Kształtowanie sylwetki zwykle dzieli się na dwa etapy. Pierwszy ma na celu budowę masy mięśniowej, drugi – spalanie tkanki tłuszczowej. Charakteryzują się one odmienną dietą i treningiem, dlatego nie jest możliwe jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Przyjrzyjmy się bliżej budowaniu mięśni.
W tym okresie, nadrzędnym czynnikiem jest właściwe żywienie. Bilans kaloryczny powinien być dodatni (około +300-500 kcal), jadłospis podzielony na 5-6 posiłków. Doskonale sprawdzą się tu węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, razowe pieczywo czy płatki owsiane. Produkty te powinny być podstawowym źródłem energii. Nie należy również zapominać o odpowiedniej ilości protein (około 1,8-2g na każdy kilogram masy ciała). Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja i twaróg. Łatwym sposobem na zwiększenie kaloryczności jadłospisu, szczególnie u osób mających problemy z nabieraniem kilogramów będą zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie czy awokado. Owoce sprawdzą się do śniadania oraz w po treningu. Do każdego posiłku warto dodać porcję warzyw, stanowią znakomite źródło błonnika oraz witamin. Sama dieta jednak nie wystarczy. By mięśnie mogły rosnąć trzeba je nieustannie pobudzać właściwym wysiłkiem, w wyniku którego, dochodzi do ich mikrouszkodzeń, a następnie w procesie regeneracji pogrubienia (tak zwana hipertrofia). W efekcie zwiększa się objętość mięśnia. Należy podkreślić, że kształtowanie sylwetki zawsze zachodzi na skutek pogrubienia włókien mięśniowych a nie wzrostu ich liczby.
W tym przypadku, najlepszą formą jest trening siłowy. To wysiłek tego rodzaju powoduje największe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i jest kluczowym czynnikiem wzrostu masy mięśniowej. Pojawia się więc pytanie jak zaplanować trening?
Na początek musimy przyswoić sobie kilka faktów. Jeśli celem jest hipertrofia strukturalna, czyli wzrost masy mięśniowej powinniśmy ćwiczyć w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, a ilość serii powinna być w przedziale od 3 do 5. Niezbędna okaże się również progresja wysiłkowa, która jest warunkiem skutecznego treningu. Jeśli nie zastosujemy się do wspomnianych wartości, nie oznacza to, że mięśnie nie będą rosły. Oznacza to jedynie, że wzrost mięśni będzie „drugoplanowy”, a postępy będziemy notować przede wszystkim w innych cechach organizmu. Np. przy 3 powtórzeniach będzie to wzrost siły, a przy 20 wzrost wytrzymałości.
Kolejny krok to dobór ćwiczeń.
Złożone ćwiczenia wielostawowe
Zaliczamy do nich m.in. przysiady, wiosłowania sztangą, wyciskanie na ławce czy martwy ciąg. Ten niewielki zbiór podstawowych ćwiczeń pozwala bardzo harmonijnie rozwijać ciało. Po pierwsze jak sama nazwa wskazuje są one złożone. Oznacza to, że podczas ich wykonywania pracuje niezwykle wiele grup mięśniowych. Kiedy wykonujemy wiosłowanie sztangą, podstawowym mięśniem wykonującym pracę są mięśnie pleców. Jednak w ruchu uczestniczą również mięśnie przedramion, które warunkują utrzymanie sztangi w dłoniach, mięśnie dwugłowe ramion, które uczestniczą w podciąganiu sztangi, prostowniki grzbietu, czy mięśnie czworogołowe i dwugłowe ud, które odpowiadają za utrzymanie właściwej pozycji.
Analogiczna sytuacja dotyczy wszystkich ćwiczeń złożonych i oznacza to, że jednym ćwiczeniem możemy stymulować wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Warto podkreślić, że zwykle stymulacja ta dotyczy zarówno mięśni wykonujących dany ruch jak i ich antagonistów, co sprawia, że tonu mięśniowy jest rozwijany dość proporcjonalnie między poszczególnymi mięśniami. To o tyle ważne, że duże dysproporcje siły mięśniowej między mięśniami antagoistycznymi narażają na kontuzje. Do sytuacji takiej może dość nawet podczas prostych czynności dnia codziennego. Np. zbyt silne mięśnie czworogłowe uda w stosunku do dwugłowych mogą powodować kontuzje w postaci naderwania mięśnia w sytuacji kiedy generowany jest duży moment siły, takich jak nagły zryw gdy zaczynamy biec.
To jednak nie wszystkie atuty ćwiczeń złożonych. Angażowanie wielu grup mięśniowych wytwarza duży potencjał anaboliczny i znacznie silniej niż ćwiczenia izolowane przyczynia się do wyrzutu takich hormonów jak testosteron czy hormon wzrostu. Innymi słowy stwarzają one znakomite, anaboliczne warunki do wzrostu mięśni.
