Początkujący adepci sportów siłowych nie zawsze wiedzą jak zaplanować swój trening. W sieci można znaleźć dziesiątki planów, jednak większość z nich charakteryzuje się typowo „kulturystycznym” podejściem. Jeśli nasze priorytety są nieco inne i celem jest ogólna poprawa sylwetki, a ambicje dalekie od startów w zawodach fitness, można spróbować bardzo prostego planu.
Dla kogo?
Zestaw ćwiczeń jest dedykowany wszystkim, którzy mają za sobą przynajmniej kilka tygodni ogólnorozwojowego treningu. Niezbędna jest również umiejętność poprawnego wykonania wszystkich ćwiczeń. Warto podkreślić, że nie ma podziału na płeć, mogą z niego korzystać zarówno mężczyźni jak i kobiety.
Częstotliwość wysiłku:
– Trening prowadzimy co drugi dzień
– Trening w systemie A, B, C, D, 2 dni przerwy, A, B, C, D, 2 dni przerwy
Oznacza to, że wykonujemy zestaw ćwiczeń A, następnie dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń B, dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń C, dzień odpoczynku, zestaw ćwiczeń D, dwa dni odpoczynku. Następnie cały cykl się powtarza.
Założenia:
– Trening bazuje na superseriach
– Ćwiczeń nie należy wykonywać do załamania mięśniowego (zapas 1 – 2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu)
– Czas przerwy między superseriami – około 45 – 60 sekund
Superserie oznaczają, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, bez wyraźniej przerwy czasowej.
Progresja:
– Po 4 treningach zwiększamy obciążenie
– Po 8 treningach dodajmy jedną serię w każdym ćwiczeniu
– Po 12 treningach zwiększamy obciążenie
– Po 16 treningach dodajmy kolejną serię w każdym ćwiczeniu
– Po 20 treningach wydłużamy o 1 – 2 sekundy negatywną fazę ruchu
Progresja jest fundamentem skuteczności wysiłku. Nie inaczej jest w przypadku tego planu. Po wykonaniu zaplanowanej powyżej progresji można zamienić zakres powtórzeń z zestawów A i C, na zakres powtórzeń z zestawów B i D i odwrotnie.
Zestawy ćwiczeń:
Trening A
– Martwy ciąg – 3 serie po 9 powtórzeń
– Ściąganie linki wyciągu górnego – 3 serie po 10 powtórzeń
Trening B
– Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 9 serii po 4 powtórzenia
– Podciąganie na drążku – 9 serii po 4 powtórzenia
Trening C
– Pompki na poręczach – 3 serie po 9 powtórzeń
– Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 9 powtórzeń
Trening D
– Step – up – 9 serii po 4 powtórzenia
– Wyciskanie hantli w siadzie – 9 serii po 4 powtórzenia
Podobne artykuły
-
Jakim treningiem uderzysz w starzenie?
-
Zbiór treningowych wskazówek
-
Pas: Dlaczego nie należy go używać?
