Debata nad wartością soków owocowych

autor: • 14 października 2019 • Kuchnia, NajnowszeKomentarze: (0)

Soki owocowe kiedyś były elementem zdrowej diety, ale dziś coraz częściej są postrzegane jako kolejna wysoka dawka cukru. Coraz częściej są postrzegane jako „śmieciowe jedzenie”, a spożycie spada.

Jednak, jak dowodzimy w opublikowanych niedawno badaniach, nie powinno się rezygnować z soków w diecie. Często nie jemy owoców z uwagi na niewygodę ich noszenia czy obierania, a sok eliminuje ten problem i wciąż dostarcza ważnych substancji.

Większość z nas zdaje sobie sprawę, że powinniśmy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. A jednak badania pokazują, że mało kto spełnia ten wymóg. I to pomimo dowodów naukowych wskazujących na złą dietę jako przyczynę co piątego zgonu i jednocześnie zalecających pełne ziarna, orzechy, owoce i warzywa zamiast skupienia na redukcji cukru i tłuszczów.

Badania pokazują, że picie czystego soku owocowego jest dla nas dobre. Analiza Food4Me, fundowana przez Komisję Europejską, wykazała, że spożywanie owoców, warzyw i soków jest związane z niższą wagą. Z kolei amerykańskie narodowe badania pokazały, że picie czystego soku związane jest z niższym ryzykiem otyłości i lepszą wrażliwością insulinową.

Napoje słodzone

Pomimo tych korzyści są jednak grupy nacisku i organizacje, które chcą eliminowania soku z diety. Ich obawy skupiają się na podobieństwie ze słodzonymi napojami gazowanymi, a także na niejasnościach na temat tego, co naprawdę jest sokiem. Istnieje przeświadczenie, że skoro soki mają naturalnie występujący cukier, to zwiększają ryzyko tycia. I choć soki faktycznie mają cukier, to nie powinien być on porównywany z cukrem z napojów słodzonych.

Poza tym termin „sok owocowy” bywa używany przez producentów napojów słodzonych, które zawierają niewiele lub prawie wcale nie mają związku z owocami. Na świecie to choćby Sunny Delight. Wielu ludzi uważa, że to sok owocowy, tymczasem szklanka napoju zawiera aż 14 gram cukru i tylko 13% soku z koncentratu. Tymczasem napoje owocowe do rozwodnienia to pulpa lub koncentrat wymieszany z cukrem w postaci syropu. Tymczasem sok owocowy powinien być tylko sokiem, nie ma dodanego cukru.

Napoje mają zróżnicowany wpływ na nasze ciała. Jak pokazuje badanie amerykańsko-chińskie na 200 tys. uczestników, dosładzane soki zwiększają ryzyko cukrzycy, tymczasem te naturalne – nie. Inne badanie wskazuje, że słodzone napoje powodują tycie dzieci po 6. roku życia, a soki naturalne nie.

Sok może zawierać wiele prozdrowotnych składników odżywczych, jak witamina C, polifenole, karotenoidy – tego nie znajdziemy w napojach słodzonych. Witamina C jest związana z niższym ciśnieniem krwi, niższym ryzykiem chorób serca i dłuższym życiem u mężczyzn.

Polifenole – dzięki którym owoce mają swój czerwony, fioletowy lub niebieski kolor – mają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antyoksydacyjne. Metaanaliza 22 badań nad flawanoidami (typ polifenolu) wskazuje, że ich przyjmowanie obniża ryzyko wczesnej śmierci o jedną czwartą. Z kolei spożycie antocyjanidyny (inny polifenol) redukuje ryzyko cukrzycy.

Wreszcie, karotenoidy (dające pomarańczowy, żółty i czerwony kolor) są kojarzone z niższym ryzykiem wystąpienia nowotworów. Znaczny zbiór badań wiązał je z obniżaniem ryzyka raka jamy ustnej czy krtani. Dalej, wyższy poziom karotenoidów we krwi jest związany z niższym ryzykiem raka piersi.

Utrata błonnika

A co z błonnikiem? Drugi argument przeciwko sokom mówi o znacznie mniejszej zawartości błonnika pokarmowego niż w całych owocach. Badanie Mayo Clinic wskazało, że „choć sok owocowy zawiera większość witamin, minerałów i fitoskładników znajdowanych w owocach, to […] zdrowy błonnik jest tracony w procesie produkcji”.

Błonnik pomaga zapobiegać cukrzycy, chorobom serca i niektórym rodzajom raka, ale zachodnia dieta nie dostarcza go wystarczająco dużo. Panuje pogląd, że jeśli ludzie odwrócą się od soków, to będą jedli więcej całych owoców i zawartego w nich błonnika. Ale jest nieprawdopodobne, by sok i cały owoc były swoimi alternatywami. Jeśli przestaniesz pić do śniadania sok, to zastąpisz go innym napojem. Pijemy z pragnienia, a nie zamiast owoców. Wygoda napoju po prostu ułatwia konsumpcję, gdy jedzenie całego owocu jest niewygodne.

Jednocześnie nikt nie sugeruje, byśmy zrezygnowali z mięsa czy ryb, skoro nie zawierają błonnika. Zamiast tego patrzymy na ogólne korzyści ze spożycia – to właśnie musimy zacząć robić z sokami.

W 2017 szerokie badanie nad korzyściami z warzyw i owoców ustaliło, że ryzyko przedwczesnej śmierci spada o 30% u osób jedzących 5-7 porcji dziennie, w porównaniu do osób jedzących jedną lub wcale. Ponieważ te same prozdrowotne substancje z owoców znajdujemy też w sokach, nic dziwnego, że to i inne badania uznają soki za korzystne dla zdrowia. To samo badanie pokazało, że picie soków z cytrusów lub innych owoców zmniejszało ryzyko choroby wieńcowej, udaru czy śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Soki nie powinny być postrzegane jako alternatywa dla całych owoców, a jednak codzienne picie sokół jest prostym sposobem na przyswojenie korzystnych składników. W zdrowej diecie naturalny sok owocowy powinien być postrzegany jako pożądany, a nie śmieciowy.

Autorzy: Prof. David Benton, prof. Hayley Young, Swansea University. (tekst przedrukowany na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation)

Pin It

Podobne artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *