Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdej dyscypliny sportowej. Wiele osób bardzo często o tym zapomina lub wykonuje ją w sposób nieprawidłowy, może to grozić kontuzją, która skutecznie wykluczy nas z aktywności na wiele dni, a nawet tygodni. Rozgrzewka przed treningiem siłowym ma dość specyficzny charakter, jak prawidłowo ją wykonać i jakich błędów unikać?
Krok pierwszy
Na samym początku należy przygotować do wysiłku układ krwionośny. Doskonale sprawdzi się tu dowolne urządzenie aerobowe – rower, orbitrek lub bieżnia. Wysiłek powinien trwać około 10 minut i charakteryzować się stopniowym zwiększaniem intensywności, tak, by ostatnie 4 – 5 minut oscylowało w okolicy 80 – 85 % tętna maksymalnego. Na tym etapie wstępnie przygotowujemy również nasze stawy do właściwego treningu.
Krok drugi
Polega na wykonywaniu prostych ruchów w stawach. Tu jednak uwaga – nie chodzi o krążenia czy wymachy, na które organizm jeszcze nie jest przygotowany i które mogą negatywnie wpływać na stabilizację podczas właściwego treningu prowadząc do kontuzji. Wspomniane proste ruchy to ugięcia w stawach łokciowych i kolanowych, wznosy na palce, szrugsy czyli wznoszenia ramion. Powinny one mieć „neutralny” i dość spokojny charakter. Ten etap nie powinien zająć więcej niż 3 – 4 minuty.
Krok trzeci
To część funkcjonalna, polega na wykonywaniu ruchów, które będą elementem właściwego treningu. Biorąc pod uwagę, że dwa najpopularniejsze podziały treningów na siłowni to trening całego ciała i trening dzielony, rozgrzewka funkcjonalna powinna wyglądać następująco:
1) w przypadku treningu dzielonego:
Wybieramy najbardziej złożone, wielostawowe ćwiczenie, które pojawia się w planie, np.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na klatkę piersiową. Zaczynamy od wykonania około 15 ruchów samym gryfem, następnie zwiększamy obciążenie, tak, by stanowiło około 50 % zakładanego ciężaru treningowego w pierwszej serii i wykonujemy około 10 ruchów. Następnie zwiększamy obciążenie wysiłkowe o 10 % i wykonujemy 8 ruchów. Każde kolejne dodane obciążenie to mniejsza ilość powtórzeń. Łączna ilość serii rozgrzewkowych powinna oscylować w okolicy 5 i schematycznie wyglądać następująco:
1) 50% obciążenia – 10 powtórzeń
2) 60% obciążenia – 8 powtórzeń
3) 70% obciążenia – 6 powtórzeń
4) 80% obciążenia – 4 powtórzenia
5) 90% obciążenia – 2-3 powtórzenia
2) w przypadku trening całego ciała:
Założenie jest dość podobne, jak w przypadku treningu dzielonego, tu jednak należy wybrać 2 – 3 wielostawowe ćwiczenia na największe grupy mięśniowe. Np.: wciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie na plecy i przysiady. Ponownie zaczynamy rozgrzewkę od wykonania 10 ruchów samym gryfem w każdym z 2 – 3 ćwiczeń. Następnie, ponownie zwiększamy obciążenie i zmniejszamy ilość powtórzeń, w tym wypadku jednak, z uwagi na większą ilość ćwiczeń, wystarczą 3 serie. Schematycznie wygląda to następująco:
1) 50 % obciążenia – 10 powtórzeń dla wszystkich 2 – 3 ćwiczeń
2) 70% obciążenia – 6 – 7 powtórzeń dla wszystkich 2 – 3 ćwiczeń
3) 90% obciążenia – 3 – 4 powtórzenia dla wszystkich 2 – 3 ćwiczeń
Wydawać się może, że powyższe schematy prezentują typowy trening z progresją obciążenia. Błąd. Należy pamiętać, że obciążenie treningowe zaczyna się od 100% danego treningu w pierwszej serii. Niezależnie czy pracujemy stałym ciężarem (wspomniane 100%) dla wszystkich serii czy zwiększamy obciążenie dla kolejnych serii (np. 100%, 110 %, 120%, 130%), tego rodzaju rozgrzewka będzie odpowiednia.
Dwa najpopularniejsze błędy podczas rozgrzewki:
– Rozciąganie przed treningiem – ta forma, zwłaszcza w wykonaniu dynamicznym, osłabia stabilizację, co grozi kontuzją podczas właściwego treningu. Stretching zawsze powinien odbywać się po treningu siłowym.
– Wymachy i krążenia – tu efekt jest podobny, jak podczas rozciągania, po pierwsze: może dojść do osłabienia stabilizacji w obrębie stawów, a po drugie – dynamiczne ruchy w dużym zakresie mogą już na tym etapie przyczynić się do kontuzji w obrębie więzadeł, które nie są jeszcze właściwie przygotowane do wysiłku.
