Wciąż popularna jest obiegowa opinia, że tłuszcze powodują nadwagę, są przyczyną miażdżycy, zawałów i udarów. Z uwagi na to wiele osób stara się ograniczyć ich spożycie, a czasem wręcz całkowicie wykluczyć z diety. Tłuszcze są jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich właściwości korzystnie wypływają na zdrowie. Dodatkowo, niektóre tłuszcze same w sobie mogą pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej.
Podział tłuszczów
Tłuszcze możemy klasyfikować różnymi metodami. Jednym z najpopularniejszych podziałów jest ten na nasycone czyli zwierzęce i nienasycone czyli roślinne. Przyjęło się traktować te pierwsze jako niezdrowe, a te drugie jako zdrowe, już na etapie szkoły podstawowej uczy się tego dzieci. Jednak nie jest to prawdą, nie można powiedzieć, że tłuszcze roślinne są zdrowe, a zwierzęce niezdrowe. Można co najwyżej stwierdzić, że zdrowe lub niezdrowe są odpowiednie proporcje między ilością poszczególnych rodzajów tłuszczu. Uniwersalną, choć nie zawsze idealną metodą jest spożywanie ich w proporcjach 1:2 (zwierzęce : roślinne). Co więcej, tłuszcze roślinne możemy podzielić na jedno i wielonienasycone, biorąc pod uwagę ów fakt, proporcje w uniwersalnym ujęciu powinny przyjąć następującą postać 1:1:1 (zwierzęce : roślinne jednonienasycone : roślinne wielonienasycone). Wynika z tego jasno, że z diety nie należy wykluczać produktów bogatych w tłuszcze roślinne, a jedynie spożywać je w odpowiednich ilościach. Co więcej, tłuszcze roślinne mogą czasem nieść ze sobą więcej zagrożeń niż nasycone odpowiedniki.
Omega – 6
Głównym przedstawicielem jest kwas linolowy. Zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Często słyszy się, że korzystnie wpływają na zdrowie i należy zwiększyć ich spożycie, kiedy zależy nam np. na poprawie frakcji lipidowych. W sklepach dostępne są produkty pro-zdrowotne z dodatkiem tych kwasów. Tym opiniom daleko jednak do faktów. Kwasy Omega – 6 są niezwykle niebezpieczne, a dokładniej rzecz ujmując, nie kwasy same w sobie, ale ich nadmierne spożycie, w stosunku do kwasów Omega – 3. Wzajemne proporcje między tymi frakcjami powinny wynosić od 1:1: do 1:5 (Omega – 3 – Omega – 6). Problem polega na tym, że Omega – 6, w przeciwieństwie do Omega – 3, występuje w dużych ilościach w większości produktów. To sprawia, że u przeciętnego Polaka te proporcje kształtują się na poziomie 1:30 – 1:40 na rzecz kwasów Omega – 6! Przyczynia się do rozwoju miażdżycy, zawałów, udarów, negatywnie wpływa na układ nerwowy, można tak wymieniać bardzo długo. W tej materii, nadmierne spożycie kwasów Omega – 6 (które uważane są za zdrowe tłuszcze) może być bardziej niebezpieczne niż tłuszczu zwierzęcego!
Omega – 3
Podobnie jak Omega – 6, zaliczane są do NNKT. Głównym kwasem Omega – 3 jest kwas alfa-linolenowy, który sam w sobie wykazuje silne działanie biologiczne, a w organizmie przekształcany jest do kwasów EPA i DHA, które wykazują jeszcze szersze spektrum działania. Kolokwialnie można powiedzieć, że to esencja zdrowia. Te frakcje korzystnie wpływają na układ krwionośny, układ nerwowy, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko cukrzycy i można je nazwać Świętym Graalem zdrowego odżywiania. Co więcej, ich działanie nie ogranicza się jedynie do wpływu na zdrowie, same w sobie sprzyjają budowie mięśni, a nawet nasilają utratę tkanki tłuszczowej.
Problem polega na tym, że kwasy linolowy (Omega – 6) i alfa-linolenowy (Omega – 3) konkurują ze sobą o enzym, który odpowiada za ich przemianę do bardziej aktywnych związków. Z tego powodu, poza zachowaniem odpowiednich proporcji między tymi frakcjami dobrze jest nie łączyć ich w tym samym posiłku. Z drugiej jednak strony z pomocą mogą przyjść np. tłuszcze zwierzęce (te, które wciąż traktujemy jako niezdrowe), spożycie posiłku bogatego w kwas alfa-linolenowy, w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym, działa ochronnie na ten pierwszy. Owa ochrona polega na tym, że mniej frakcji Omega – 3 jest rozkładanych w procesie b-oksydacji, co sprawia, że może powstać więcej kwasów EPA i DHA.
Jak się w tym odnaleźć?
Przede wszystkim warto podkreślić, że zagadnienie kwasów tłuszczowych jest niezwykle szerokie. Produkty spożywcze, które kupujemy w sklepach zwykle zawierają mieszankę tych różnych frakcji tłuszczowych, co oznacza, że wyliczenie wzajemnych proporcji między tłuszczem nasyconym (np. smalec), jednonienasyconym (np. oliwa z oliwek) i wielonienasyconym (np. olej lniany) może być problematyczne, a czasem wręcz niemożliwe. Podobnie jest z proporcjami Omega – 3 do Omega – 6. Nie o to jednak chodzi, celem jest pewna równowaga i uświadomienie sobie, że tłuszcze zwierzęce nie są złe, a tłuszcze roślinne mogą mieć również swoją ciemną stronę. Tę niewiedzę często wykorzystują producenci, reklamując swoje produkty jako prozdrowtone i dodając do niech kwasy Omega – 3 – 6 – 9. W praktyce takie połączenie nie daje pozytywnego efektu w postaci np. obniżenia poziomu cholesterolu. Wystrzegać powinniśmy się przede wszystkim tłuszczów typu trans, które występują głównie w produktach roślinnych, poddanych procesowi utwardzania, jak margaryna. Dla równowagi warto wprowadzić do diety produkty zawierające dużą ilość kwasów Omega – 3, a jednocześnie niezbyt dużą ilość kwasów Omega – 6. Zaliczamy do nich m.in. olej lniany, siemię lniane, nasiona Chia, ryby zimnowodne jak łosoś (jednak wyłącznie ten dziki, a nie hodowlany), olej rzepakowy, makrela, tofu czy owoce morza.
Jacek Bilczyński
