Okresowy post staje się coraz popularniejszym systemem żywienia, dla jednych to metoda, która pozwala dbać o dietę w wygodny sposób, dla innych – spektakularne rezultaty, które IF ma gwarantować. To pierwsze jest kwestią gustu, a o tych jak wiadomo dyskutować nie wypada, to drugie możemy przeanalizować, choć tym razem w mniej typowy sposób.
Okresowy post
Na wstępie warto podkreślić, że IF występuje w przeróżnych odmianach, jednak ogólna zasada polega na pokryciu całego zapotrzebowania kalorycznego, makro i mikroskładnikowego w wąskim przedziale czasowym, po którym następuje okres postu. Proporcje czasowe między tymi okresami mogą być różne (w zależności od odmiany IF), dla jednych może to być 8/16, dla innych np. 4/20, tak czy owak idea pozostaje niezmienna – jem/poszczę. Innymi słowy w modelu IF posiłki nie są rozłożone równomiernie w ciągu dnia, jak ma to miejsce w tradycyjnej diecie. Jak wcześniej wspominałem, takie rozwiązanie dla jednych może okazać się zwyczajnie wygodną formą, gdyż zjadają przewidziane posiłki w wąskim przedziale czasowym i przez resztę dnia, zwyczajnie nie muszą myśleć o diecie, dla innych to metoda na kształtowanie sylwetki, w której upatrują najlepszych rezultatów.
Budowa masy/spalanie tłuszczu
„Jaki jest mój cel?” – to jedno z pierwszych pytań, na które należy sobie odpowiedzieć przed wyborem modelu diety. Zwolennicy IF twierdzą zwykle, że okresowy post znakomicie sprawdza się zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym. I jest w tym sporo racji, nie można bowiem powiedzieć, że kształtowanie sylwetki, zarówno „w górę” jak i „w dół” jest tu niemożliwe.
Warto jednak pamiętać, że liczba posiłków może mieć znaczenie w kontekście wzrostu syntezy białek mięśniowych, kluczowymi czynnikami są tu m.in. dostępność leucyny, dostępność wszystkich aminokwasów egzogennych, strawność białka oraz insulina, a dokładniej rzecz ujmując jej wyrzut. Biorąc to pod uwagę IF z góry jest na nieco przegranej pozycji, bo o ile dostępność leucyny i EAA możemy sobie zagwarantować, to wyrzuty insuliny w tym modelu się nie pojawiają, przynajmniej nie w okresie postu, a to sprawia, że już w kilka godzin od spożycia posiłków tempo syntezy białek mięśniowych zacznie spadać i przeliczając to na wymiar całej doby, efekty (przynajmniej w teorii) będą nieco gorsze niż na tradycyjnej diecie, gdzie posiłki pojawią się regularnie.
Choć to zjawisko w pewnych przypadkach (np. u ludzi z obniżoną wrażliwością insulinową) można być atutem i sprawiać, że przyrosty, choć mniej spektakularne będą lepsze jakościowo. Kolejny aspekt to hormony, warto rozpatrzyć je z punktu widzenia testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1, leptyny czy kortyzolu. O ile w przypadku GH nie ma większych wątpliwości i możemy powiedzieć, że na IF-ie notujemy jego najwyższe poziomy (głównie z uwagi na post i wydzielanie greliny, która stymuluje hormon wzrostu), o tyle z pozostałymi przedstawicielami tych anabolicznych może być różnie (o tym więcej niżej).
Z drugiej strony mamy osoby, które wybierają okresowy post by skutecznie spalać tkankę tłuszczową. I takie rozwiązanie może okazać się bardzo korzystne, głównie z uwagi na mniej regularne wydzielanie insuliny oraz znaczną poprawę wrażliwości insulinowej, innymi słowy mówiąc z punktu widzenia efektów i redukcji tkanki tłuszczowej, okresowy post w pewnych przypadkach może okazać się lepszym rozwiązaniem niż tradycyjna dieta (szczególnie u osób z obniżoną wrażliwością insulinową i leptynową).
Czynniki pro-zapalne
To kolejny niezwykle ważny aspekt i zdaję sobie sprawę, że modeli żywienia zwykle nie rozpatruje się pod tym kątem. Gdy myślimy o czynnikach pro-zapalnych, zwykle mamy w głowie konkretne produkty lub substancje (np. kwasy Omega-6, przeciwzbrylacze, lektyny, wzmacniacze smaku i wiele innych). Jeśli jednak żywienie moduluje wydzielanie hormonów i wpływa na szlaki metaboliczne, model diety również można w tym kontekście rozpatrzyć. Zwykle ten element postrzegamy w kontekście zdrowia, wszak reakcje o charakterze pro-zapalnym są przyczyną wielu schorzeń (od problemów z metabolizmem węglowodanów, przez problemy z układem sercowo-naczyniowym, depresje, a nawet problemy z tarczycą i choroby autoimmunologiczne), ale z powodzeniem możemy upatrywać tu również efektów sylwetkowych, bowiem te zagadnienia są ze sobą nierozerwalnie powiązane.
