Tak bardzo chcesz rozpocząć regularne ćwiczenia, ale ciągle nie masz czasu. Przypominamy: na aktywność fizyczną zawsze można znaleźć kilka chwil. Tym bardziej, że sporą część ćwiczeń da się wykonywać właściwie wszędzie

Niezależnie od tego, czy jesteś na zewnątrz czy też może w domu, możesz wykonać wiele ćwiczeń, które zmuszą mięśnie ciała do pracy. Nie są one trudne, a także nie wymagają żadnych specjalnych umiejętności. Pozostaje zatem tylko znaleźć w sobie trochę chęci.

Przykładem takiego ćwiczenia może być przysiad ze wznosem nogi w tył. Ten rodzaj aktywności angażuje szczególnie mięśnie ud i pośladków. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie po 12 razy na każdą nogę. Pamiętaj, aby stanąć na szerokość bioder i wysunąć ramiona przed siebie. Co dalej? Zrób przysiad, aż̇ uda znajdą się̨ w pozycji równoległej do podłoża. Mocno wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj wyprostowane plecy. Z wydechem powoli wróć́ do pozycji wyjściowej i unieś́ jedną wyprostowaną nogę̨ w tył. Z wdechem powtórz przysiad. Zmień́ odwodzoną w tył nogę̨. Ważne jest także, aby podczas tego ćwiczenia nie wypinać zbyt mocno odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także nie skręcać bioder przy odwodzeniu nogi.

Zrobione? Czas na kolejne zadanie!

Tym razem przyda nam się jakiś mały podest lub schodek. Angażować będziemy przede wszystkim czworogłowe mięśnie ud, mięśnie pośladków, biodrowo-lędźwiowe i klatki piersiowej. Na początek stań przed wspomnianym podestem rozstawiając nogi na szerokość bioder, opuść swobodnie ramiona wzdłuż tułowia i delikatnie zegnij nogi w kolanach. Z wydechem wejdź na schodek jedną nogą, jednocześnie unosząc kolana drugiej i odwodząc ramiona do tyłu. Zejdź ze schodka najpierw nogą zgiętą, wróć do pozycji wyjściowej i wejdź znów zaczynając od drugiej nogi. Ważne jest to, aby nie blokować kolan podczas wchodzenia i nie unosić ramion powyżej linii barków. Nie pochylaj tułowia ani do tyłu ani do przodu. Ćwiczenie należy powtórzyć po 12 razy na każdą nogę. Pamiętaj o tym, by nie pochylać tułowia i nie garbić pleców.

Pulsujące ćwiczenia

Kolejny przykład pozwoli zaangażować do pracy mięśnie ud i pośladków. Najpierw oprzyj dłonie o biodra, postaw jedną nogę na podeście i ugnij obie nogi w kolanach. Pracuj tylną nogą. Prostuj i uginaj nogę w kolanie, nie zmieniając położenia stopy na sankach. Unosząc się, rób wydech. Kolano nogi będącej na podeście ustaw nad piętą. Utrzymuj wyprostowane plecy, bez pochylania się do przodu Jak mamy poruszać nogą znajdującą się z tyłu? Niech ten ruch imituje klękanie jednak kolano nie może dotknąć podłoża. Ćwiczenie należy powtórzyć po 25 razy na każdą nogę.

Dobrym sposobem na aktywność ruchową mogą być także wznosy nóg w klęku podpartym. W tym wypadku zaangażujemy mięśnie pośladków i ud, z naciskiem na ich tylną stronę. Powtórzeń będzie nieco więcej, gdyż najlepiej byłoby wykonać po 30 na każdą z nóg. Aby rozpocząć ćwiczenia ustawiamy się w klęku podpartym. Unosimy jedną nogę i zginamy ją w kolanie, kierując piętę do góry (pozycja stopy flex). Z wydechem unosimy nogę do góry. Warto pamiętać o odpowiednim ułożeniu kręgosłupa, tak, aby plecy nie były wklęsłe. Zrób wszystko, aby nogą sięgnąć jak najwyżej, nie zmieniaj także kąta między udem a podudziem.

Źródło: Partner of Promotion

Podobne artykuły

• 

  Samopoczucie lepsze od zaraz

• 

  Ćwiczenia i pasje zbawienne dla mózgu!

• 

  Przerwa w ćwiczeniach bywa bolesna