Coraz trudniej dbać nam o zdrowie i smukłą linię. Praca, obowiązki, wszystko to sprawia, że na przygotowanie pożywnego, pełnowartościowego jedzenia jest coraz mniej czasu. Zapewne niejednokrotnie spotkaliście się z sytuacją, w której jedynym wyjściem było zjedzenie czegoś „na mieście”. Co wybierać?

Spotkanie biznesowe lub zwykła przerwa na lunch, otwierasz menu i pojawia się poważny problem. Co wybrać? Czy w popularnych lokalach można znaleźć coś zdrowego? Oto kilkanaście wskazówek, które pomogą wybrać coś smacznego, zdrowego i względnie niskokalorycznego.

Sałatki

Można znaleźć je w większości lokali i barów szybkiej obsługi. Wybieraj te z piersią kurczaka, wędzonym kurczakiem, tuńczykiem lub łososiem.

Najistotniejsze jednak, by unikać sosów, szczególnie białych, kremowych oraz na bazie majonezu. Zwykle niosą ze sobą ogromną porcję pustych kalorii. Jeśli dodajesz sos, to najlepiej na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny, np. vinegrette.

Często sosy takie podawane są w postaci saszetki, zwróć wtedy uwagę na skład. Jeśli bazą jest olej słonecznikowy, skorzystaj jedynie z połowy porcji. Jeśli jest taka możliwość, zamiast sosu wybierz dodatek w postaci kilkunastu kropli oliwy z oliwek lub sosu sojowego, to najbezpieczniejsze wyjście. Unikaj również grzanek, tostów czy czosnkowego pieczywa, w większości to wysokoprzetoworzone pszenne produkty.

Sałatka grecka to również dobre rozwiązanie, warzywa, ser feta, oliwki, 1/2 porcji sosu vinegrette, ewentualnie odrobina orzechów. Zdecydowanie unikaj grzanek.

Sałatka z mozzarellą – możesz ją dostać w popularnych fast foodach. Tu zasada jest podobna – zwróć uwagę na sos, zwykle jest na bazie niskogatunkowego oleju słonecznikowego, w takiej sytuacji dodaj jedynie 1/2 porcji.

Owoce morza również są dobrym rozwiązaniem, pod warunkiem, że nie będą smażone: krewetki, ośmiornice, kalmary wybieraj raczej w postaci sałatek, również z orzechami lub avocado.

Ser mozzarella zapiekany z pomidorami i odrobiną oliwy z oliwek to dość popularny posiłek, który można znaleźć w menu. Jeśli zdecydujesz się na taką opcję, postaraj się unikać dodatkowego pieczywa.

Bary sałatkowe lub bary typu bistro

Często można spotkać miejsca, gdzie za jednorazową opłatą można nakładać dowolną ilość porcji, to znakomite rozwiązanie, unikaj jednak tych potraw, gdzie warzywa są w białym sosie. Jeśli będą to same jarzyny, możesz zjeść kilkanaście porcji – do syta. W takich miejscach często jest również dostępna oliwa z oliwek, więc dodaj około 1 łyżki. Staraj się unikać sałatek z dużą ilością kukurydzy.

Jeśli chodzi o dania główne, dobrym rozwiązaniem jest grillowana pierś kurczaka/indyka, grillowany łosoś lub chuda ryba, może być gotowana lub grillowana, unikaj jednak tych smażonych.

Jeśli istnieje taka możliwość, możesz wybrać dodatek ryżu brązowego, kaszy gryczanej lub ryżu dzikiego, jednak nie więcej niż 2-3 łyżki stołowe. Jeśli danie podawane jest z ziemniakami lub białym ryżem, zrezygnuj z tych dodatków, a w ich miejsce wybierz podwójną porcję warzyw.

Postaraj się wybierać posiłki bez panierki. Zwykle są smażone w głębokim tłuszczu, co bardzo podnosi ich kaloryczność.

Coraz więcej popularnych sieci szybkiej obsługi, a nawet stacji benzynowych, oferuje pełnoziarniste pieczywo z warzywami i chudą wędliną, rybą lub jajkiem. W tym przypadku zwróć uwagę na ewentualne dodatki majonezu, wprawdzie podnosi to walory smakowe, ale sprawia, że kaloryczność całej potrawy potrafi wzrosnąć nawet o kilkaset kalorii.

