Trening interwałowy wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training) staje się coraz bardziej popularny, do wysiłków tego rodzaju nie potrzebny jest nam specjalny sprzęt, czas wysiłku jest bardzo krótki – zwykle nie przekracza 10-15 minut, a dodatkowo daje znakomite rezultaty w postaci spalania tkanki tłuszczowej i wzrostu wytrzymałości.
W trakcie tego rodzaju wysiłku przeważająca część pozyskiwanej energii pochodzi z przemian beztlenowych. Jak więc umożliwia on spalanie tkanki tłuszczowej? Wszak do tego procesu niezbędne są przemiany tlenowe. Weźmy pod lupę trening beztlenowy.
Jak to działa?
W pierwszych sekundach pracy energia pozyskiwana jest ze zmagazynowanego ATP, następnie organizm sięga po wysokoenergetyczne wiązania fosfokreatyny, jednak po 10 sekundach i tych zaczyna brakować. Dalej sięga po zmagazynowany glikogen. Tak intensywna praca powoduje bardzo szybkie zakwaszenie organizmu (charakterystyczne dla wysiłków beztlenowych), co skutecznie utrudnia lub wręcz uniemożliwia dalszą pracę mięśniową. Okazuje się, że w wymienionych wyżej substratach energetycznych nie znalazła się tkanka tłuszczowa. Musimy spojrzeć na to z nieco szerszej perspektywy:
Spalanie tłuszczu możemy rozpatrywać w trojaki sposób:
Po pierwsze – podczas wysiłku i zaraz po jego zakończeniu.
Po drugie – w ciągu 24 godzin po jego zakończeniu.
Po trzecie – długofalowo (w wymiarze kilkutygodniowym).
Krok po kroku
W przeciwieństwie do treningu tlenowego, który spala tłuszcz tylko podczas wysiłku, trening beztlenowy wytwarza tak zwany dług tlenowy, który pozwala wyprowadzić organizm ze stanu obniżonego pH i usunąć produkty beztlenowych przemian powysiłkowych. Bardzo wysoka potreningowa konsumpcja tlenu ma ogromny wpływ na spalanie tkani tłuszczowej! Jest on spalany nie w trakcie samego wysiłku, ale po jego zakończeniu i to przez wiele godzin! Część badań pokazuje, że jedna sesja potrafi zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 15 proc. na okres nawet 24 godzin. Warto zwrócić uwagę, że w tym okresie faworyzowanym przez organizm źródłem energii są właśnie kwasy tłuszczowe.
HIIT w praktyce
Wybierz przyrząd, lub skorzystaj ze stadionu, polany, czy lasu. Istotne jedynie, by mieć możliwość kontrolowania przedziałów czasowych. Możesz posłużyć się specjalnym pulsometrem lub zwykłym zegarem ściennym. Pamiętaj, że tego rodzaju wysiłek jest naprawdę męczący. Na początku proponuję przeplatać okres wysokiej i średniej aktywności w stosunku 1:3. Gdy zwiększysz swoją wydolność, nic nie stoi na przeszkodzie, by trening wykonywać w stosunku 1:2, czy nawet 1:1. Zacznij od 1-2 sesji tygodniowo. Wykonuj je jedynie w dni wolne od innych form aktywności, w przeciwnym wypadku możesz się łatwo przetrenować. Nie zapomnij również o posiłku, nigdy nie rób HIITa na pusty żołądek.
Przykładowe treningi mogą wyglądać następująco:
Przykład I (dla zaawansowanych)
5 minut rozgrzewki – trucht.
1 interwał
40s wysokiej aktywności – maksymalnie szybki bieg.
40s średniej aktywności – trucht.
Interwał powtarzamy 6-8 razy.
Na zakończenie przechodzimy do szybkiego chodu (3-5 minut), co pozwoli wyciszyć organizm.
Przykład II (dla początkujących)
5 minut rozgrzewki – trucht.
1 interwał
20s wysokiej aktywności – maksymalnie szybki bieg.
60s średniej aktywności – trucht.
Interwał powtarzamy 5-6 razy.
Na zakończenie przechodzimy do szybkiego chodu (3-5 minut), co pozwoli wyciszyć organizm.
Oczywiście bazą treningu nie musi być bieganie, można skorzystać z rowerka stacjonarnego, wioślarza, pływalni, a nawet pokonywania schodów w wysokim budynku
Gdy będziesz w stanie wykonać powyższy plan, możesz wydłużyć czas trwania interwałów, zmieniać ratio okresów wysokiej i niskiej aktywności, dodawać kolejne interwały. Możliwości są naprawdę ogromne.