Kolejna przewaga nad ćwiczeniami izolowanymi polega na stymulowaniu niewielkich, głębokich mięśni posturalnych. Wprawdzie nie wpływają one znacznie na sylwetkę, jednak ich prawidłowy rozwój i napięcie pozwala uniknąć kontuzji. To fakt, o którym bardzo często zapominamy. Można to wytłumaczyć na niezwykle prostym przykładzie. Uniesienie ręki, to prosta czynność, podstawowym mięśnie odpowiedzialnym za ten ruch jest mięsień naramienny. Jednak na ułamek sekundy przed wykonaniem takiego ruchu musi się napiąć cały pierścień rotatorów. To grupa 23 niewielkich mięśni, które stabilizują głowę kości ramiennej w panewce łopatki i zapewniają właściwą trajektorię ruchu. Jeśli tonus lub sposób czy kolejność zaangażowania któregokolwiek z 23 mięśni będzie nieprawidłowa, ruch zachodzi nieprawidłowo. Jeśli dodamy do tego obciążenie prawie zawsze prowadzi to do kontuzji i bólu. Ćwiczenia izolowane, szczególnie te na maszynach, dają sztuczną stabilizację i ograniczają funkcjonalność mięśni posturalnych. Ćwiczenia wielostawowe, szczególnie z użyciem wolnego ciężaru, wręcz przeciwnie.
Ostatni aspekt na który warto zwrócić uwagę to tłocznia brzuszna. Podczas pracy z obciążeniem przepona generuj duże ciśnienie w jamie brzusznej. Pozwala to zwiększyć możliwości siłowe nawet o 30%. To dodatkowy mechanizm stabilizacyjny. Z tym zjawiskiem związane jest również izometryczne napięcie m.in. mięśni brzucha, co oznacza, że te parte pracują przy wykonywaniu prawie każdego ze złożonych ćwiczeń. Z uwagi na to, warto podkreślić, że pasy stabilizacyjne, spotykane na siłowni wyłączają ten mechanizm. Nie należy nadużywać tego zabezpieczenia. Czasem warto nieco zmniejszyć obciążenie i wykonać ćwiczenie o własnych siłach by uruchomić dodatkowe mięśnie i zabezpieczyć się przed kontuzjami w przyszłości. Pasy powinny być wykorzystywane jedynie przy skrajnie dużych ciężarach i nigdy przez cały trening.
Sprawdza się doskonałe powiedzenie „Chcesz mieć duże bicepsy? Rób przysiady”. Znakomicie tłumaczy on rolę i możliwości wielostawowych ćwiczeń złożonych. Na ich bazie można zaplanować kompleksowy, wszechstronny trening, który będzie znakomitym początkiem przygody ze sportem siłowym, da dobre podwaliny i przygotuje organizm do wykonywania mniej złożonych, izolowanych ćwiczeń, które oczywiście również mają swoją wartość.
Przysiady
Stajemy w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw ramion. Gryf sztangi spoczywa na mięśniach czworobocznych grzbietu, ręce stabilizują sztangę. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Wykonanie: Przysiad do kąta 90 stopni w stawach kolanowych, powrót do pozycji wyjściowej.
Angażuje głównie: Mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, brzucha, prostownika grzebietu.
Wiosłowanie sztangą
Opad tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowana lordoza lędźwiowa. Nogi rozstawione na szerokość barków.
Wykonanie: Przyciągnięcie sztangi do brzucha, ręce prowadzone blisko tułowia. Powrót do pozycji wyjściowej.
Angażuje głównie: Mięśnie grzbietu, szczególnie najszerszy grzbietu, prostowniak grzbietu, dwógłowe ramion.
Wyciskanie na klatkę piersiową
Leżymy na ławeczce, uchwyt gryfu nieco szerszy niż rozstaw ramion.
Wykonanie: Płynne opuszczanie sztangi na klatkę piersiową, mniej więcej 1-2 cm powyżej linii brodawek, następnie dynamiczne wypchnięcie ciężaru. W końcowej fazie ruchu ręce w łokciach powinny być odrobinę ugięte.
Angażuje głównie: Mięśnie piersiowe, trójgłowe ramienia oraz naramienne.
Martwy ciąg
Stajemy w rozkroku nieco mniejszym niż szerokość ramion. Nogi odrobinę ugięte w stawach kolanowych, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wykonanie: Opuszczenie sztangę z jednoczesnym ugięciem w stawach kolanowych i kontrolowanym opadem tułowia (przy zachowaniu pogłębionej lordozy lędźwiowej). W chwili zetknięcia sztangi z ziemią powracamy do pozycji wyjściowej.
Angażuje głównie: Mięśnie grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda.
