Wciąż w głowach wielu osób istnieje silnie zakorzenione przekonanie, że jedynie maksymalny wysiłek może przynieść maksymalne rezultaty. Trening do upadku mięśniowego jest doskonałym tego przykładem, innymi słowy – chodzi o to, by dać z siebie wszystko i doprowadzić do stanu, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Czy to rzeczywiście jedyna droga?
Nie liczy się ilość, lecz jakość
To idea, która wciąż jest obca wielu trenującym. Założenie, że trening zawsze musi być ciężki, że zawsze należy dać z siebie wszystko i wykonywać możliwie najwięcej ćwiczeń, jest przyczyną wielu rozczarowań, a często również kontuzji. Warto pamiętać, że organizm ludzki jest niezwykle złożony, kształtowanie określonych cech wymaga odpowiednich rozwiązań. Plan treningowy powinien być przemyślany i charakteryzować się stosowną periodyzacją, a nie bazować na nieustannym, bezmyślnym pompowaniu do załamania mięśniowego. Oczywiście wysiłek bazujący na maksymalnie możliwej liczbie powtórzeń może być znakomitym narzędziem, jednak wyłącznie, kiedy stosujemy go w sposób świadomy i umiejętny, a nie dla zasady, która mówi, że mięśnie „trzeba skatować”. Zastanawiające jest również, jak wiele osób wyznaje zasadę „do upadku” podczas ćwiczeń takich jak uginanie na biceps, jednak całkowicie pomija ją podczas ćwiczeń takich jak przysiady…
Odsuńmy jednak na bok te dywagacje i skupmy się na konkretach.
Do załamania czy z rezerwą?
By wykazać, że trening do załamania mięśniowego nie zawsze jest najskuteczniejszym rozwiązaniem, posłużę się badaniem naukowym. Doskonałym tłem może być jedno z opracować, w którym wzięło udział 44 wytrenowanych mężczyzn (zawodnicy hiszpańskiego basketballu trenujący średnio od 12 lat). Zostali oni przydzieleni do jednej z trzech grup:
– Grupa 1 – Wykonywała trening do załamania mięśniowego
– Grupa 2 – Wykonywała identyczny trening jednak z zapasem kilku powtórzeń
– Grupa 3 – Kontrolna, nie wykonywała treningu
Badanie trwało 16 tygodni, zawodnicy trenowali z takim samym obciążeniem i wykonywali takie same ćwiczenia. Plan charakteryzował się stosowną periodyzacją, zastosowano również odmienną ilość serii, by objętość treningowa między grupami była taka sama.
W trakcie testu przeprowadzono 3 kontrole (po pierwszych 6 tygodniach, po 11 tygodniach i na zakończenie po 16 tygodniach) polegające na ocenie wzrostu siły w wyciskaniu leżąc (1 RM) i przysiadzie (1 RM), mocy mięśniowej w wyciskaniu leżąc i przysiadzie (dla 60 % 1 RM), wysokości wyskoku bez obciążenia i z obciążeniem równym 30 % masy ciała oraz maksymalnej liczby powtórzeń w wyciskaniu oraz przysiadzie z obciążeniem równym 75 % 1 RM. Dodatkowo badano m.in. poziom testosteronu, kortyzolu oraz IGF-1.
Rezultaty
RF – failure (do załamania), NRF – nonfailure (z zapasem powtórzeń), C – control (kontrolna)
T0 – początek badania, T1 – po 6 tygodniach, T2 – po 11 tygodniach, T3 – po 16 tygodniach
Okazało się, że nie było istotnych różnic, jeśli chodzi o wzrost siły w wyciskaniu czy przysiadzie, nie było również różnic między grupami, jeśli chodzi o moc generowaną przez mięśnie podczas wyciskania i przysiadu z obciążeniem równym 60 % 1 RM.
Poprawa w wysokości wyskoku (z obciążeniem) była na korzyść Grupy 2, gdzie trening nie był prowadzony do załamania mięśniowego.
Jeśli chodzi o zmiany hormonalne również były one na (nieznaczną) korzyść grupy, która trenowała z zapasem powtórzeń – w 11 tygodniu zanotowano wzrost poziomu testosteronu, który nie pojawił się w Grupie 1. Poziom kortyzolu w grupie, która trenowała do załamania mięśniowego był najniższy na początku badania i następnie, z każdym kolejnym testem, rósł. W przypadku Grupy 2, gdzie trenowano z pewną rezerwą, zanotowano spadek poziomu kortyzolu w stosunku do wartości wyjściowej podczas każdej próby.
Jedyne na polu maksymalnej liczby powtórzeń w wyciskaniu leżąc z obciążeniem 75 % 1 RM, grupa trenująca do załamania mięśniowego uzyskała nieznacznie lepsze wyniki.
Trening do załamania mięśniowego jest narzędziem, które oczywiście może znaleźć swoje zastosowanie w dobrze przemyślanym planie treningowym, jednak z całą pewnością nie jest to narzędzie, które warunkuje skuteczność treningu, jak często przyjęło się uważać. Wiele osób doprowadza do upadku mięśniowego w sposób bezmyślny, wyłącznie dla zasady, z nadzieją na znacznie lepsze rezultaty. I na tym właśnie polega różnica między ilością, a jakością skutecznego zestawu ćwiczeń, która dotyczy nie tylko liczby wykonywanych powtórzeń, ale również obciążenia, częstotliwości wysiłku czy też ilości serii. Dobry plan to przemyślany plan.
Jacek Bilczyński
Referencje:
Journal of Applied Physiology Published 1 May 2006 Vol. 100 no. 5
„Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.”
