Węglowodany w diecie sportowca

autor: • 6 stycznia 2017 • Kuchnia, NajnowszeKomentarze: (0)

Sportowcy należą do wyjątkowej grupy ludzi o specyficznych potrzebach, które należy zaspokoić w celu osiągnięcia maksymalnej efektywności i najlepszych możliwych wyników sportowych. Wydolność fizyczna naszego organizmu uzależniona jest od wielkości zapasów energetycznych, które nagromadzimy w ustroju. 

Organizm ludzki ma zdolność magazynowania węglowodanów w postaci glikogenu. Jeżeli trening jest intensywny i długotrwały może dojść do znacznego wyczerpania się jego zapasów w organizmie, co skutkuje odczuciem zmęczenia oraz zaburzeniami koordynacyjnymi. Niedostateczna ilość glukozy w organizmie prowadzi do dysfunkcji mózgu i układu nerwowego. Ponadto może prowadzić to do problemów metabolicznych w związku z zaburzeniami pracy tarczycy, wątroby, nadnerczy czy układu kostno-stawowego, mięśniowego, hormonalnego. Nieprawidłowe zbilansowanie węglowodanów może powodować zaburzenia w konwersji hormonów tarczycy, co w następstwie może mieć negatywny wpływ na układ hormonalny, np. zmniejszyć ilość hormonu T3, co zaburza pracę jajników, powoduje zanik miesiączki, w konsekwencji prowadzi do bezpłodności. Gdy poziom cukru w organizmie spada zbyt nisko, czyli wpadamy w hipoglikemię, nadnercza zaczynają produkować hormon stresu, który ma działanie kataboliczne. Ma to wpływ zarówno na spadek tkanki mięśniowej u sportowców, jak również może prowadzić do chronicznego zmęczenia.

Ustalenie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie sportowca determinowane jest dyscypliną sportową, częstotliwością i intensywnością treningów oraz indywidualną różnicą pomiędzy sportowcami (wiek, waga, wzrost, stan odżywienia, stan metaboliczny). Prawidłowo zbilansowana dieta wspomaga zdolności organizmu do wysiłku, poprawia wydolność i efektywność treningów, zapewnia prawidłową regenerację organizmu oraz odporność na choroby. Ma wpływ na pracę układu trawiennego, co często przekłada się na samopoczucie sportowca.

Węglowodany są sprzymierzeńcem sportowców, ale mogą stać się ich wrogiem!

Możliwości magazynowania glikogenu są ograniczone, a spożycie nadmiernej ilości węglowodanów może mieć swoje konsekwencje metaboliczne. Żywienie wielu sportowców jest bardzo monotonne, jeśli chodzi o dobór produktów. Głównymi produktami w dietach kulturystycznych jest ryż, kurczak, twaróg, a źródłem węglowodanów jest najczęściej pszenica, owies, jęczmień, żyto, ale niestety też słodycze i słodkie napoje. Produkty te zawierają dużą ilość węglowodanów, jednak nie dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, jakimi są witaminy i minerały z uwagi na ich małą ilość i niską biodostępność w tych produktach. Carb loading, czyli ładowanie węglowodanami to podejście bardzo popularne wśród sportowców. Ich diety są obfite w cukier, zarówno w formie złożonej, jak i prostej, co często jest ilością nieadekwatną do zapotrzebowania. Może to spowodować problem z utrzymaniem wagi w momencie zaprzestania ćwiczeń. Nagła kontuzja lub koniec kariery sportowej skutkuje nadwagą u wielu sportowców, którzy nadużywali węglowodanów. Ponadto u wielu z nich pojawia się insulinooporność, cukrzyca typu II, problemy z układem trawiennym, takie jak chroniczne zaparcia, wzdęcia, zgaga, niestrawności, problemy z cerą, układem kostno-stawowym czy hormonalnym.

Bardzo ważne są odpowiednie źródła węglowodanów. Wiele produktów węglowodanowych zawiera substancje antyodżywcze, które zaburzają trawienie i wchłanianie cennych makro- i mikroskładników. W zbożach i strączkach znajdują się fityniany i lektyny, które ograniczają przyswajanie składników mineralnych i witamin oraz drażnią przewód pokarmowy. Resztki pokarmowe, toksyny i bakterie mogą się wówczas przedostawać do krwioobiegu, co wywołuje stan zapalny w organizmie. Podczas aktywności fizycznej zmniejsza się przepływ krwi w całym układzie pokarmowym, prowadzi to do obniżenia wydzielania kwasu solnego i soku trzustkowego oraz zmniejszenia motoryki żołądka i jelit. Nieprawidłowe trawienie skutkuje nieprzyjemnymi objawami ze strony układu pokarmowego: uczucie dyskomfortu trawiennego, zgagi, ciężkości, pełności i wzdęć po posiłku, czy zaparć. Wiele sportowców skarży się ponadto na problemy z cerą, bóle głowy, stawów, które często nie są utożsamiane ze sposobem odżywiania.

