Często zdarza nam się popełniać błędy przy wykonywaniu ćwiczeń lub nieumiejętnie korzystać ze wszystkich możliwości, jakie daje dany trening bądź urządzenie. Oto garść porad, które pomogą trenować skuteczniej!
Dysproporcje mięśniowe
Często zdarza się, że chcemy wyraźnie poprawić określą partię ciała lub grupę mięśniową. Niezbędny jest tu oczywiście dobrze zaplanowany zestaw treningowy, a metod postępowania jest bardzo wiele. Nigdy jednak nie należy ograniczać się do treningu wyłącznie tej jednej grupy mięśniowej!
Jednym z rozwiązań jest takie zaplanowanie wysiłku, by w wymiarze tygodniowym dwukrotnie zwiększyć ilość serii wykonywanych na daną partię, a jednocześnie zmniejszyć o mniej-więcej 30 – 50 % ilość serii wykonywanych na pozostałe grupy mięśniowe.
Zakres ruchu
Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych. Występuje w przeróżnych odmianach i formach. Co więcej każdą z form można nieco zmodyfikować przez zmianę zakresu ruchu.
Ten zabieg w najpopularniejszej formie polega na zwiększeniu zakresu ruchu – ćwiczenie wykonujemy stojąc na niewielkim podwyższeniu. Powoduje to zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych i może być znakomitą formą progresji. Co więcej, ta metoda sprawdzi się również u osób, które chcą poprawić wyniki siłowe w tym ćwiczeniu. Wystarczy kilka razy wykonać sesję na podwyższeniu z mniejszym ciężarem, by później, po powrocie do tradycyjnej formy znacznie łatwiej poderwać większy ciężar z ziemi. Oczywiście metoda ta nie jest dla każdego.
Znacznie rzadziej praktykuje się wykonywanie martwego ciągu w mniejszym zakresie ruchu, gdyż powoduje to angażowanie znacznie mniejszej liczby włókien mięśniowych, co wydaje się bezsensowne. Jednak ta metoda również może mieć swoje zastosowanie, szczególnie jeśli mamy problem w górnej fazie ruchu.
W tym przypadku należy jednak zwiększyć ciężar, a sztangę ustawić nieco powyżej linii kolan – niezbędny będzie odpowiedni rack.
Metody zmiany zakresu ruchu przeznaczone są dla zaawansowanych, co więcej – przy ich użyciu można zbudować cały plan treningowy, przeplatając różne formy martwego ciągu w tradycyjnym, powiększonym i pomniejszonym zakresie ruchu.
T.U.T
Jak wykorzystać T.U.T do budowania mięśni? Duże obciążenie i relatywnie niewielka ilość powtórzeń są jednymi z podstawowych technik treningowych służących budowie mięśni.
Nie należy jednak zapominać o innych metodach. Znakomitą jest wydłużenie czasu pod napięciem, innymi słowy – wydłużenie czasu trwania fazy negatywnej ruchu nawet do 3 – 6 sekund.
Jako odskocznia od typowego treningu masowego dobrze sprawdzi się okresowe zmniejszenie obciążenia wysiłkowego do 30 – 40 % 1RM i wykonywanie podstawowych wielostawowych ćwiczeń złożonych w dużym zakresie powtórzeń (nawet do upadku mięśniowego) z bardzo długą fazą negatywną. Taka metoda sprzyja nie tylko hipertofii sarkoplazmatycznej (napompowania mięśni), ale również hipertofii miofibralnej (faktycznemu wzrostowi rozmiaru włókien mięśniowych).
Podciąganie na drążku: jak poprawić wynik?
Podciąganie na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie pleców. Nie każdy jednak jest w stanie się podciągnąć. Jeśli jesteś jedną z takich osób, najlepiej zacząć od wykonywania powtórzeń negatywnych. Będzie potrzebne podwyższenie lub partner treningowy. Twoje zadanie to wykonywanie jedynie fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania tułowia bez zmiany uchwytu. Powinno ono trwać od 3 do 6 sekund. Z treningu na trening warto zwiększać ilość powtórzeń o 1 – 2. Kiedy uda Ci się wykonać 10 negatywnych powtórzeń, możesz spróbować wykonać 1 pełne, samodzielne podciągnięcie (na tym etapie powinno być już to możliwe) oraz 9 powtórzeń negatywnych. Następnie należy próbować z treningu na trening zwiększać ilość samodzielnych powtórzeń o 1 – 2. Każde kolejne, samodzielne podciągnięcie to mniejsza ilość ruchów negatywnych (10 minus ilość samodzielnych podciągnięć). Kiedy osiągniesz 10 pełnych, samodzielnych podciągnięć to znak, że pora na dodatkowe obciążenie dopinane do pasa
Stabilizacja
Mięśnie głębokie pełnią niezwykle ważną rolę, odpowiadają za centralną stabilizację, a ich prawidłowa praca zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń, a nawet pozwala poprawiać wyniki siłowe w popularnych ćwiczeniach, takich jak przysiady czy wyciskanie na klatkę piersiową.
Jest wiele metod pracy nad mięśniami głębokimi. Bardzo prostym przykładem jest ćwiczenie, które przypomina zabawę. Zadanie polega na jak najdłuższym utrzymaniu pozycji siedzącej na piłce fitness z nogami oderwanymi od ziemi. Na początek, dla ułatwienia można zmniejszyć ilość powietrza w piłce.
Przedramiona: jak je wzmocnić?
Mięśnie przedramion odgrywają dużą rolę w stabilizacji nadgarstków, co przekłada się m.in. na bezpieczeństwo wykonywania wielu ćwiczeń (np. wyciskania sztangi na klatkę piersiową), a nawet na wielkość ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść. Zwykle zginacze są znacznie silniejsze niż prostowniki, co czasem może być przyczyną bólu nadgarstków podczas treningu. By wyrównać tę dysproporcję wiele osób wykonuje typowe ćwiczenia na przedramiona.
Osobiście nie jestem zwolennikiem takich izolowanych ćwiczeń. Polecam za to uginanie sztangi nachwytem, które doskonale wzmacnia słabe prostowniki przedramion. Należy pamiętać, że ćwiczenie to nie zastępuje klasycznego uginania sztangi na biceps podchwytem, gdyż mięśnie dwugłowe pracują znacznie słabiej, ale za to mocno „w kość” dostają mięśnie ramienno-promieniowe i ramienne.
