Serek wiejski – 120 kcal, mały jogurt naturalny – 170 kcal, woreczek słonecznika – 560 kcal… Większość produktów dostępnych na pułkach sklepowych zawiera informacje, które mówią nam o ich kaloryczności, często skrupulatnie je liczymy. Ale czy zastanawialiście się, ile tak naprawdę kalorii potrzebuje Wasz organizm?
Wbrew pozorom, przy zastosowaniu bardzo prostej metody, możemy z łatwością określić tę wartość. Będzie wprawdzie przybliżona, ale i tak dużo lepsza niż popularny „tysiąc”.
Na to ile kalorii potrzebuje organizm ma wpływ bardzo wiele czynników. Istotna jest Twoja waga, wzrost, płeć, wiek, charakter wykonywanej pracy, aktywność ruchowa, kompozycja ciała, przyjmowane leki, nawyki żywieniowe i wiele, wiele innych.
Postaram się pokazać najprostszy sposób, który uwzględnia Twoją płeć, wagę i poziom aktywności.
Kalkulator w dłoń.
Wykorzystamy popularny wzór.
Dla mężczyzn:
WAGA x 24 GODZINY x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI
Dla kobiet:
WAGA x 24 GODZINY x 0,9 x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI
Czym jest współczynnik aktywności?
To ogólnie przyjęta wartość liczbowa mówiąca jak bardzo aktywną osobą jesteś. Można podzielić ją na cztery stopnie intensywności:
NISKĄ – (brak ćwiczeń i praca siedząca) – 1,3
ŚREDNIĄ (ćwiczenia 3 razy/tyg + praca siedząca) – 1,6
WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach) – 1,8
BARDZO WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia) – 2
Posłużmy się przykładem.
Powiedzmy, że jesteś 30 letnią kobietą, ważysz 65 kg, masz pracę biurową i 3 razy w tygodniu uczęszczasz na zajęcia fitness.
Wyliczenia będą wyglądały następująco:
65 x 24 x 0.9 x 1.3 = 1825 kcal
Ta wartość mówi nam, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Innymi słowy, spożywając około 1825 kcal nie powinnaś ani tyć, ani chudnąć. A co jeśli zamierzasz stracić nieco kilogramów?
Powinnaś zmniejszyć spożycie kalorii o około 300-500. To optymalna wartość, pamiętaj, że zbyt drastyczne obniżenie spożywanych kalorii prawie zawsze prowadzi do spowolnienia metabolizmu, efektu jo-jo i negatywnie odbija się na Twoim zdrowiu.
Wróćmy, więc do Twojego zapotrzebowania.
1825 – (500-300) = 1325-1525 kcal.
Mimo, że to wartość przybliżona, jest bardziej dopasowana niż wspomniane 1000 kcal. Teraz, kiedy wiesz już ile kalorii potrzebuje Twoje ciało, podziel to na kilkanaście pełnowartościowych posiłków i ciesz się zdrowym odchudzaniem.
