Chyba każdy, choć raz w życiu, robił pompki. To jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonywać nawet w domowym zaciszu, bez jakiegokolwiek sprzętu. Doskonale wpływa na mięsień piersiowy, tricepsy, a nawet mięśnie naramienne. Pompki mogą być doskonałym sprawdzianem sprawności, co więcej, można je skutecznie utrudnić, tak, by przynosiły rezultaty nawet u „zaawansowanych”.
Pompki w różnych odmianach
Ilość odmian tego popularnego ćwiczenia jest niezwykle duża. W najprostszej postaci, polegają one na podporze przodem na płaskim podłożu i naprzemiennym opuszczaniu i unoszeniu tułowia przez zgięcie i wyprost w stawie łokciowym, przy zachowaniu prostych pleców. Istnieje również odmiana damska, którą znacznie łatwiej wykonać, tu inna jest oczywiście pozycja wyjściowa, w której całe podudzia spoczywają na podłożu. W zależności od ułożenia rąk, angażujemy nieco inne mięśnie. Choć słowo inne jest raczej nie na miejscu. Można jednak powiedzieć, że przy szerokim rozstawie rąk, pracuje głównie mięsień piersiowy, a przy wąskim mięsień trójgłowy ramienia. Niezależnie od ustawienia rąk, angażujemy również mięśnie naramienne, zębate czy kruczo-ramienne.
Odmiany dla zaawansowanych
Najprostszą formę można dość łatwo opanować. Kiedy wykonywanie tego ćwiczenia nie sprawia nam wielkich problemów, można spróbować czegoś trudniejszego. Na początek warto zmienić pozycję, ustawiając nogi na podwyższeniu, może to być niewielki stolik lub krzesło. Taki zabieg sprawi, że mięśnie będą miały znacznie większą pracę do wykonania. Innym rozwiązaniem jest dodatkowe obciążenie, jednak „układanie” go na plecach w postaci odważników nie jest najrozsądniejszym rozwiązaniem, znacznie lepiej poprosić partnera treningowego o to, by „dociskał” nas dłońmi do podłoża. Daje to dodatkową korzyść – partner może dociskać nas tylko podczas opuszczania tułowia lub tylko podczas jego unoszenia, dzięki czemu możemy utrudnić tylko część ruchu – fazę ekscentryczną lub koncentryczną.
To jednak nie wszystko, pompki można wykonywać na niestabilnym podłożu – np. trzymając nogi na piłce fitnessowej, na jednej ręce, a nawet na jednej ręce z nogami na podwyższeniu.
Prawdziwym wyzwaniem jest próba wykonania pompek (nawet jednej!) na jednej ręce z nogami na niestabilnym podwyższeniu (czyli wspomnianej piłce fitnessowej).
Trening na liczbę powtórzeń
W wielu testach sprawnościowych pompki są jednym z elementów, który trzeba zaliczyć. Co więcej, zwykle w takim przypadku, im więcej tym lepiej. Jeśli taki jest nasz cel można skorzystać z prostego planu, który skutecznie nam w tym pomoże.
1) Sprawdzamy maksymalną ilość powtórzeń, jaką jesteśmy w stanie zrobić.
2) Wartość tę dzielimy przez 2 (w przypadku liczby nieparzystej, zaokrąglamy do góry).
3) Powiedzmy, że w punkcie 2, uzyskaliśmy wartość 15 pompek, następnie 6 razy w tygodniu wykonujemy 15 pompek co około 2 – 3 godziny każdego dnia. Dzień 7 każdego tygodnia jest wolny od treningu.
4) W każdym kolejnym tygodniu, dodajemy po około 2 pompki, wciąż wykonując je co około 2 – 3 tygodnie.
5) Po miesiącu ponownie sprawdzamy maksymalną ilość powtórzeń (która powinna być większa niż na początku) i powtarzamy wszystkie punkty od nowa.
Jeśli natomiast chodzi o ilość powtórzeń, warto podać kilka męskich rekordów Gouinessa:
– 46001 – ilość pompek wykonana w ciągu jednej godziny – rekord ustanowił Bijender Singh
– 138 – ilość pompek wykonana w ciągu jednej minuty – rekord ustanowił Roy Berger
– 1382 – ilość pompek na jednej ręce wykonana w ciągu 30 minut – rekord ustanowił Doug Pruden
– 546 – ilość pompek wykonana na jednej ręce w ciągu 10 minut – rekord ustanowił Doug Pruden
– 124 – ilość pompek wykonana na jednym palcu – rekord ustanowił Paul Lynch
Test na ilość powtórzeń
American College of Sports Medicine opracowało specjalny test, który pozwala ocenić stopień wytrenowania. Oczywiście, nie ocenia on sprawności całego organizmu, jednak jest dobrym wyznacznikiem, który pozwala ocenić sprawność. Tabela wygląda następująco:
Pompki a rozwój mięśni
Często pojawia się pytanie: „Czy pompki budują mięśnie?” Odpowiedź brzmi: i tak i nie. Oczywiście kluczowym czynnikiem jest tu dieta, jednak nie o diecie teraz mowa. Chodzi przede wszystkim o zaangażowanie włókien mięśniowych. Jeśli nasze zdolności siłowe są ograniczone i wykonujemy, powiedzmy, 8 – 12 pompek, wówczas angażujemy przede wszystkim włókna typu IIb, które w dużej mierze odpowiedzialne są za wzrost muskulatury. Taki zakres powtórzeń sprzyja hipertrofii i pozwala skutecznie rozwijać mięśnie. Jeśli jednak bez większego problemu jesteśmy w stanie wykonać np. 25 i więcej powtórzeń, nie ma co liczyć na rozbudowę mięśni, gdyż obciążenie treningowe jest zbyt małe. Wówczas kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość, co przekłada się na wzrost ilości powtórzeń, które jesteśmy w stanie wykonać. Oczywiście, osoby wytrenowane również mogą budować mięśnie przy użyciu pompek, jednak niezbędne staje się tu dodatkowe obciążenie, które można uzyskać przez opisaną wyżej zmianę pozycji lub pomoc partnera treningowego. Utrudnienie powinno być na tyle duże, by granice naszych możliwości oscylowały w okolicy około 12 powtórzeń.
