jedno ćwiczenie planu treningowego nie stanowi i o tym również trzeba pamiętać. Kiedy zależy nam na zaangażowaniu mięśni pośladkowych albo innymi słowy mówiąc – tę partię traktujemy priorytetowo – powinniśmy uwzględnić więcej ćwiczeń, które pokryją funkcje mięśni pośladkowych (nie tylko tego wielkiego!) w bardziej kompleksowy sposób i Hip Thrust oczywiście może stanowić fundament, ale do tego warto pomyśleć o ćwiczeniach takich jak swingi z kettlem, martwy ciąg amerykański, hip bridge, odwodzenia z taśmą (zwykle w bardziej izolowanych pozycjach i większym zakresie powtórzeń) i przysiadach, ale z całą pewnością nie tych tradycyjnych, a odmianie z kolan, która w kontekście mięśni pośladkowych z pewnością będzie lepsząopcją.
Tu warto jeszcze raz podkreślić, że klasyczne przysiady są doskonałym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, ale niekoniecznie najlepszym w kontekście rozwoju mięśni pośladkowych.
Ważne dodatki
Niezależnie od tego,jakie ćwiczenia zamierzamy umieścić w planie treningowym, zawsze w pierwszej kolejności należy zastanowić się czy są one dla nas bezpieczne i czy nasza budowa ciała lub ewentualne zaburzenia strukturalne pozwalają nam je wykonywać. Popularne, idealne ćwiczenia nie zawsze muszą być dla nas, dla przykładu martwy ciąg, który jest złotym ćwiczeniem może być „zabójstwem” dla osób z hiperlordozą, przysiady czy wykroki trzeba szczególnie ostrożnie wykonywać u osób z niestabilnością stawu kolanowego czy koślawością (czasem niezbędne są odpowiednie zmiany techniczne w ćwiczeniu albo wręcz wykluczenie tych ćwiczeń do momentu uzyskania stosownej poprawy strukturalnej), takie przykłady można mnożyć. Kolejna kwestia to rozciąganie, w przypadku priorytetuna mięśnie pośladkowe, często warto wprowadzić dodatkowe sesje celujące w rotatory zewnętrzne i tu znów należy pamiętać, że z jednej strony może to być „klucz do przyrostów”, ale z drugiej mieć świadomość, że przed przystąpieniemdo rozciągania niezbędna jest kompleksowa ocena ciała, gdyż stretching nie zawsze jest „dozwolony”. Czasem ten element treningu, prowadzony w niewłaściwy sposób może pogłębić zaburzenia strukturalne.
Fundament
I na koniec najważniejsza kwestia, bez której nawet idealny plan treningowy nie zadziała. Trzeba jeść! Jakkolwiek to brzmi, dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii jest kluczowym czynnikiem,gdy celem jest rozwój i kształtowanie mięśni. Mężczyźni zwykle mają tego świadomość, ale to zwykle kobiety marzą o idealnych pośladkach i tu właśnie apel do płci pięknej. Jeśli chcemy kształtować pośladki, należy dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii. Próby jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i kształtowania pośladków zwykle zakończą się rozczarowaniem.
Jacek Bilczyński
