Soki owocowe kiedyś były elementem zdrowej diety, ale dziś coraz częściej są postrzegane jako kolejna wysoka dawka cukru. Coraz częściej są postrzegane jako „śmieciowe jedzenie”, a spożycie spada.
Jednak, jak dowodzimy w opublikowanych niedawno badaniach, nie powinno się rezygnować z soków w diecie. Często nie jemy owoców z uwagi na niewygodę ich noszenia czy obierania, a sok eliminuje ten problem i wciąż dostarcza ważnych substancji.
Większość z nas zdaje sobie sprawę, że powinniśmy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. A jednak badania pokazują, że mało kto spełnia ten wymóg. I to pomimo dowodów naukowych wskazujących na złą dietę jako przyczynę co piątego zgonu i jednocześnie zalecających pełne ziarna, orzechy, owoce i warzywa zamiast skupienia na redukcji cukru i tłuszczów.
Badania pokazują, że picie czystego soku owocowego jest dla nas dobre. Analiza Food4Me, fundowana przez Komisję Europejską, wykazała, że spożywanie owoców, warzyw i soków jest związane z niższą wagą. Z kolei amerykańskie narodowe badania pokazały, że picie czystego soku związane jest z niższym ryzykiem otyłości i lepszą wrażliwością insulinową.
Napoje słodzone
Pomimo tych korzyści są jednak grupy nacisku i organizacje, które chcą eliminowania soku z diety. Ich obawy skupiają się na podobieństwie ze słodzonymi napojami gazowanymi, a także na niejasnościach na temat tego, co naprawdę jest sokiem. Istnieje przeświadczenie, że skoro soki mają naturalnie występujący cukier, to zwiększają ryzyko tycia. I choć soki faktycznie mają cukier, to nie powinien być on porównywany z cukrem z napojów słodzonych.
Poza tym termin „sok owocowy” bywa używany przez producentów napojów słodzonych, które zawierają niewiele lub prawie wcale nie mają związku z owocami. Na świecie to choćby Sunny Delight. Wielu ludzi uważa, że to sok owocowy, tymczasem szklanka napoju zawiera aż 14 gram cukru i tylko 13% soku z koncentratu. Tymczasem napoje owocowe do rozwodnienia to pulpa lub koncentrat wymieszany z cukrem w postaci syropu. Tymczasem sok owocowy powinien być tylko sokiem, nie ma dodanego cukru.
Napoje mają zróżnicowany wpływ na nasze ciała. Jak pokazuje badanie amerykańsko-chińskie na 200 tys. uczestników, dosładzane soki zwiększają ryzyko cukrzycy, tymczasem te naturalne – nie. Inne badanie wskazuje, że słodzone napoje powodują tycie dzieci po 6. roku życia, a soki naturalne nie.
Sok może zawierać wiele prozdrowotnych składników odżywczych, jak witamina C, polifenole, karotenoidy – tego nie znajdziemy w napojach słodzonych. Witamina C jest związana z niższym ciśnieniem krwi, niższym ryzykiem chorób serca i dłuższym życiem u mężczyzn.
Polifenole – dzięki którym owoce mają swój czerwony, fioletowy lub niebieski kolor – mają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antyoksydacyjne. Metaanaliza 22 badań nad flawanoidami (typ polifenolu) wskazuje, że ich przyjmowanie obniża ryzyko wczesnej śmierci o jedną czwartą. Z kolei spożycie antocyjanidyny (inny polifenol) redukuje ryzyko cukrzycy.
Wreszcie, karotenoidy (dające pomarańczowy, żółty i czerwony kolor) są kojarzone z niższym ryzykiem wystąpienia nowotworów. Znaczny zbiór badań wiązał je z obniżaniem ryzyka raka jamy ustnej czy krtani. Dalej, wyższy poziom karotenoidów we krwi jest związany z niższym ryzykiem raka piersi.
Utrata błonnika
A co z błonnikiem? Drugi argument przeciwko sokom mówi o znacznie mniejszej zawartości błonnika pokarmowego niż w całych owocach. Badanie Mayo Clinic wskazało, że „choć sok owocowy zawiera większość witamin, minerałów i fitoskładników znajdowanych w owocach, to […] zdrowy błonnik jest tracony w procesie produkcji”.
Błonnik pomaga zapobiegać cukrzycy, chorobom serca i niektórym rodzajom raka, ale zachodnia dieta nie dostarcza go wystarczająco dużo. Panuje pogląd, że jeśli ludzie odwrócą się od soków, to będą jedli więcej całych owoców i zawartego w nich błonnika. Ale jest nieprawdopodobne, by sok i cały owoc były swoimi alternatywami. Jeśli przestaniesz pić do śniadania sok, to zastąpisz go innym napojem. Pijemy z pragnienia, a nie zamiast owoców. Wygoda napoju po prostu ułatwia konsumpcję, gdy jedzenie całego owocu jest niewygodne.
Jednocześnie nikt nie sugeruje, byśmy zrezygnowali z mięsa czy ryb, skoro nie zawierają błonnika. Zamiast tego patrzymy na ogólne korzyści ze spożycia – to właśnie musimy zacząć robić z sokami.
W 2017 szerokie badanie nad korzyściami z warzyw i owoców ustaliło, że ryzyko przedwczesnej śmierci spada o 30% u osób jedzących 5-7 porcji dziennie, w porównaniu do osób jedzących jedną lub wcale. Ponieważ te same prozdrowotne substancje z owoców znajdujemy też w sokach, nic dziwnego, że to i inne badania uznają soki za korzystne dla zdrowia. To samo badanie pokazało, że picie soków z cytrusów lub innych owoców zmniejszało ryzyko choroby wieńcowej, udaru czy śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Soki nie powinny być postrzegane jako alternatywa dla całych owoców, a jednak codzienne picie sokół jest prostym sposobem na przyswojenie korzystnych składników. W zdrowej diecie naturalny sok owocowy powinien być postrzegany jako pożądany, a nie śmieciowy.
Autorzy: Prof. David Benton, prof. Hayley Young, Swansea University. (tekst przedrukowany na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation)
