To jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie pleców. Nie każdy jednak jest w stanie się podciągnąć. Jeśli jesteś jedną z takich osób, najlepiej zacząć od wykonywania powtórzeń negatywnych.
Będzie potrzebne podwyższenie lub partner treningowy. Twoje zadanie to wykonywanie jedynie fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania tułowia bez zmiany uchwytu. Powinno ono trwać od 3 do 6 sekund. Z treningu na trening warto zwiększać ilość powtórzeń o 1 – 2. Kiedy uda Ci się wykonać 10 negatywnych powtórzeń, możesz spróbować wykonać 1 pełne, samodzielne podciągnięcie (na tym etapie powinno być już to możliwe) oraz 9 powtórzeń negatywnych. Następnie należy próbować z treningu na trening zwiększać ilość samodzielnych powtórzeń o 1 – 2. Każde kolejne, samodzielne podciągnięcie to mniejsza ilość ruchów negatywnych (10 minus ilość samodzielnych podciągnięć). Kiedy osiągniesz 10 pełnych, samodzielnych podciągnięć to znak, że pora na dodatkowe obciążenie dopinane do pasa. Później można próbować np. metody przewagi biomechanicznej polegającej na wykonywaniu superserii ze zmianą uchwytu, ale o tym innym razem.
