Proteiny to jeden z podstawowych makroskładników naszej diety. Ogólne spożycie białka w wymiarze 24 godzin to jedno, ale istotne jest również to, ile protein umieszczamy w pojedynczej porcji i tu panuje powszechna opinia, że organizm nie może przyswoić więcej niż 30 – 35 g białka jednorazowo. Czy jest ona słuszna?
Ilość białka w posiłku ma znaczenie
Bardzo często skupiamy się na ogólnym spożyciu protein w wymiarze 24 godzin. Oczywiście to baza, od której zaczynamy planowanie diety, ale warto pamiętać, że sposób rozłożenia białka w ciągu dnia również ma znaczenie. Kiedy zależy nam na nasileniu procesów o charakterze anabolicznym, powinniśmy zadbać o to, by w każdym posiłku znalazło się od 2 do 4 g leucyny (w zależności od wieku/stopnia wytrenowania), taka ilość w połączeniu z dostępnością aminokwasów egzogennych pozwala zmaksymalizować MPS (syntezę białek mięśniowych). Problem w tym, że niezależnie od dostępności samej leucyny jak i pozostałych aminokwasów, tempo syntezy białek dość szybko spada. Jeśli zależy nam na utrzymaniu tej wartości na możliwie wysokim poziomie powinniśmy zadbać o spożycie większej liczby posiłków (oczywiście nie ma to nic wspólnego z tempem przemiany materii). Innymi słowy, chcę przez to powiedzieć, że liczba posiłków ma znaczenie, a to na jaki model żywienia (z większą czy z mniejszą liczbą posiłków) się zdecydujemy, zależy głównie od celu oraz indywidualnych cech organizmu.
Tu pojawia się jednak pytanie: „Jak dużo białka możne znaleźć się w posiłku?” Popularna opinia mówi, że organizm nie jest w stanie wykorzystać więcej niż 30 – 35 g. Warto w pierwszej kolejności wziąć pod uwagę fakt, że inna będzie to wartość w przypadku osoby ważącej 100 kg, a inna w przypadku osoby ważącej 50 kg. To oczywiście nie jedyne zmienne, dopiszmy do tego rodzaj białka, jego strawność, stan organizmu, substancje ułatwiające/utrudniające wchłanianie, aktywność fizyczną i wiele, wiele więcej. Okaże się, że określenie konkretnej wartości staje się praktycznie niemożliwe. Tak czy owak na podstawowe pytanie, czy organizm jest w stanie skorzystać jednorazowo z większej ilości protein niż mityczne 30 – 35 g możemy odpowiedzieć.
40 g vs 70 g
Dobrą bazą do omówienia tego zagadnienia będzie jedno z badań, w którym 23 ochotników przydzielono do jednej z 4 grup.
Grupa 1 – Brak treningu, spożycie protein 40 g
Grupa 2 – Trening, spożycie protein 40 g
Grupa 3 – Brak treningu, spożycie protein 70 g
Grupa 4 – Trening, spożycie protein 70 g
Warto podkreślić, że ochotnikami byli zdrowi ludzie w wieku od 18 do 40 roku życia. Wszyscy badani przebywali na zbilansowanej diecie przez 3 dni, by ustalić linię bazową, dnia 4 odbył się test, polegający na spożyciu 40 lub 70 g protein z wołowiny, po których przez 240 minut badano bilans protein, ich katabolizm i skalę procesów syntezy. Grupa 2 i 4 w dniu testu wykonywała dodatkowo jeden trening siłowy całego ciała.
Taki protokół pozwala ocenić czy organizm zanotuje jakiekolwiek zmiany w kontekście anabolizmu/katabolizmu między porcją białka na poziomie 40 i 70 g, a tym samym, czy jest w stanie wykorzystać więcej niż 30 – 35 g protein w porcji.
Wyniki wyglądały następująco:
Okazało się, że grupa spożywająca 70 g protein zanotowała o 66 % większy spadek rozpadu protein (działanie antykataboliczne) oraz bardziej nasilone procesy syntezy białek mięśniowych, a ogólny bilans protein był o 65 % lepszy. Co ciekawe, nie zanotowano istotnych różnic między grupami jeśli chodzi o odpowiedź ze strony insuliny.
Wnioski
Z całą pewnością nie można powiedzieć, że organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 – 35 g protein w jednej porcji. Z drugiej jednak strony należy pamiętać, że mimo iż w opracowaniu zanotowano dużo lepsze rezultaty w grupie spożywającej 70 g protein w posiłku, nie oznacza to, że taka właśnie wartość będzie dla nas odpowiednia, gdyż wpływ na to ma bardzo wiele czynników, a dobór liczby posiłków, ilości protein w posiłku czy rozkładu makroskładnikowego ma zawsze charakter indywidualny.
Jacek Bilczyński
