Kiedyś tylko dla kulturystów, dziś suplementy to część programu treningowego dla coraz większej grupy ludzi – przemysł suplementów kwitnie na całym świecie. Szejki proteinowe, proszek, batony, czy tabletki są dziś reklamowane dla wszystkich gości klubów fitness jako istotna część poprawy sprawności.

Niedawne badania wykazały, że już ponad połowa odwiedzających siłownie konsumuje suplementy proteinowe w ramach dla uzupełnienia treningu. I choć proteiny same w sobie są niezbędne dla naszego życia, to ich suplementacja wcale nie musi być tak potrzebna, jak nam się wmawia.

Każda komórka naszego ciała zawiera białka, nie da się bez nich żyć. Potrzebujemy ich dla budowy i naprawy tkanek, jako źródła energii, do budowy hormonów i enzymów. Jednak ludzie coraz częściej korzystają z białka – także w formie suplementów – to budowy muskulatury, straty na wadze czy optymalizacji treningu poprzez poprawę wyników i przyspieszenie regeneracji. Spożywanie dodatkowych protein w ramach programów treningowych ma dowiedzione skutki dla rozwoju mięśni i siły.

Jak wiele protein należy spożywać, kiedy to robić i czy korzystać z suplementacji (choćby w postaci napojów) – to jest przedmiotem debaty naukowej od lat. Istniejący konsensus wskazuje, że osoby trenujące intensywnie mają lekko zwiększone zapotrzebowanie na białko w stosunku do reszty populacji, zależnie od celów, jakie mają trenujący.

Ale nie każdy powinien skłaniać się ku diecie wysokobiałkowej. Osoba o wadze ok. 70kg potrzebuje ok. 56g białka dziennie (0,8g na kilogram ciała). W przypadku osób celujących w rozbudowę mięśni, poprawę sprawności i regenerację po treningu, zaleca się pomiędzy 1,4 a 2g na kilogram masy ciała. Czyli zapotrzebowanie osoby o wadze 70kg wrasta do 98-140g. Dzięki temu naprawa tkanek po treningu jest szybsza.

Zwiększenie spożycia protein przy podnoszeniu ciężarów stymuluje proces nazywany „syntezą białek mięśniowych”. To proces zachodzący naturalnie, polegający na budowie nowych mięśni dla wzmocnienia tkanek po uszkodzeniach treningowych. Utarło się, że synteza jest lepsza, gdy spożywa się więcej białek przed/po treningu. Dlatego picie szejków proteinowych po wysiłku stało się powszechne, ale czy to naprawdę konieczne?

Niewrażliwość mięśniowa

Trwa debata naukowa w sprawie tego, ile białek powinniśmy spożywać w takiej sytuacji. Większość skłania się ku temu, że ok. 20-25g protein (równowartość łyżki odżywki w proszku czy 100g chudej piersi z kurczaka) to optymalna ilość dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Wszystko, co spożyjemy ponad ten poziom, zostanie zużyte do produkcji energii lub wydalone w moczu.

Poziom, w którym osiągamy maksymalną syntezę białek został nazwany efektem niewrażliwości mięśniowej (ang. muscle full effect). Panuje przeświadczenie, że synteza białek mięśniowych ma najwyższy poziom nie dłużej niż 90-120 minut po treningu, później wraca do normy. Nawet jeśli obecne we krwi aminokwasy umożliwiają dalszą stymulację syntezy.

Dlatego niektórzy uważają, że ilość białka możliwego do przyjęcia przez nasze mięśnie jest ograniczona i powinniśmy pozwolić, by poziom aminokwasów we krwi opadł przed kolejnym posiłkiem. To wynik obserwacji białka serwatkowego. Serwatka jest wyjątkowa o tyle, że powoduje skokowy wzrost stężenia aminokwasów, trwający stosunkowo krótko po spożyciu. To białko „działające szybko”.

Jednak badanie prowadzone na białku z mleka (które zawiera szybko i wolniej działające proteiny) powoduje dłuższą syntezę białek mięśniowych z powodu wolniejszego uwalniania aminokwasów. To z kolei pozwala postawić znak zapytania przy krótkotrwałej syntezie białek mięśniowych i może sugerować, że niewrażliwość mięśniowa może dotyczyć tylko niektórych białek (z serwatki), być może z powodu zdolności do ich gwałtownej absorpcji. I choć oksydacja aminokwasów (ich rozpad dla produkcji energii) zwiększa się przy ilości białek przekraczających 20g na posiłek, to nie dzieje się tak w przypadku każdego rodzaju białka.

Czyli spożycie więcej niż 20g białka w jednym posiłku wcale nie musi być daremne, zwłaszcza jeśli zjemy produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone zamiast picia tylko szejków białkowych. Stąd bierze się kolejna rekomendacja – spożycia 0,25g na kilogram masy ciała (czyli 20-40g w jednym posiłku) dla większości osób, co jest dawką nieco wyższą niż ta potrzebna dla stymulacji syntezy białek mięśniowych.

Jednak budowanie muskulatury to nie jedyny poziom spożywania białek. Suplementy białkowe okazały się również skuteczne przy zrzucaniu kilogramów, gdy są częścią ściśle kontrolowanej diety. Białko serwatkowe sprzyja uwalnianiu hormonów redukujących apetyt i zwiększających uczucie sytości, przez co ogranicza tendencję do podjadania. Suplementacja serwatki pomaga też chronić mięśnie podczas chudnięcia, a to z kolei wspiera metabolizm.

Z drugiej strony, analiza porównawcza wykazała, że diety wysokobiałkowe bez użycia suplementów są równie skuteczne jak te z suplementacją. Co może oznaczać, że główną korzyścią z „supli” jest wygoda i łatwość w konsumpcji. Dieta wysokobiałkowa może być w ogóle skuteczniejsza podczas odchudzania i – co może być zaskakujące – zalecenia dot. spożycia białka dla budujących mięśnie sprawdzają się właśnie przy odchudzaniu. Mówimy więc o pobraniu z pokarmem dziennie 1,2-1,6g białka na kilogram masy ciała (lub 25-30g na posiłek), niezależnie od źródła pochodzenia białka – to rekomendacja z solidnym naukowym uzasadnieniem.

Czyli… czy naprawdę potrzebujemy suplementów białkowych dla lepszej sprawności i wyglądu? Cóż, prawdopodobnie nie, ponieważ naukowcy z zasady zalecają spożywanie pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów zawsze, gdy to możliwe. Ale jeśli suplementacja to dla Ciebie najlepszy sposób na zabezpieczenie dziennego zapotrzebowania, to pewnie nie zaszkodzi.

Autor: David Rogerson, wykładowca żywienia sportowego na Sheffield Hallam University (tekst przetłumaczony i przedrukowany na licencji creative commons, oryginał dostępny na The Conversation). Fot: Freepik.com

Podobne artykuły

• 

  Dlaczego nie mogę zrzucić zbędnych kilogramów?

• 

  Nie daj się efektowi jo jo

• 

  Szejki proteinowe skuteczne w regeneracji mięśni?