IF vs tradycyjna dieta
Zapewne wiele osób oczekuje jednoznacznej odpowiedzi, który model daje lepsze rezultaty. Należy pamiętać, że po pierwsze odpowiedź nigdy nie będzie jednoznaczna gdyż tu trzeba wziąć pod uwagę wiele indywidualnych czynników danego organizmu, a po drugie – chciałbym skupić się na czymś znacznie bardziej praktycznym, co pozwoli bardziej świadomie wybrać system żywienia, czyli na zmianach, które w organizmie zachodzą.
Za bazę do analizy posłuży dość obszerne badanie, w którym oceniano wpływ na organizm diety tradycyjnej oraz modelu IF bazującego na 16-godzinnym poście.
Badanie trwało 8 tygodni, a ochotnikami było 34 wytrenowanych mężczyzn w wieku 29,21 +/- 3,8 lat.
Zostali oni przydzieleni do jednej z dwóch grup:
Po 8 tygodniach wyniki zmiany kompozycji ciała wyglądały następująco:
Pamiętając, że dieta miała charakter izokaloryczny, nie ma co oczekiwać tu spektakularnych zmian, te dotyczące masy mięśniowej są na tyle niewielkie, że można je zupełnie pominąć, natomiast warto podkreślić, że zmiana dystrybucji kalorii w diecie IF przyczyniła się do większej utraty tkanki tłuszczowej niż w grupie z dietą tradycyjną. Tak czy owak te wartości podaję raczej w formie informacji dodatkowej, gdyż bardziej istotne jest to, co zaobserwowano w pozostałych wynikach:
Tu na pierwszy rzut oka widać dość spore różnice, okazuje się, że w grupie z dietą IF zanotowano spadek poziomu testosteronu, IGF-1, Trójjodotyroniny oraz wzrost poziomu Kortyzolu! Innymi słowy, z całą pewnością nie są to zbyt korzystne warunki do budowy masy mięśniowej (ale z drugiej strony mogą zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów, głównie z uwagi na IGF-1) i tu warto podkreślić, że oczywiście nie są to jedyne wyznaczniki procesów anabolicznych i przede wszystkim pamiętać, że dieta w obu grupach miała charakter izokaloryczny, możemy jednak domniemywać, że w długofalowym wymiarze czasowym i dodatnim bilansie energetycznym IF nie będzie najlepszą opcją jeśli chodzi o rozwój muskulatury. Czy oznacza to, że okresowy post nie ma plusów? Niekoniecznie, może mieć ich całkiem sporo, ale niekoniecznie na polu budowy mięśni.
Jak widać na powyższym zestawieniu w grupie z dietą IF zanotowano niższe poziomy IL-6, TNF-a, IL-1b oraz wyższe poziomy Adiponektyny. Pierwsze trzy możemy powiązać z reakcjami o charakterze pro-zapalnym i na tym polu IF wydaje się być lepszym modelem żywienia.
Jak już wcześniej wspomniałem nasilenie procesów o charakterze pro-zaplanym jest podłożem wielu problemów metabolicznych, stąd wniosek, że okresowa głodówka może mieć więcej pro-zdrowotnych właściwości. Ale to nie wszystko – wyżej wymienione czynniki mają wpływ m.in. gospodarkę węglowodanową, wrażliwość insulinową i wrażliwość leptynową, a te elementy mogą okazać się bardzo pomocne, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wysokie poziomy TNF-a sprzyjają rozwojowi insulinooporności i wpływają niekorzystnie na profil lipidowy krwi. IL-6 może zmniejszać wrażliwość insulinową przez oddziaływanie na receptory TLR-4 zlokalizowane w mięśniach i nasilać ekspresję czynnika transkrypcyjnego STAT3 co sprzyja nie tylko insulinooporności ale również leptynooporności (STAT3 hamuje aktywność jednego ze szlaków metabolicznych leptyny). Z drugiej strony wiadomo, że wysoki poziom Adiponektyny jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na poprawę wrażliwości insulinowej. Co więcej, może się okazać, że w długofalowym wymiarze czasowym są to istotniejsze elementy niż np. potencjalny spadek poziomu T3, a efekty z tytułu takich zmian będą objawiały się skuteczniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. I można pokusić się o stwierdzenie, że w tym badaniu takie właśnie zmiany zaszły. Widać to nie tylko w utracie tkanki tłuszczowej ale również w wynikach – niższy poziom glukozy oraz insuliny na czczo, większy spadek poziomu trójglicerydów, większy wzrost poziomu HDL, a przy okazji spadek poziomu LDL (w grupie z dietą tradycyjną zanotowano jego wzrost!).
Co wybrać?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, analizując dostępną literaturę można pokusić się o stwierdzenie, że IF nie jest najlepszym modelem diety jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, co nie oznacza, że takowe przyrosty nie są możliwe w tym modelu żywienia – są, ale wciąż w wielu przypadkach prawdopodobnie lepiej sprawdzi się inne podejście żywieniowe. Z drugiej strony, IF jest niezwykle obiecujący, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i pro-zdrowotne oddziaływanie (choć w przypadku tego ostatniego należy pamiętać, że istotny jest nie tylko sam model żywienia, ale również szereg innych czynników, jak wybór produktów czy substancje dodatkowe). Koniec końców, należy wziąć sobie do serca fakt, że nie istnieje idealny model diety, zawsze należy brać pod uwagę indywiduum organizmu, to co sprawdzi się u Nowaka, może nie być najlepszą opcją dla Kowalskiego.
Jacek Bilczyński
