Jesień i zima to czas, gdy krótkie dni sprawiają, że częściej zostajemy w domu, mniej uważamy na swoją dietę i ograniczamy aktywność fizyczną. W efekcie, nie trudno o kilka nadprogramowych kilogramów. Jak zatem nie przytyć w okresie jesienno-zimowym? Wystarczy zastosować poniższe rady!
Dlaczego tyjemy jesienią i zimą?
Gdy na dworze robi się chłodniej, nasz organizm dostaje sygnał, że nadszedł czas na odłożenie zapasów tkanki tłuszczowej, aby nas ogrzać. Rośnie wówczas nasze zapotrzebowanie energetyczne, a zatem mamy ochotę na większe, bardziej kaloryczne porcje. Jeśli do tego zaczynamy się mniej ruszać, ponieważ pogoda skłania nas do spędzenia czasu w domu, uzyskujemy efekt nadwyżki energii, którą dostarczamy nad tą, którą spalamy. Taka sytuacja powoduje, że tyjemy.
Jaką dietę wybrać?
Po pierwsze, o tej porze roku nie potrzebujemy specjalnej diety. Wystarczy jedynie dokonywać świadomego wyboru odnośnie tego, co spożywamy, oraz nie eliminować aktywności fizycznej, która była przez nas częściej podejmowania wiosną i latem. Nie chodzi też o to, aby drastycznie obniżać kaloryczność posiłków, ale nie ulegać zachciankom i dostosować podaż energii do aktualnej aktywności.
W celu zmniejszenia apetytu, warto postawić na ciepłe dania. Intuicyjnie i tak chętniej po nie sięgamy, ale nie wszyscy. Kanapka jedzona w biegu nie zastąpi obiadu, a głód odezwie się prędzej czy później powodując, że zjemy więcej niż zazwyczaj. Zimne posiłki sprawiają, że organizm potrzebuje dodatkowej energii, aby ogrzać się. Latem jest to korzystna metoda, ale jesienią i zimą sprawia, że zużyjemy kalorie, które następnie organizm jak najszybciej będzie chciał odzyskać, a zatem zwiększy się nasz apetyt.
Dobrą metodą jest także spożywanie posiłków w ich temperaturze pokojowej. Dlatego, jeśli przygotowujemy sobie kanapkę, wyjmijmy wcześniej z lodówki składniki, które będą nam potrzebne. W tym okresie wybierajmy również ciepłe napoje, które nas rozgrzeją, a także aromatyczne przyprawy, np. cynamon, imbir, gałkę muszkatołową czy kardamon. Herbata z ich dodatkiem będzie o wiele lepsza, a przy okazji ogrzeje nasz organizm.
Bez witamin ani rusz
Jesienią i zimą nie mamy już takiego wyboru świeżych owoców i warzyw, dlatego ważne jest, aby znaleźć nowe źródła dostarczanych witamin. Witaminę C, która jest niezbędna w okresie przeziębień, znajdziemy w pietruszce, papryce, mrożonych owocach jagodowych, porzeczkach i cytrusach. Dobrym jej źródłem będą także kiszonki, które przy okazji dostarczą probiotyków, odbudowujących nasze jelita. A zdrowe jelita, to szczupła figura.
Witaminy z grupy B, które wpływają na układ nerwowy i zapobiegają depresji, znajdziemy w zbożowych produktach pełnoziarnistych (chlebie, makaronie, ryżu, kaszach), roślinach strączkowych, jajach i mięsie. Dzięki dobremu nastrojowi, łatwiej będzie nam zmotywować się do aktywności fizycznej i unikania podjadania.
Stawiając na dietę bogatą w owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał i mięso, rośliny strączkowe, ryby i jaja, dostarczymy wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapobiegniemy ich niedoborom. Wyjątkiem jest tutaj witamina D, której synteza przebiega ze słońca, a którego teraz niestety nie ma za wiele. Najlepiej jest ją suplementować (ok. 2000 IU dla osoby dorosłej) w okresie jesienno-zimowym, a jeśli to możliwe, poprzedzić suplementację badaniami krwi i dawkę dostosować do uzyskanych wyników. Witamina D wspiera naszą odporność i układ kostny, a także wpływa na odchudzanie, dlatego warto wprowadzić ją do swojej codziennej diety.
Sposoby na podjadanie
Jeśli wiecie, że Waszą słabością są jesienno-zimowe wieczory, to przygotujcie się na nie. Podjadamy najczęściej po całym dniu pracy, dlatego warto opracować swoją listę przyjemności, niekoniecznie związanych z jedzeniem, i wypróbowywać, gdy najdzie nas ochota na słodkości. Zróbmy test „15 minut” – jeśli po 15 minutach nie przejdzie nam ochota na podjadanie, to pozwólmy sobie na kawałek czekolady lub czegoś innego, na co mamy ochotę. Następnego dnia poruszajmy się jednak więcej, idąc choćby na dłuższy spacer.
Dobrą alternatywą jest także przygotowywanie własnych wersji zdrowych przekąsek i słodyczy w taki sposób, aby być przygotowanym na chwile słabości. Jeśli wytrwamy bez kupnych przekąsek, raz w tygodniu pozwólmy sobie na jedną ulubioną potrawę, dzięki czemu nasza głowa nie będzie tak zmęczona zakazami i łatwiej będzie nam wytrwać w postanowieniu niepodjadania.
Sport najlepszą dietą
Poza prawidłowym odżywianiem, kluczowa jest także aktywność fizyczna. Nie musi to być od razu godzina spędzona na siłowni czy bieganie na mrozie, ale coś, co lubimy i sprawia nam przyjemność. Szukajmy spontanicznej aktywności. Idźmy na spacer, wybierajmy schody zamiast windy, wróćmy do domu pieszo, wysiadając przystanek wcześniej. Jeśli mamy ochotę na jakieś zajęcia, koniecznie zapiszmy się na nie. Możemy tańczyć, chodzić na fitness, boks czy ping-ponga. Chodzi przede wszystkim o to, aby po prostu się ruszać.
Podsumowując, jesienią i zimą warto postawić na prawidłowe odżywianie oparte na jak najmniej przetworzonych produktach. Istotna jest również aktywność fizyczna, która podkręci nasz metabolizm i doda energii do działania. Warto opracować sobie także swoje sposoby na podjadanie, a dzięki temu uda nam się utrzymać szczupłą figurę aż do lata.
Monika Prześlakowska, dietetyk 4Faces
