Bieżnia to urządzenie, które znajdziemy w prawie każdym klubie fitness. Przy jej użyciu możemy skutecznie spalać tkankę tłuszczową i budować wytrzymałość. By jednak czerpać z tych dobrodziejstw, trening należy prowadzić w odpowiedni sposób, a to często sprawia problem ćwiczącym. Jak więc używać bieżni?
Rozgrzewka
Bieżnia jest urządzeniem, które można wykorzystać podczas rozgrzewki przed właściwym wysiłkiem. Jeśli celem naszej wizyty na siłowni jest podnoszenie ciężarów, dobrze przed przystąpieniem do niego skorzystać właśnie z bieżni. Warto jednak pamiętać, że wysiłek nie powinien trwać specjalnie długo. W zupełności wystarczające będzie 10 minut o wzrastającej intensywności. Na początek spokojny chód i co około 2 minuty możemy zwiększać intensywność tak, by ostatnie 2 minuty stanowiły bieg. W tym wypadku nie nastawiamy się na spalanie tłuszczu ani na rozwijanie wytrzymałości, podstawowym celem pozostaje wstępne przygotowanie układu sercowo-naczyniowego oraz aparatu kostno-szkieletowego do właściwego wysiłku.
Spalanie tłuszczu – wysiłek tlenowy
Jeśli celem jest spalanie tkanki tłuszczowej (do którego bieżnia znakomicie się nadaje), przede wszystkim musimy ćwiczyć odpowiednio długo i z określoną intensywnością. Do wyboru mamy dwie opcje – długi wysiłek o stałej, umiarkowanej intensywności lub szybki, intensywny trening interwałowy. Zacznijmy od opcji pierwszej.
Na początek należy wyliczyć swoje tętno maksymalne (HRmax), najprostszy (i jednocześnie najmniej dokładny wzór) wygląda następująco 220 – wiek. Naszym zadaniem jest wysiłek z intensywnością około 75 % tętna maksymalnego, wówczas wciąż większość przemian ma charakter tlenowy co oznacza, że w trakcie wysiłku organizm jest w stanie czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Załóżmy, że mówimy o mężczyźnie w wieku 30 lat. Wówczas jego HRmax wynosi 220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę. Intensywność z jaką powinien ćwiczyć wynosi więc około 140 uderzeń serca na minutę (75 % HRmax).
Pojawia się pytanie: Ile taki wysiłek powinien trwać i kiedy go prowadzić? Dobra wiadomość jest taka, że osoby początkujące mogą zacząć od około 25 minut, nie należy przejmować się popularnym stwierdzeniem, że tłuszcz spala się dopiero po 20 minutach wysiłku – nie jest to prawdą. Ma na to bowiem wpływ zbyt wiele czynników, w niektórych przypadkach, przy odpowiednio zaplanowanej diecie, która skutecznie uszczupla zapasy glikogenu, tłuszcz może spalać się już po pierwszej minucie treningu. Taki wysiłek na początek dobrze prowadzić trzy razy w tygodniu.
Jeśli łączymy treningi, siłowy i na bieżni – do czego nie ma przeciwwskazań – zawsze należy najpierw wykonywać trening siłowy, a dopiero później aerobowy na bieżni (nie liczymy tu oczywiście rozgrzewki, która ma zupełnie inne zadania). Takie podejście sprawia, że podczas podnoszenia ciężarów uszczuplamy zapasy glikogenu, dzięki czemu wysiłek na bieżni znacznie skuteczniej spala tłuszcz. Odwrotne postępowanie – najpierw długa sesja na bieżni, a następnie podnoszenie ciężarów jest w 99 % przypadków bezsensowna.
Jeśli wykonujemy wyłącznie trening tlenowy, może się to odbywać rano po przebudzeniu lub w ciągu dnia. Ta pierwsza opcja sprawi, że stracimy więcej tłuszczu, ale również mięśni. Ta druga spali nieco mniej tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie będzie znacznie bezpieczniejsza dla naszej muskulatury. Generalnie można powiedzieć, że osoby bardzo otyłe mogą wykonywać trening na pusty żołądek, jeśli jednak poziom tkanki tłuszczowej jest względnie niski (15 % dla mężczyzn i 20 % dla kobiet) lepiej unikać tej metody.
Warto pamiętać, by stopniowo wydłużać czas sesji, dodając około 5 minut co tydzień, a kiedy osiągniemy poziom 50 – 60 minut, można dodać kolejny dzień treningowy.
