Proste urządzenie treningowe, które z powodzeniem może zastąpić w pełni wyposażoną siłownię! W dodatku można przy jego użyciu ćwiczyć niemal wszędzie! Co i jak można z tym zrobić?

Trening w zawieszeniu
To coraz popularniejsza metoda wysiłkowa, gdzie trenujący wykorzystuje obciążenie własnego ciała. Najpopularniejszym przyborem do tego rodzaju ćwiczeń jest TRX. Zestaw regulowanych pasków w kształcie litery Y, zrobionych z niezwykle wytrzymałego polimeru. Można go zawiesić na drążku, drzewie, a nawet na futrynie drzwi (służy do tego specjalna element, który znajduje się w zestawie z urządzeniem).
Twórcą tej metody jest amerykański komandos Randy Hetrick. Wpadł on na pomysł mobilnego urządzenia, które miało pomagać żołnierzom przebywającym w trudnych warunkach (prowizorycznych bazach wojskowych, łodziach podwodnych czy okrętach) w utrzymaniu dobrej formy. Urządzenie musiało być niewielkie, lekkie i dawać możliwość kompleksowego treningu całego ciała. Tak powstał TRX.

Zrób to sam!
Nie oznacza to, że musicie posiadać tego rodzaju urządzenie, najprostszą metodą jest użycie zwykłej linki wspinaczkowej lub taśm transportowych, po ich odpowiednim związaniu (na kształt litery Y), powstanie najprostsza odmiana przyboru, który umożliwi skuteczny trening w zawieszeniu.
Zaletą tej metody jest niezwykła mobilność. TRXa można zabrać na wyjazd służbowy czy wakacje i przeprowadzić prosty trening, np. w hotelowym pokoju. Może zastępować w pełni wyposażone centrum fitnessu, może być również dodatkiem do innych form wysiłkowych – w tym treningu siłowego.
Przy użyciu TRX można trenować wszystkie grupy mięśniowe, a liczbę możliwych ćwiczeń ogranicza jedynie wyobraźnia.

Praktyka
Oto kilkanaście ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Najlepiej wykonywać je w zakresie 10-20 powtórzeń, po 3-4 serie. Wraz ze wzrostem wytrenowania, można zwiększać ilość powtórzeń, dodawać kolejne serie, skracać czas przerwy między kolejnymi seriami czy dodawać trudniejsze ćwiczenia. Trening można podzielić na grupy mięśniowe, albo wykonać wszystkie ćwiczenia trenując całe ciało na jednej sesji.

ĆWICZENIA O NISKIM STOPNIU TRUDNOŚCI

1) Podciąganie – angażuje głównie mięśnie grzbietu

2) Pompki – angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej

3) Wykroki – angażuje głównie mięśnie nóg

4) Wyprosty przedramion – angażuje głównie mięśnie trójgłowe ramienia

5) Ugięcia przedramion – angażuje głównie mięśnie dwugłowe ramienia

6) Wyprosty nóg – angażuje głównie mięśnie brzucha i nóg

6) Podpór na przedramionach – angażuje głównie mięśnie brzucha (ćwiczenie izomteryczne, oznacza to, że nie wykonujemy ruchu, polega ono na utrzymaniu zadanej pozycji przez około 1 minutę)

ĆWICZENIA O ŚREDNIM STOPNIU TRUDNOŚCI

1) Przysiady z zakrokiem jednonóż – angażuje głównie mięśnie nóg

2) Spięcia boczne – angażuje głównie mięśnie skośne brzucha

3) Ugięcia przedramion jednorącz – angażuje głównie mięśnie dwugłowe ramienia

4) Spięcia brzucha – angażuje głównie mięśnie proste brzucha

ĆWICZENIA O WYSOKIM STOPNIU TRUDNOŚCI

1) Unoszenie ramion – angażuje głównie mięśnie pleców i ramion

2) Podciąganie z wyprostem nóg – angażuje głównie mięśnie ramion i brzucha

3) Pompki pionowe – angażuje głównie mięśnie naramienne

Podobne artykuły

• 

  Ćwiczenia i pasje zbawienne dla mózgu!

• 

  Przerwa w ćwiczeniach bywa bolesna

• 

  Batat z indykiem i pieczoną marchewka