Często słyszę pytania „Jakie ćwiczenie jest najlepsze na klatę?”, „Jakie ćwiczenie najlepsze na biceps?”, „Co najlepsze na brzuch?”. Pójdźmy o krok dalej, czy da się wyłonić jedno, wszechstronne ćwiczenie, które króluje nad wszystkimi innymi?
Przede wszystkim musi angażować maksymalnie dużo grup mięśniowych, dzięki czemu za jednym „zamachem” będziemy mogli ćwiczyć całe ciało. Warto wspomnieć, że im bardziej złożone ćwiczenie, tym większy wyrzut hormonów anabolicznych, a zarazem silniejsza stymulacja organizmu do wzrostu masy mięśniowe, budowy siły oraz spalania tkanki tłuszczowej.
Istnieje takie ćwiczenie, to Martwy Ciąg. Nie potrzeba do niego wymyślnych maszyn i przyrządów, wystarczy sztanga i odrobina miejsca. Proste zadanie ruchowe polegające na oderwaniu sztangi od ziemi i przejściu do pozycji pionowej. Podczas jego wykonywania niezwykle silnie pracują kończyny dolne, pośladki, plecy, ramiona i mięśnie brzucha. A dodatkowo szereg mięśnie stabilizacyjnych odpowiadających za równowagę i koordynację.
Co to daje?
By ćwiczenie to spełniało pokładane w nim nadzieje – rozwijało mięśnie i budowało siłę – musi być wykonywane z możliwie dużym obciążeniem i intensywnością. Staje się wówczas bardzo wyczerpujące. Tu nie ma drogi na skróty. Co jednak ciekawe, badania naukowe pokazują, że osoby wykonujące tylko i wyłącznie martwy ciąg (z odpowiednią intensywnością) przez kilka tygodni notowały przyrosty siły w innych ćwiczeniach, jak wyciskanie na klatę piersiową, barki czy przysiady.
Można pokusić się o stwierdzenie, że regularnie wykonywany martwy ciąg zwiększy obwód bicepsa bardziej niż tradycyjne ćwiczenia izolowane ukierunkowane na tę partię mięśniową, jak np. uginanie przedramion na modlitewniku. Funkcjonuje nawet powiedzenie „Chcesz mieć duże bicepsy, rób martwy ciąg” Sekret oczywiście tkwi w jego kompleksowości i ogromnej odpowiedzi hormonalnej, za przyczyna której rośnie całe ciało.
Technika wykonania
O martwym ciągu słyszy się, że jest niezwykle kontuzjogenny i może przyczyniać się do przeciążenia lub nawet urazów dolnego odcinka kręgosłupa. Diabeł tkwi w szczegółach, a dokładniej mówiąc – w niewłaściwej technice. Ruch sam w sobie jest niezwykle prosty i naturalny dla człowieka. Problem pojawia się, gdy lekceważymy ciężar, który przed nami spoczywa, zapominamy o rozgrzewce lub chcemy zademonstrować, jak wielka siła w nas drzemie – nadzwyczaj częste zjawisko, gdy w klubie pojawia się płeć piękna.
Jak więc prawidłowo wykonać martwy ciąg?
Przysiadamy przed ciężarem, ręce rozstawione na szerokość ramion trzymają gryf. Stopy rozstawione na szerokość ramion (palce skierowane nieco na zewnątrz). Odległość piszczeli od gryfu powinna wynosić kilka centymetrów. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, wzrok skierowany nieco wyżej niż linia oczu. Nabieramy powietrza i mocno napinamy brzuch (uruchomienie tłoczni brzusznej zapobiega kontuzjom, zwiększa również nasze możliwości siłowe nawet o 30 proc.). Przenosimy ciężar ciała na pięty i staramy się wyprostować nogi w stawach kolanowych z jednoczesnym płynnym ruchem w stawie biodrowym. Kiedy ciężar minie, wypychamy biodra do przodu, ściągamy łopatki do siebie i napinamy mocno pośladki, przechodząc do pozycji wyprostowanej. Ruch powrotny – opuszczanie sztangi powinno zachodzić analogicznie do momentu zetknięcia ciężaru z podłogą. Wiele osób nie opuszcza ciężaru do końca – to błąd. Nazwa „martwy ciąg” oznacza, że ciężar powinien być podrywany z ziemi (martwy ciężar), ponieważ wtedy generujemy największy moment siły. Ta pierwsza faza jest również najbardziej wymagająca od ćwiczącego.
Część większej całości
Oczywiście ćwiczenie może być integralną częścią planu treningowego. Osoby początkujące mogą z powodzeniem wykonywać je 2-3 razy w tygodniu. Dla osób zaawansowanych nie zaleca się więcej niż 1 raz na tydzień. Można stosować zarówno dużą ilość powtórzeń (około 10-15), jak i małą (3 do 6). Ta druga forma będzie lepszym rozwiązaniem w przypadku doświadczonych osób. Sumaryczna ilość powtórzeń we wszystkich seriach na danym treningu nie powinna przekraczać 30-40 (nie wliczając rozgrzewki). Istotne również by pracować na możliwie dużych ciężarach (90 proc. ciężaru maksymalnego i więcej) oraz z treningu na trening zwiększać nieco obciążenie. Będzie to gwarancją stałych postępów w rozwoju siły i kształtowania sylwetki.
Potencjał tego ćwiczenia jest ogromny, a dodatkowo występuje ono w różnych odmianach – martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg sumo. Przy zachowaniu rozwagi oraz skupienia na treningu, ćwiczenie to może okazać się doskonałym narzędziem do walki o lepszą sylwetkę, a przy okazji pomoże zaoszczędzić sporo czasu.