Co może zaszkodzić? 

Zboża , rośliny strączkowe i orzechy zawierają substancje anty-żywieniowe i toksyny. Są to związki, które chronią gatunek przed wyginięciem w zębach drapieżników. Funkcje ochronną stanowią  m.in. saponiny, lektyny, szczawiany, salicylany, fitoestrogeny.

Lektyny spożywane w codziennej diecie są odporne na działanie proteolityczne enzymów w trakcie pasażu jelitowego i  pozostają aktywne biologicznie w naszym układzie trawiennym,  wykazując niebezpieczne anty-żywieniowe właściwości. Niektóre lektyny są oporne na działanie wysokich temperatur i nie zostają całkowicie zneutralizowane podczas gotowania.  Obecne w wielu produktach spożywanych przez nasze społeczeństwo mogą wywołać masę szkodliwych efektów udokumentowanych w badaniach. Noah i wsp. opisali przypadki zatrucia po spożyciu niedogotowanej ,,fasoli Kidney”. Fitohemaglutynina zawarta w fasoli doprowadziła do gwałtownej reakcji ze strony układu odpornościowego, pojawiających się silnych mdłości, torsji, biegunki, bólów brzucha. To niezaprzeczalny fakt, że lektyny mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie. W badaniach z udziałem zwierząt, które otrzymywały karmę z lektynami roślinnymi odnotowano spadki masy ciała, a nawet przypadki śmiertelne!

Dlatego cenniejszymi źródłami energii, makro- i mikroskładników pokarmowych będą produkty naturalnie mniej zasobne w lektyny. Do takich należą m.in.: gryka, ryż czerwony i biały, komosa ryżowa, amarantus, teff, bataty, ziemniaki, warzywa i owoce.

Oczywiście jeśli Twoja dieta zasobna jest w nasiona roślin strączkowych i zboża spoza listy ważne, aby odpowiednio je przygotować. Wymoczyć, wygotować czy też skiełkować w zależności od tego z którą grupą żywności mamy do czynienia. Wtedy pozbywasz się większości substancji antyodżywczych, co  ma ogromne znaczenie w diecie sportowca.

Jakie źródła węglowodanów wybierać? 

Jest wiele węglowodanowych zamienników zbóż, które nie zawierają przeciw-żywieniowych składników w postaci lektyn w dużych ilościach, a przy tym dostarczają węglowodanów oraz cennych składników mineralnych i witamin. Zastąpienie tych produktów odpowiednimi zbożami zapewni nam nie tylko odpowiednią podaż witamin i minerałów, ale będą one bardziej biodostępne dla naszego organizmu.

Dobrymi źródłami węglowodanów dla sportowców są:

  • zboża: gryka, amarantus, tapioka, maniok, komosa ryżowa, ryż biały i czerwony,
  • warzywa, w szczególności skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, korzeń pietruszki, dynia, cebula, korzeń selera,
  • owoce bogate w glukozę: borówki, wiśnie, banany, figi, morele, winogrona,
  • mąki: kasztanowa, kokosowa, ziemniaczana, gryczana,

Ilość spożywanych węglowodanów powinna być wyliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej, częstotliwość, intensywność treningów oraz wiek, wzrost, wagę, typ budowy danej osoby oraz dopasowana do celów, jakie sportowiec chce osiągnąć. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie podaży energii pochodzącej z węglowodanów w diecie uwzględniając stan metaboliczny w kontekście wrażliwości na insulinę oraz występujących zaburzeń w stanie zdrowia. U sportowców wdrażane są różne strategie manipulowania węglowodanami w diecie. Możemy wyróżnić:

  1.  Carb targeting – węglowodany usytuowane okołotreningowo, przed treningiem węglowodany w formie złożonej (skrobiowej), po treningu węglowodany w formie prostej,
  2.  Carb backloading – węglowodany (głównie w formie złożonej) występują popołudniowo, aż do samej kolacji włącznie, posiłki początkowe bilansujemy głównie z białek i tłuszczów,
  3.  Carb cycling – rotacja węglowodanowa, ujmująca różne poziomy realizacji węglowodanów w diecie, najczęściej dzielona na dni o wysokim, średnim i niskim spożyciu węglowodanów.