Spalanie tłuszczu – wysiłek beztlenowy
Do utylizacji tkanki tłuszczowej niezbędne są przemiany tlenowe. Doskonałym przykładem jest właśnie pierwsza opcja opisana powyżej. Jest jeszcze jedna metoda – wysiłek interwałowy o wysokiej intensywności. Nie powoduje on spalania tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku, ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin. Przyczyną jest dług tlenowy, który przyczynia się do promowania kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii. Warunkiem jest wysoka intensywność. Na szczęście można podejść do tego w sposób praktyczny i pominąć wszelkie wyliczenia. Trening interwałowy to taki, gdzie następuje zmiana intensywności. W praktyce wysiłek może wyglądać następująco:
Zaczynamy od 5 minut szybkiego chodu, następnie wykonujemy pierwszy interwał – 30 sekund maksymalnie intensywnego biegu, po których następuje 30 sekund chodu. Takich 1 minutowych interwałów na początek warto wykonać przynajmniej 5 – 6. Oznacza to około 6 minut właściwego wysiłku. Następnie przechodzimy do spokojnego chodu, który ma wyciszyć organizm. Łącznie więc trening potrwa około 15 minut. Nie potrzeba mierzyć tętna, kluczowe założenie to dać z siebie maksimum w trakcie każdego 30 sekundowego biegu.
Tego rodzaju wysiłek, na początek dobrze prowadzić 2 razy w tygodniu, nigdy jednak na pusty żołądek i nie po treningu siłowym, gdyż grozi to katabolizmem mięśniowym.
Co tydzień można dodawać jeden interwał, wydłużając wysiłek o 1 minutę. Gdy bez większego problemu wykonamy 10 interwałów, można zmienić jego ratio – 45 sekund intensywnego biegu i 15 sekund chodu. Gdy i to przestaje być wyzwaniem, pora na dodanie kolejnego, trzeciego dnia treningowego.
Wytrzymałość
To kolejna cecha, którą możemy obrać jako priorytet i wykorzystać do jej rozwoju bieżnię. Oczywiście opisane wyżej treningi – szczególnie interwałowy – również ją rozwijają, jednak typowy trening biegacza wygląda zwykle nieco inaczej. Do określenia intensywności najlepiej posłużyć się pułapem tlenowym (VO2max), który jest jednym z najlepszych wskaźników, jednak by go dokładnie określić, niezbędne są specjalistyczne testy bazujące na pobieraniu próbki krwi w trakcie wysiłku. Nie sprawdzi się tu jednak HRmax, szczególnie jeśli zechcemy porównać osoby wytrenowane i początkujące. Najprostszym rozwiązaniem jest skorzystanie z tak zwanej rezerwy tętna HRR.
HRR – (Tętno maksymalne – tętno spoczynkowe).
To pierwsze można wyliczyć z prostego wzoru podanego wcześniej. To drugie należy zmierzyć licząc ilość uderzeń serca na minutę podczas spoczynku, najlepiej po przebudzeniu, w łóżku.
By obliczyć tętno treningowe można posłużyć się następującym wzorem
Tętno treningowe = Tętno spoczynkowe + 65 do 75% HRR
Załóżmy, że mówimy o mężczyźnie w wieku 30 lat i tętnie spoczynkowym 70 uderzeń serca na minutę.
HRmax = 220 – 30 = 190 uderzeń serca na minutę.
HRR = 190 – 70 = 120 uderzeń serca na minutę.
Przyjmijmy 70 % HRR co da nam 84 uderzenia serca na minutę.
Tętno treningowe = 70 + 84 = 154 uderzenia serca na minutę.
Ów mężczyzna powinien więc trenować mniej ze stałą intensywnością na poziomie około 155 uderzeń sera na minutę.
W tym wypadku czas treningu powinien być dość długi, dopasowany jednak do indywidualnych możliwości. Nie powinien nikogo dziwić wysiłek trwający ponad godzinę. Tego rodzaju wysiłki będą budowały przede wszystkim kondycję, stosuje się je jako element przygotowania np. do maratonów. Nigdy jednak nie należy ćwiczyć na pusty żołądek ani po innym treningu. W trakcie trwania wysiłku dobrze wspomagać się np. napojem izotonicznym, który systematycznie uzupełniał będzie straty energii.
Intensywność – jak ją kontrolować?
Do wyboru mamy dwie opcje, możemy regulować kąt nachylenia bieżni lub szybkość przesuwu taśmy. Obie są dobre i właściwie nie ma to różnicy, w jaki sposób zmusimy organizm do pracy z zadaną intensywnością. Tu jednak trzeba mieć na uwadze, że tętno stabilizuje się dopiero po kilku minutach wysiłku i jego pomiar nie powinien odbywać się na samym początku treningu.
Bezpieczeństwo
Bieżnia oczywiście nie jest urządzeniem dla każdego. Jeśli borykamy się z urazami kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych lub skokowych, warto z niej zrezygnować, a już z całą pewnością unikać szybkiego biegu.
Nie jest wskazana również osobom z bardzo dużą nadwagą, gdyż osiowe obciążenie stawów skokowych i kolanowych jest bardzo duże, co może prowadzić do ich przeciążenia. W takim wypadku lepiej skorzystać z rowerka stacjonarnego lub orbiteka.
Mimo, że większość nowoczesnych urządzeń ma specjalne amortyzatory, zawsze warto mieć na nogach odpowiednie obuwie, które dodatkowo zamortyzuje wstrząsy.
