Zaplanowanie dobrego treningu siłowego wcale nie jest sprawą prostą. Podobnie jak w przypadku diety, element indywidualizacji odgrywa tu bardzo ważną rolę. Z uwagi na to, plany treningowe osób początkujących często pozostawiają wiele do życzenia i nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Rozwiązaniem może być gotowa formuła HST.
HST
To skrót od Hypertrophy-Specific Training, czyli program ukierunkowany na hipertrofię, który stworzył Bryan Haycock. Metoda ta ma solidne naukowe podstawy, a co więcej – daje jasne wytyczne odnośnie progresji i sposobu, w jaki należy dopasować trening do własnych możliwości. Jest również bardzo skuteczna.
Podstawowe złożenia
HST to trening, w którym stymulujemy wszystkie grupy mięśniowe na jednej sesji. Innymi słowy, jest to trening całego ciała, który należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Ilość ćwiczeń ogranicza się zwykle do jednego na grupę mięśniową, ilość serii też nie jest specjalnie duża i wynosi zwykle od 1 – 3.
Takie podejście sprawia, że wszystkie mięśnie otrzymują dość niewielki, ale bardzo regularnie powtarzany bodziec do wzrostu. Kluczem jest tu jednak stała progresja obciążenia z treningu na trening.
15 – 10 – 5
W podstawowej wersji plan rozpisany jest na 8 tygodni. Przez pierwsze dwa tygodnie pracujemy w zakresie 15 powtórzeń, przez kolejne 2 tygodnie w zakresie 10 powtórzeń, kolejne dwa tygodnie to zakres 5 powtórzeń, a ostatnie dwa tygodnie są skupione na negatywnej fazie ruchu (opuszczaniu ciężaru) lecz trening również odbywa się w zakresie 5 powtórzeń. Na każdej sesji pracujemy ze stałym obciążeniem, a dodatkowe kilogramy dodajemy w każdy kolejny dzień treningowy. Oczywiście zakres powtórzeń można dopasować indywidualnie i może to być np. 12, 8, 6, dla każdych kolejnych 2-tygodniowych okresów, warto jednak nie przekraczać założonej wartości 15 powtórzeń. Dzięki temu będziemy stymulować przede wszystkim włókna typu IIb, które są najbardziej podatne na wzrost.
Liczba serii
Początkujący mogą postawić na urok prostoty i zwyczajnie wykonywać 2 serie każdego ćwiczenia niezależnie od fazy cyklu. Dla osób bardziej zaawansowanych zwykle lepszym rozwiązaniem będzie przyjęcie następującego schematu – pierwszy mikro-cykl: 15 powtórzeń – 1 seria dla każdego ćwiczenia, drugi mikro-cykl: 10 powtórzeń – 2 serie dla każdego ćwiczenia, trzeci mikro-cykl: 5 powtórzeń – 3 serie dla każdego ćwiczenia.
Wybór ćwiczeń
Na początek musimy mieć zarys ćwiczeń, które będziemy wykonywać, w najprostszym przypadku możemy przygotować jeden stały zestaw. Oczywiście ćwiczenia należy tak dobrać, by angażowały wszystkie grupy mięśniowe. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie oddzielnego planu treningowego dla każdego z dni tygodnia. Jeszcze innym wyjściem jest przygotowanie dwóch planów treningowych, które oznaczymy odpowiednio A oraz B, a następnie będziemy stosować je naprzemiennie, A, B, A, B, A, B. Oznacza to, że w wymiarze jednego 2-tygodniowego mikro-cyklu wykonamy 3 razy trening A oraz 3 treningi B. Takie podejście pozwala zastosować skuteczne ćwiczenia, których łączenie na jednym trening dla wielu osób może okazać się zbyt wymagające. Np. martwy ciąg oraz przysiady klasyczne.
Przykładowy zestaw może wyglądać tak:
TRENING A:
1) Przysiady klasyczne
2) Wiosłowanie hantlą
3) Wyciskanie na ławce prostej
4) Wyciskanie hantli na barki
TRENING B:
1) Martwy ciąg
2) Podciąganie na drążku
3) Pompki na poręczach
4) Wyciskanie żołnierskie
Warto podkreślić, że to najprostszy zestaw bazujący jedynie na złożonych ćwiczeniach. Plan można zmodyfikować dodając ćwiczenia na małe grupy mięśniowe, takie jak biceps czy łydki. Z całą pewnością jednak nie ma takiej konieczności, gdyż te grupy pracują bardzo intensywnie podczas wyżej wymienionych ćwiczeń.