Każda z wymienionych strategii może się ze sobą łączyć, przy odpowiednim dopasowaniu do typów treningu i okresu startowego. Przy układaniu jadłospisu należy przede wszystkim kierować się jakością produktów, wybierać te o najniższym stopniu przetworzenia, jak najbardziej naturalne. Przykładem posiłku z zawartością węglowodanów złożonych może być porcja kaszy gryczanej, komosy ryżowej czy batatów w towarzystwie dużej ilości warzyw w postaci sałatki czy surówki, a w celu dostarczenia białka i tłuszczów posiłek należy uzupełnić o porcję mięsa lub ryby i zdrowych tłuszczów. Potreningowe uzupełnianie węglowodanów powinno obfitować głównie w glukozę. Mniej preferowana jest fruktoza, z uwagi na wiele problemów, jakie może wywołać w organizmie, takich jak: przeciążenie wątroby, prowadzące do stłuszczenia tego narządu, wpływ na sygnały sytości i wiele innych. Choć i fruktozę warto spożyć, ale w mniejszych ilościach. Warto pamiętać, że większość owoców zawiera i fruktozę i glukozę w różnych proporcjach. Dlatego najlepszymi źródłami węglowodanów po treningu będą owoce z przewagą glukozy: banany, borówki, maliny, truskawki, morele, figi (również suszone), papaja, grejpfruty, jeżyny. Można je spożyć w postaci koktajlu, bo pozwoli na szybkie dostarczenie glukozy do komórek mięśniowych i zapewni odbudowę glikogenu po treningu. Dobrym źródłem węglowodanów po treningu jest również woda kokosowa, uważana za naturalny izotonik.

Warto nadmienić, iż w przypadku niektórych sportów wytrzymałościowych dieta ketogeniczna lepiej się sprawdza niż dieta normo- czy wysokowęglowodanowa. Ważne jest, aby ilość węglowodanów dopasować indywidualnie. Każda dieta wprowadzana nieumiejętnie, bez odpowiedniej wiedzy na temat stanu zdrowia i odżywienia danej osoby zwiększa ryzyko złego jej zbilansowania i wystąpienia niedoborów.

Natalia Palmowska, Poradnia Medycyny Żywienia MedFood

Bibliografia: 

  1. D. MacLennan (1997). Post excercise protein – harbohydrate suplements increase glycogen in males and females; Journal of Applied Physiology. T4, str. 332.
  2. Lorenc-Kubis I.: Lektyny roślin wyższych i ich specyficzność węglowodanowa. Wiadomości Botaniczne, 1998, str. 21-33
  3. Czerwiecki L.(2005): Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia. Roczn PZH, str. 215-227
  4. Czerwińska D.(2013/2014): Substancje antyodżywcze w żywności i sposoby zmniejszania ich zawartości, Food Forum, 3, str. 119-125
  5. Czuba Miłosz, Poprzęcki Stanisław, Szukała Dariusz, Zając Adam (2010) Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. str. 32-44
  6. J. Baradi. (2006) Postexcercise muscle glycogen recovery. Encanched with carbohydrate protein suplements. „Medicine and Science in Sports” str. 38.
  7. L.Ivy (1988), Muscle glycogen storage after excercise. Journal of Applied Physiology t64, str. 1480 – 1485.
  8. Kjaer, M., Hepatic glucose production during exercise. Adv Exp Med Biol, 1998. 441: str. 117-27.
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313950?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. http://wholehealthsource.blogspot.com/2011/01/eating-wheat-causes-symptoms-in-some.html
  11. http://realfoodforager.com/why-gluten-free-is-just-not-enough/
  12. http://www.sfd.pl/Dieta_w_kulturystyce__prawie_wszystko…._%3A_-t185328-s2.html
  13. Perlmutter D. (2013) Grain brain. Wydawnictwo Filo, Warszawa, str. 287, 44-50
  14. Gedgaudas N. (2014) Pierwotne ciało, pierwotny umysł. Wydawnictwo Biały Wiatr str. 60-66
  15. Przyjemska B. (2015) Niebezpieczne zboża. Groźny gluten. Białystok, str. 15,37,42-43, 52
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1932817/
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975578
Pin It

Podobne artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *