Bieganie wydłuża życie i jest modne jak w dobie swej największej popularności. Warto więc zabrać się za tę formę aktywności. Z tymi prostymi poradami znacznie łatwiej będzie Ci upewnić się, że robisz to dobrze!
Widok zdeterminowanego, pokrytego lycrą biegacza stał się częścią krajobrazu miejskich parków na całym świecie. Jogging – zdefiniowany jako „bieg ze stałą, spokojną prędkością” – został spopularyzowany przez Arthura Lydiarda, który zdawał sobie sprawę, że to lepszy sposób na przygotowanie do zawodów niż sprint do wycieńczenia. Bieganie zdobyło rzesze miłośników w latach 80., a ostatnio przeżywa kolejną falę popularności.
Korzyści z biegania są bardzo wyraźne, a przychodzą stosunkowo tanio i łatwo. Badanie naukowe Copenhagen City Heart zbierało dane za okres 1976-2003 i dowiodło, że osoby biegające regularnie przedłużały swoje życie średnio o 6,2 roku w przypadku mężczyzn oraz o 5,6 roku u pań.
Peter Schnohr, główny kardiolog analizy, odkrył, że jogging poprawia pobór tlenu, działanie serca, obniża ciśnienie i markery zapaleń, podnosi wrażliwość na insulinę i gęstość kości, a także zapobiega otyłości i zatorom żylnym, wśród wielu innych zgłaszanych zalet.
Więc, ile trzeba biegać, by wybiegać sobie tę górę nagród? Wspomniane badanie sugeruje 60-150 minut tygodniowo, łącznie. Brytyjski narodowy fundusz zdrowia wskazuje podobnie, ok. 150 minut średniego wysiłku tygodniowo dla osób w wieku 19-64 lat, gdzie średni wysiłek to taki mogący trwać dość długo, niepowodujący zadyszki.
Najwyższe korzyści osiąga się poprzez bieganie po 20 minut lub dłużej, przynajmniej 3-5 razy w tygodniu. Jednak, bazując na własnym doświadczeniu jako trener i biegacz, jest jeszcze kilka rzeczy, które możesz zrobić, by poprawić swoje bieganie.
1. Pracuj nad techniką
Każdy biega inaczej, dlatego Twoja technika będzie wyjątkowa. Mimo to kilka wskazówek nie zaszkodzi. Brytyjski związek lekkoatletyki rekomenduje bieganie w wyprostowanej postawie, z biodrami wysoko, stawiając stopy bezpośrednio pod swoim środkiem ciężkości. Ruch rąk powinien być luźny i wydajny, z rytmicznym zamachem. W ciągu 10 dni nowi biegacze powinni móc obserwować, jak ich styl się poprawia.
2. Załóż właściwe buty
Pójście do sklepu dla biegaczy na pewno będzie użyteczne – tam otrzymasz opinię i poradę dotyczącą aktualnego obuwia, techniki i potrzebnego jeszcze wsparcia. I to może okazać się decydujące w przypadku zapobiegania kontuzjom, których wszyscy biegacze chcą unikać.
Jednak pamiętaj, że najdroższe buty wcale nie muszą być najlepsze. Właściwie znacznie ważniejsze jest, żeby były dla Ciebie po prostu wygodne.
3. Ustalaj cele
Stawianie sobie celów z pewnością pomoże w budowaniu motywacji na początku i w toku dalszego treningu. Mogą to być osobiste ambicje, by schudnąć i poprawić sprawność, mogą też być wyrażone liczbami – jak przebiegnięcie 5 czy 10 km, później półmaratonu i maratonu. Pamiętaj, że cel jest przydatny, ale możesz też biegać tylko dlatego, że to lubisz – to też w porządku.
4. Wprowadzaj zmiany
By uniknąć rutyny, warto zmieniać miejsce biegania lub trasy. Dlatego nie każdy bieg powinien mieć ten sam dystans czy przebiegać tym samym torem. Musisz pamiętać jedynie o tym, by wiedzieć, gdzie się znajdujesz i ile dasz radę przebiec.
5. Biegaj społecznie
Wspólny bieg to świetny sposób na kontakt z ludźmi, a także na bieganie dalej i dłużej. Inicjatywy pokroju Parkrun stały się światowym zjawiskiem i sprawiają, że tysiące ludzi co tydzień zabiera się do biegu czy chociaż spaceru na dystansie 5 km. Uczestnictwo jest darmowe, wystarczy się pojawić w określonej porze i miejscu.
6. Bieganie bardziej smart
To coś dla tych bardziej nowoczesnych. Aplikacji i trackerów dostarczających danych czy motywacji nie brakuje. Zmierzą trasę, podadzą czasy odcinków i pokażą, czy robisz postępy. Możesz biegać wirtualnie z przyjaciółmi, urządzać mini zawody czy nawet korzystać z porad profesjonalisty na żywo, w trakcie biegu.
Są nawet aplikacje, które układają playlisty z utworami dopasowanymi do rytmu Twoich kroków. Badania dowodzą, że zsynchronizowana muzyka zwiększa efektywność ćwiczeń i zmniejsza odczuwalny wysiłek.
Bieg to sport miejski, bardzo przystępny. Jest też modny, społeczny i zdrowy. Nic dziwnego, że jogging znów przechodzi rozkwit. A więc zakładaj tenisówki, łap telefon, biegnij i żyj dłużej!
Autor: James Thie, wykładowca Cardiff Metropolitan University | Oryginalna wersja dostępna na theConversation.com
Podobne artykuły
-
Biegnij, ale z głową
-
Ścięgno Achillesa – Twój słaby punkt?
-
Chodząc i biegając dbasz o ukrwienie mózgu