Dla wielu osób wyzwaniem może okazać się podciąganie na drążku, zwłaszcza w zakresie 15 powtórzeń. Kontrola progresji ciężaru również może sprawiać tu pewne trudności. Rozwiązaniem może okazać się pomoc partnera treningowego lub skorzystanie ze specjalnych maszyn, na których możemy swobodnie regulować stopień, w jakim urządzenie wspomaga nasze podciąganie, znajdziemy je w prawie każdym klubie fitness. Jeśli to wciąż zbyt duże wyzwanie, w ostateczności podciąganie na drążku można zastąpić ściąganiem linki wyciągu górnego do klatki piersiowej.
„Maksy”
Następnie pora na oszacowanie „maksów”, czyli maksymalnego ciężaru, z jakim jesteśmy w stanie wykonać każde z ćwiczeń w zakresie 15, 10 i 5 powtórzeń. Można to sprawdzić, jednak bezpieczniejszą metodą jest skorzystanie z prostego wzoru, który wprawdzie daje wyniki obarczone błędem, jednak wciąż pozostaje najszybszą metodą:
1 RM = ciężar / (1.0278 – ( 0.0278 x liczna powtórzeń))
5 RM = 88 % 1 RM
10 RM = 74 % 1 RM
15 RM = 61 % 1 RM
Innymi słowy należy wybrać się na siłownię i spróbować wykonać maksymalną ilość powtórzeń dla danego ćwiczenia. Tu jednak drobna uwaga, ćwiczeń nie należy wykonywać samym gryfem, warto wstępnie założyć szacunkowe obciążenie dla np. 8 powtórzeń. W praktyce może to wyglądać następująco: Załóżmy, że z obciążeniem 60 kg wykonaliśmy 8 przysiadów i ani jednego więcej. Podstawiamy to do wzoru:
1 RM = 60 kg / (1.0278 – (0.0278 x 8))
1 RM = 75 kg
5 RM = 66 kg
10 RM = 55 kg
15 RM = 46 kg
Progresja
Znając maksy dla zadanych wszystkich ćwiczeń z zakresu powtórzeń 15, 10 oraz 5, należy przystąpić do planowania progresji. Trening wykonywany jest przez 2 tygodnie w każdym z zadanych zakresów powtórzeń, przy 3 sesjach tygodniowo daje nam to łącznie 6 treningów dla każdego zakresu powtórzeń. Obciążenie należy tak zaplanować, by na koniec każdego mikro-cyklu dojść do 100 % obciążenia dla zadanej liczby powtórzeń. I ostatnia niezbędna informacja: z treningu na trening obciążenie powinno wzrastać od 5 – 10 %. Planowanie należy więc zacząć „od tyłu”. Jeśli nasz plan bazuje na jednym zestawie ćwiczeń obciążenie może wyglądać następująco:
Trening 6 – 100 % obciążenia, Trening 5 – 90 % obciążenia, Trening 4 – 85 % obciążenia, Trening 3 – 80 % obciążenia, Trening 2 – 75 % obciążenia, Trening 1 – 70 % obciążenia.
Oczywiście postępowanie należy przeprowadzić dla wszystkich ćwiczeń, oraz wszystkich zakresów powtórzeń, tj. 10 oraz 5.
Powtórzenia negatywne
Ostatni mikro-cykl składa się z ćwiczeń w zakresie 5 powtórzeń, jednak bazą są tu powtórzenia negatywne, oznacza to, że naszym zadaniem jest przede wszystkim opuszczanie ciężaru. Dla przykładu jeśli mowa o wyciskaniu na klatkę piersiową, partner treningowy pomaga nam wypchnąć ciężar, a naszym zadaniem jest jego kontrolowane opuszczanie. Tu jednak ciężar na ostatniej sesji wysiłkowej powinien być większy niż w 3 mikro-cyklu, który również bazował na 5 powtórzeniach. 5 % więcej będzie wartością optymalną. Jeśli nie mamy partnera treningowego, można bazować na obciążeniach z trzeciego mikro-cyklu (zwyczajnie ich nie zwiększać) jednak wydłużyć czas trwania fazy negatywnej ruchu nawet do 4 – 6 sekund (bardzo powolne opuszczanie obciążenia).
Częstotliwość treningu
Jest ściśle określona i powinna odbywać się w następujący sposób: Trening 1 – dzień wolny, Trening 2 – dzień wolny, Trening 3 – dwa dni wolne, Trening 4 – dzień wolny, Trening 5 – dzień wolny, Trening 6 – dwa dni wolne. Daje nam to jeden mikro-cykl. Każdy następny dla mniejszego zakresu powtórzeń wygląda analogicznie.
Po wykonaniu całego zestawu, który potrwa 8 tygodni należy zrobić przerwę od treningów, która powinna trwać od 7 do 14 dni. Następnie można cały zestaw powtórzyć, obliczając maksy jeszcze raz. Ponowne obliczenie maksów jest koniecznie, gdyż w ciągu 8 tygodni prawdopodobnie zanotujemy nie tylko wzrost masy mięśniowej ale również siły. Oczywiści bardziej zaawansowane osoby mogą pokusić się o zmianę ćwiczeń na inne.
