Często nie zdajemy sobie sprawy, że do rozwoju tej grupy mięśniowej, poza zbilansowanym żywieniem, wystarczy wykonywanie złożonych ćwiczeń wielostawowych. Wiosłowanie, sztanga czy podciąganie na drążku, wprawdzie angażuje przede wszystkim plecy, jednak nie jest to ruch izolowany i bardzo mocno stymuluje również mięśnie dwugłowe ramion. Dodatkowo duży bodziec anaboliczny pomaga w rozwoju ogólnej muskulatury.
Istnieje jednak bardzo skuteczny sposób, który celuje bezpośrednio w bicepsy i pozwala w krótkim czasie zwiększyć ich siłę oraz obwód nawet o kilka centymetrów!
Biceps Drop-Down
Niezwykle prosta metoda, która jest odmianą drop-setu. Oznacza to, że wykonujemy ćwiczenie w kilku seriach z coraz mniejszym ciężarem i maksymalną ilością powtórzeń. Co niezwykle istotne, między seriami nie robimy przerwy czasowej.
W praktyce należy przygotować zestaw hantli. Od 5 do 7 odważników. Ćwiczenie można wykonać również z użyciem sztangi lub wyciągu. Zaczynamy od najcięższego odważnika, wykonując uginanie na biceps. Ciężar powinien być tak dobrany by udało się wykonać około 4 powtórzeń na rękę. Następnie – bez odpoczynku – przechodzimy do lżejszego odważnika i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Sytuacja wygląda analogicznie dla wszystkich pozostałych odważników. Staramy się, o ile to możliwe, by, wraz z redukcją obciążenia, wzrastała ilość powtórzeń. Następnie należy odpocząć około 1-2 minut i całą rundę powtórzyć jeszcze 2-3 razy w przypadku osób zaawansowanych lub 1 – w przypadku początkujących.
Metoda doprowadza do skrajnego zmęczenia i stymuluje znacznie więcej włókien mięśniowych niż tradycyjne ćwiczenia. Może być integralną częścią planu treningowego. Ale nie powinna być stosowana częściej niż 2 razy w tygodniu. Ilość powtórzeń jak i obciążenie może stopniowo wzrastać, co będzie znakomitą formą progresji. Początkujący nie powinni wykonywać więcej niż 1-2 rundy.
