Liczenie kalorii to jeden z podstawowych problemów, który pojawia się w sytuacji, kiedy wprowadzamy dietę. Często wartość energetyczna produktu stanowi jedyny wyznacznik naszego żywienia. Błąd! Kalorie, nie są równe kaloriom!
Zapotrzebowanie energetyczne
Ilość kalorii, której potrzebuje organizm to indywidualna wartość, na którą wpływ ma wiek, płeć, aktywność ruchowa, kompozycja ciała czy tryb życia. Jeśli wartość energetyczna pożywienia, które dostarczmy, będzie równa zapotrzebowaniu, organizm nie będzie ani przybierał, ani tracił na wadze. Podstawą diet odchudzających jest dostarczenie mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie. Logika podpowiada, że nie ma to większego znaczenia, jakich produktów użyjemy i w jaki sposób ich dostarczymy, pod warunkiem zastosowania się do ujemnego bilansu energetycznego. W praktyce jednak rodzaj makroskładników ma duży wpływ na skuteczność i efektywność procesu odchudzania.
Metabolizm makroskładników
Trawienie, wchłanianie i metabolizowanie produktów spożywczych również wymaga energii. Organizm wydatkuje różną jej ilość na ten proces, w zależności od rodzaju makroskładników. Największa ilość energii jest potrzebna do przetwarzania białek, mniejsza do przetworzenia węglowodanów, a najmniejsza – tłuszczu. Oznacza to, że 1000 kcal pochodzących z białka dostarczy mniej energii niż 1000 kcal z węglowodanów. A 1000 kcal z węglowodanów mniej niż 1000 kcal z tłuszczu. Różnice te nie są jednak tak duże, by mogło to mieć fundamentalny wpływ na skuteczność diety, niemniej warto mieć je na uwadze.
Sytość
Błonnik to włókno pokarmowe, które nie jest trawione przez ludzki organizm. Nasila ono trawienie i poprawia pasaż jelitowy. Może również hamować w pewnym stopniu przyswajanie tłuszczu z pożywienia. Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo czy warzywa, znakomicie hamują apetyt. To czynnik, którego nie należy lekceważyć. Po spożyciu kilku kromek pieczywa, będziemy znacznie dłużej syci niż po spożyciu niewielkiego batonika, mimo, że ilość dostarczonych kalorii będzie identyczna.
Efekt termiczny pożywienia
To wskaźnik, który mówi, jak dużo energii organizm zużywa na trawienie i wchłanianie posiłków. Na ten czynnik ma wpływ również pora posiłku – jest on wyższy rano niż wieczorem. Badania przeprowadzone na kilkusetosobowej grupie, dla identycznego posiłku o wartości energetycznej równej 544 kcal dały następujący rezultat:
– Dla pacjentów żywionych spożywających posiłek o godzinie 9:00 rano ilość zużywanej energii była wyższa o 16% w stosunku do wartości spoczynkowej.
– Dla pacjentów spożywających posiłek o 17:00 – o 13%, a dla pacjentów spożywających posiłek o 1:00 nad ranem już tylko o 11%. Oznacza to, że metabolizm jest najszybszy rano i to wtedy spalamy najwięcej kalorii.
Ilość posiłków
Prosta matematyka mówi, że nie ma różnicy czy spożyjemy 2 czy 5 posiłków w ciągu dnia, pod warunkiem, że bilans energetyczny będzie ujemny. Okazuje się, że różnica jest i to dość znaczna, doskonałym przykładem są badania przeprowadzone na grupie japońskich bokserów. Zawodników podzielono na dwie grupy. W jedna spożywała 2 posiłki w ciągu dnia, a druga – 6 posiłków. Wartość energetyczna pożywienia i rodzaj posiłków w obu grupach były identyczne. Po 6 tygodniach okazało się, że bokserzy z grupy spożywającej 6 posiłków stracili o ponad 30% tkanki tłuszczowej więcej i o kilka % mniej tkanki mięśniowej. Oznacza to, że 1000 kcal spożyte w 5 posiłkach nie jest równe 1000 kcal spożytych w 2 posiłkach.
Rodzaj makroskładników
Białko, tłuszcz i węglowodany mają odmienny wpływ na kompozycję ciała i szybkość metabolizmu. Najbezpieczniejszym makroskładnikiem są proteiny. Przyczyniają się do hamowania rozpadu mięśni, przyspieszają metabolizm, a przy okazji są bardziej syte, niż pozostałe dwa składniki pokarmowe. Ma to oczywiście znamienny wpływ na efekt diety. Jasno obrazują to badania przeprowadzone na Uniwersytecie Waszyngtona. Badanych podzielono na dwie grupy. Pierwsza spożywała 15% białka, 35% tłuszczu i 50% węglowodanów. Druga – 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów. Ilość kalorii była identyczna w obu przypadkach. W efekcie okazało się, że grupa spożywająca większą ilość protein straciła więcej tkanki tłuszczowej.
Do produktów bogatych w białko zalicza się chude mięso, ryby, jaja czy chude twarogi. Produkty węglowodanowe to przede wszystkim: kasza, makarony, pieczywo i ziemniaki czy płatki. Najwięcej tłuszczu z kolei znajdziemy w orzechach, olejach i tłustym mięsie.
Super, więcej takich artykułów, to uświadamia ludzi, którzy właśnie błędnie spoglądają tylko na ilość kalorii nie biorąc pod uwagę ich pochodzenia.
Mam jednak pytanie dotyczące „odkładania się tłuszczu”. Wiadomo, że zbyt duży bilans kcal przejdzie na dodatkowe kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej, a jak to jest jeśli bilans będzie w porządku i załóżmy rozkład procentowy białka, tłuszczy i węglowodanów będzie taki, gdzie proteiny będą niemal równe węglom a tłuszcz będzie miał ok 15-18% czy nadmiar białka może również powodować odkładanie się tłuszczu? Gdzie organizm nie będzie nadążał w spalaniu i w efekcie czego odłoży sobie „na później”?
Pozdrawiam