Trening brzucha to chyba najbardziej gorący temat wśród ludzi wkraczających w świat aktywności i dbania o ciało. Na stronach internetowych znajdziemy dziesiątki planów treningowych, które mają wycisnąć z brzucha siódme poty i doprowadzić go do idealnego wyglądu. Zwykle ich stosowanie kończy się rozczarowaniem, a czasem wręcz problemami bólowymi kręgosłupa. Wynika to z faktu, że brzuszki to jedna z najgorszych metod na 6-pak
A6W
Aerobiczna szóstka Weidera, to jeden z pierwszych „gotowych planów na 6-pak”, który pojawił się w internecie i zyskał tak ogromną popularność. Prawdopodobnie sekret jego sukcesu tkwi w prostocie, można wykonać go w domu, bazuje na prostych ćwiczeniach, a przy okazji daje bardzo jasne wytyczne jak trenować. Niestety, wiele osób przypłaciło to dolegliwościami kręgosłupa. Co więcej, spektakularne efekty, które czasem są opisywane przez trenujących, raczej nie są zasługą A6W, a innych czynników, które towarzyszyły treningowi. W istocie praca nad idealnym brzuchem jest niezwykle prosta, jednak wciąż wiele osób nie rozumie dobrze tego zagadnienia.
4-pak, 6-pak, 8-pak – jak powstaje?
Należy zacząć od tego, że mięśnie brzucha posiada każdy z nas. Ich wygląd jest uwarunkowany genetycznie i zależy od ułożenia smug ścięgnistych, które przecinają mięsień prosty brzucha. Można to porównać do siatki naciągniętej na kawałek mięsa. Jej kształt warunkuje wygląd mięśni brzucha. Stąd u niektórych na brzuchu widnieje 4-pak, u innych 6-pak, albo wręcz 8-pak. Z genetyką niestety wygrać nie można i nie jest możliwa zmiana ułożenia smug ścięgnistych. Są też osoby, które nie wiedzą, do jakiej grupy się zaliczają, bo mięśni na brzuchu u nich zwyczajnie nie widać. Ale warto podkreślić to jeszcze raz, nie dlatego, że ich nie ma, ale dlatego, że przykryte są tkanką tłuszczową. Logika podpowiada nam, że brzuszki są najlepszym rozwiązaniem. Realia są jednak zupełnie inne. Po pierwsze: nie jest możliwe miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej – nie można pozbyć się jedynie tej na brzuchu, a pozostawić tą na nogach czy ramionach. Niedawne badania prowadzone na zawodowych tenisistach są tego żywym dowodem. Mimo, że u topowych sportowców istnieją czasem dysproporcje między wielkością mięśni (np. w przypadku wspominanych badań na tenisistach zanotowano większą ilość masy mięśniowej na ręce, która trzyma rakietę), to nie spalają oni tkanki tłuszczowej miejscowo – w przypadku tenisistów ilość tkanki tłuszczowej na jednej i drugiej ręce była identyczna. Po drugie: brzuszki mają charakter wysiłku beztlenowego, który nie spala tkanki tłuszczowej, co więcej – izolowany trening mięśni brzucha w miernym stopniu wpływa na potreningową konsumpcję tlenu, co oznacza, że nie przyspiesza on metabolizmu i po zakończeniu wysiłku tkanka tłuszczowa również nie jest spalana. Co więc daje trening izolowany mięśni brzucha?
Przede wszystkim, przyczynia się do wystąpienia adaptacji (pod warunkiem, że jest regularnie prowadzony), co objawia się tym, że jesteśmy w stanie wykonać więcej brzuszków lub podobnych ćwiczeń. Kolejna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, a która ma niestety niekorzystny wymiar, to dysproporcje napięcia mięśniowego między mięśniami brzucha i mięśniami pleców. Mogą się one pojawić w sytuacji, gdy trenujemy wyłącznie brzuch i zapominamy o innych grupach mięśniowych. Może prowadzić to do dolegliwości bólowych, a czasem poważniejszych kontuzji. Innymi słowy – trening brzucha, jeśli bazuje na ćwiczeniach izolowanych, powinien stanowić elementarną składową kompleksowego planu, w którym treningowi poddajemy wszystkie grupy mięśniowe.
Badania nie kłamią
Czasem trudno uwierzyć, że brzuszki faktycznie nie przyczyniają się do poprawy wyglądu brzucha. Jednak doskonałym dowodem na to są badania naukowe, jedno z nich przeprowadzono na wydziale Kinezjologii na Uniwersytecie Illinois.
Grupa zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku od 18 do 40 lat przebywała na diecie izokalorycznej (podaż kalorii równa zapotrzebowaniu) i wykonywała 7 ćwiczeń na mięśnie brzucha, każde w 2 seriach po 10 powtórzeń. Trening był prowadzony 5 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni – łącznie daje to 4200 powtórzeń! Schemat ten jest bardzo podobny do typowych zestawów – jak A6W. Po 6 tygodniach nie zanotowano zmian w poziomie tkanki tłuszczowej i kompozycji ciała w porównaniu do grupy, która nie prowadziła treningu.
Jedyna różnica polegała na tym, że grupa z treningiem, po 6 tygodniach była w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń.
Innymi słowy, 6 tygodni intensywnego treningu nie zbliżyło badanych nawet o krok do idealnego brzucha.
Jak zrobić 6-pak?
Przede wszystkim musimy stworzyć deficyt kaloryczny. To jedyna metoda na pozbycie się tkanki tłuszczowej (również tej zlokalizowanej na brzuchu). Można to zrobić na dwa sposoby (które najlepiej połączyć). Pierwszy to odpowiednie zaplanowanie diety z ujemnym bilansem kalorycznym – nie jest oszustwem stwierdzenie, że 6-pak buduje się w kuchni, a nie na sali treningowej. Drugi to wprowadzenie wysiłków, które mają potencjał spalania tkanki tłuszczowej i tu bardzo dobrym rozwiązaniem są wysiłki interwałowe, jak np. Tabata. Wprawdzie nie celują one bezpośrednio w mięśnie brzucha, zwykle bazują na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe (np. przysiady), co w połączeniu z wysoką intensywnością przyczynia się do zwiększenia potreningowej konsumpcji tlenu. W efekcie, przyspieszamy metabolizm na wiele godzin, a nasz organizm spala tkankę tłuszczową. I to właściwie cały sekret idealnego brzucha – pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
