Plank, czyli po naszemu deska, to jedno z najbardziej łopatologicznych ćwiczeń do wykonania. Pomaga modelować mięśnie brzucha i wydaje się, że nie ma się czego uczyć. A jednak można wykonywać je źle nawet latami i nie zdawać sobie sprawy

Plank, deska czy – bardziej fachowo – podpór przodem na przedramionach, to proste i niezwykle skuteczne ćwiczenie. Przy pierwszym podejściu w pozycji deski ciężko wytrzymać dłużej niż kilkadziesiąt sekund, choć rekordziści potrafią trwać z napiętym ciałem godzinami. Rekordzista z Chin zdołał wytrzymać ponad 8 godzin!

Oczywiście nie polecamy porywania się na rekord, zwłaszcza osobom nie ćwiczącym regularnie. Polecamy za to samą deskę, pod warunkiem jej poprawnego wykonania. Bo, choć wydaje się banalna, w desce można popełnić kilka równie prostych błędów. Dlatego mamy kilka prostych wskazówek, jak ich uniknąć i cieszyć się tym hartującym mięśnie wysiłkiem.

1 Znajdź równe, twarde podłoże. Plank wymaga utrzymania ciała w bezruchu, więc nie możesz sobie pozwolić na obsunięcie którejś z kończyn lub nierównomierny rozkład masy ciała. Po wyborze odpowiedniej lokalizacji połóż się na brzuchu i przejdź do przyjęcia pozycji. Ta podstawowa oznacza zbliżone (ale nie złączone) pięści przy szeroko rozstawionych łokciach, ramiona pod kątem prostym do podłoża. Nogi lekko rozszerzone i wyprostowane.

2. Kluczowe dla zajęcia pozycji jest sedno ćwiczenia: podnieś punkt ciężkości. Właśnie na tym etapie najczęściej popełniamy błędy, ponieważ nasze ciało powinno optymalnie znaleźć się na linii równoległej do podłogi. Tymczasem zdarza się zadzieranie pośladków lub przeciwnie – obniżanie miednicy i wyginanie kręgosłupa. Cały kręgosłup powinien być możliwie wyprostowany i napięty, o to właśnie w desce chodzi.

3. Powinieneś czuć napięcie prawie wszystkich grup mięśni, rozluźnić możesz się tylko na twarzy – ona nie pracuje. Reszta głowy jednak owszem, dlatego ogranicz poruszanie nią do minimum, tj. do ewentualnego zerknięcia, czy reszta ciała jest w jednej linii. Po sprawdzeniu głowa powinna powrócić do wpatrywania się w podłogę, a zdecydowanie najlepiej mieć kogoś z boku, kto pomoże skorygować niewidoczne dla nas błędy. Od tego czasu unikaj wszystkich niepotrzebnych ruchów, ponieważ każde np. otarcie potu oznacza przerwanie deski.

I tyle, teraz musisz już tylko wytrzymać. Jak długo? Jeśli nie miałeś wcześniej styczności z tym ćwiczeniem, zacznij od 30 sekund. Zrób trzy powtórzenia z minutą przerwy pomiędzy. Wraz z wzrostem wytrzymałości zwiększaj długość poszczególnych planków i dodawaj kolejne powtórzenia. Dochodząc do pięciu 60-sekundowych powtórzeń (minuta przerwy zachowana) będziesz czerpać z tego ćwiczenia tyle, ile codzienny trening może dostarczyć. Z biegiem czasu można to ćwiczenie urozmaicać, by było nie tylko większym wyzwaniem, ale też bardziej wydajną formą wysiłku.

Podobne artykuły

• 

  Czy tenis to sport dla ciebie?

• 

  Przerwa w ćwiczeniach bywa bolesna

• 

  Trening wytrzymałościowy a odporność