Jeśli masz ochotę na deser, wybierz lody, najlepiej te bez dodatków orzechów, czekolady i słodkich sosów. Dobrym rozwiązaniem będą lodowe sorbety, zawierają sporo witamin, są orzeźwiając, a jednocześnie dość niskokaloryczne, gdyż praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Dobrą przekąską może okazać się również owoc lub szklanka soku 100 proc. Unikaj jednak takich przekąsek w porach późno popołudniowych i kolacyjnych.

A co do picia?

Woda mineralna z cytryną, zielona herbata, jednodniowy sok marchwiowy lub grapefruitowy będą doskonałym wyborem. Jeśli masz ochotę na kawę, nie ma powodów, by sobie jej odmawiać. Czarna, a nawet ta ze spienionym mlekiem, jednak w tym ostatnim przypadku poproś o zmniejszoną ilość mleka, najlepiej tego odtłuszczonego. Unikaj dodatków słodkich syropów, a zamiast cukru poproś o słodzik. Możesz również wybrać dietetyczną colę, nie nadużywaj jej jednak, może bowiem zwiększać apetyt na słodkie.

Coś na ząb

Dieta wymaga od nas dużo samodyscypliny. Czasem nie jest to łatwe, szczególnie, gdy nieustannie towarzyszy nam głód. By sobie z nim poradzić, warto trzymać pod ręką zdrową, niskokaloryczną przekąskę. Oto kilka lekkich posiłków, którymi możesz się ratować w kryzysowych sytuacjach.

* Mały batonik pełnoziarnisty. Łatwo zmieścisz go w torebce. Zawiera 130-140 kcal, niezłą dawkę błonnika i nieco protein. Szukaj tych pełnoziarnistych z kawałkami orzechów, unikaj natomiast batonów w czekoladzie oraz z dodatkiem suszonych owoców, zbyt szybko podnoszą poziom cukru i po chwili możesz poczuć się jeszcze bardziej głodny.

* Mrożone owoce lub warzywa. Często są bardziej syte z uwagi na swoją niską temperaturę. Mają również nieco inny smak – wcale nie gorszy od świeżych odpowiedników. Postaw na zielony groszek – filiżanka to zaledwie 60-70kcal, lub owoce leśne – truskawki, jeżyny, maliny. Zawierają znikomą ilość węglowodanów, więc nie stanowią wielkiego zagrożenia dla twojej sylwetki.

* Kilka łyżek jogurtu naturalnego z otrębami. Postaraj się wybrać lekki jogurt grecki, jego gęsta konsystencja sprawia, że syci na dłużej, dodaj łyżkę otrąb, nieco stewii i cynamonu. Razem to nie więcej niż 100 kcal. Przy okazji, wapń zawarty w jogurcie może przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej, a otręby poprawiają trawienie.

* Jabłko z orzechami. Wybierz niewielkie zielone jabłko, dodaj kilkanaście orzechów włoskich i posyp przyprawą do piernika lub jabłecznika. Kwasy zawarte w jabłkach mają potencjał odchudzający, a orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy. 150 kcal w smacznej postaci.

* Błyskawiczne płatki owsiane. Od jakiegoś czasu na naszym rynku można dostać je w niewielkich saszetkach, mają różne smaki, a przygotowanie zajmuje 2-3 minuty. Wystarczy zalać gorącą wodą i gotowe. To świetna porcja zdrowych węglowodanów, która syci nawet na kilka godzin.

* Filiżanka lodowego sorbetu owocowego. Lody, wbrew pozorom, są jednym z najbezpieczniejszych źródeł kalorii. Zawierają wprawdzie nieco cukru, ale ich kaloryczność jest naprawdę niska. Pozwalając sobie na niewielką porcję tych owocowych, dostarczasz również nieco witamin.

* Bezcukrowa guma do żucia. Wprawdzie to nie posiłek, ale często potrafi skutecznie walczyć z niepohamowanym apetytem. Jest smaczna i zawiera znikomą ilość kalorii. Dobrze mieć ją pod ręką i sięgać po nią jako pierwszą, może się bowiem okazać, że inne przekąski nie będą już potrzebne.

Podobne artykuły

• 

  Jak ćwiczenie wpływa na komórki macierzyste

• 

  Sprawdź, czy grozi ci udar

• 

  Udar może dotknąć również młodą osobę