Budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej to dwa przeciwstawne procesy, wymagają odmiennego podejścia treningowego i różnej diety. W teorii jeśli – nie jesteś zupełnym nowicjuszem lub nie stosujesz niedozwolonego wspomagania farmakologicznego, połączenie jednego i drugiego wydaje się niemożliwe. Jest jednak pewien sposób!
Budowanie mięśni
Podstawą jest tu dodatni bilans energetyczny. By zbudować mięśnie należy dostarczyć do organizmu więcej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie. Przez dodatni bilans należy rozumieć około 500 kcal więcej, niż potrzebuje organizm. Podstawą powinny być tu złożone węglowodany oraz całkiem spora ilość zdrowego tłuszczu stanowiąca około 30 % całkowitej wartości energetycznej pożywienia. Do tego oczywiście trening o charakterze siłowym. To najskuteczniejszy bodziec, który zapoczątkowuje zmiany w organizmie, których efektem końcowym jest wzrost mięśni. Zwykle praca powinna odbywać się na relatywnie dużych ciężarach, w zakresie 5 – 8 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania oraz rodzaju ćwiczeń. Przerwy czasowe między seriami i powtórzeniami powinny być dość długie. Należy pamiętać, że w tym okresie zyskujemy nie tylko mięśnie. Pojawia się również tkanka tłuszczowa. Fizjologicznie nie jesteśmy w stanie budować włącznie mięśni, jednak prawidłowo zaplanowana aktywność oraz żywienie sprawia, że około 80 % przyrostów to tkanka mięśniowa, a pozostałe 20 % to tkanka tłuszczowa – dość dobry kompromis.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Na tym etapie podstawą jest ujemny bilans energetyczny wynoszący około 500 kcal mniej od faktycznego zapotrzebowania energetycznego. Kalorie warto obcinać z węglowodanów, zarówno tłuszcze, jak i proteiny mogą pozostać na stałym poziomie, porównywalnym do okresu masowego (wbrew powszechnej opinii, zwiększanie spożycia białka w większości przypadków wcale nie jest konieczne).
Kolejna sprawa to trening. Ćwiczenia siłowe w tym okresie mają za zadanie wytworzyć bodziec anaboliczny, który pomoże zachować maksymalnie dużo mięśni. Treningi powinny być dość krótkie i bardzo intensywne. Dość duży ciężar, a ilość powtórzeń również relatywnie mała – od 6 do 10 (pomysł 15 – 20 powtórzeń na małych ciężarach nie jest najlepszym rozwiązaniem, nie nasila spalania tkanki tłuszczowej, a przyczynia się do utraty mięśni w okresie ujemnego bilansu energetycznego). Kluczem są minimalne przerwy czasowe między kolejnymi seriami i ćwiczeniami. Takie podejście po pierwsze pomoże wytworzyć solidny bodziec anaboliczny, który pozwoli zachować maksymalnie dużo mięśni, a po drugie – przyczyni się do powstania długu tlenowego, dzięki czemu nawet trening siłowy zyskuje nowy wymiar i pomaga spalać tkankę tłuszczową. Do tego można dodać treningi interwałowe, ewentualnie aerobowe, których celem jest spalenie tkanki tłuszczowej.
I tu również należy pamiętać, że w okresie redukcyjnym nie tracimy wyłącznie tłuszczu, ale również tkankę mięśniową. Proporcje powinny wyglądać nieco analogicznie do okresu masowego, tym razem jednak owe 80 % to utrata tłuszczu, a 20 % – mięśni.
Klasyczny schemat
Zwykle budowanie mięśni trwa kilka miesięcy, w trakcie których zyskujemy w obwodach. Pod koniec tego okresu sylwetka nie jest już tak doszlifowana, z racji pewnej ilości tkanki tłuszczowej, która również przyrasta. Następnie przychodzi okres redukcyjny, kiedy pozbywamy się tłuszczu, oraz nieco wypracowanych mięśni. Po pełnym cyklu masa – redukcja, sylwetka ulega wyraźnej poprawie, mamy więcej mięśni i mniej tłuszczu. Takie standardowe podejście oznacza, że prawdziwie dobrą sylwetkę mamy zaledwie przez kilka tygodni, między którymi następują okresy mozolnej poprawy sylwetki i oczekiwania na „pik formy”.
Jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu
Przyjmuje się, że takie zjawisko możliwe jest jedynie w przypadku osób początkujących, których organizm bardzo dobrze reaguje na nowe bodźce treningowo-żywieniowe oraz w przypadku niedozwolonego wspomagania farmakologicznego. Wszak nie da się połączyć w jednym czasie dodatniego i ujemnego bilansu energetycznego. Jest jednak pewna metoda, która jest małym oszustwem i pozwala prawie równocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Polega ona na przeplataniu bardzo krótkich okresów masowych i redukcyjnych – 7 dni dodatniego bilansu energetycznego i 7 dni ujemnego bilansu energetycznego. Za zmianami żywieniowymi powinny iść oczywiście zmiany treningowe charakterystyczne dla obu etapów. Ta metoda wymaga bardzo wiele dyscypliny i powinny z niej korzystać przede wszystkim osoby zaawansowane, znające swoje ciało i gotowe skrupulatnie pilnować poszczególnych, krótkich okresów. Owocuje jednak tym, że już po 2 – 3 mikorocyklach, czyli mniej więcej miesiącu, sylwetka wyraźnie się poprawia, zyskujemy mięśnie i tracimy tkankę tłuszczową. Innymi słowy – jesteśmy nieustannie w coraz lepszej formie.
