Wykonywanie naprzemiennych ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe jest jednym z bardziej popularnych zabiegów treningowych. Uginanie na biceps, a chwilę później prostowanie na triceps. Kto tego nie zna? Pojawia się jednak pytanie czy czas przerwy między tymi ćwiczeniami ma znaczenie?
Trening antagonistów
Na wstępnie może warto przybliżyć to pojęcie. Mięśnie antagonistyczne wykonują przeciwstawne w stosunku do siebie zadania, dobrym przykładem jest tu mięsień dwugłowy ramienia i mięsień trójgłowy ramienia. W bardzo dużym uproszczeniu, jeden jest zginaczem stawu łokciowego, a drugi prostownikiem (oczywiście nie jest to jedyna ich funkcja). Najprościej można powiedzieć, że gdy jeden mięsień się kurczy, drugi musi się rozkurczać i odwrotnie.
Bardzo popularną praktyką jest wykonywanie naprzemiennych ćwiczeń na antagonistyczne partie. Posługując się przykładem zginaczy i prostowników stawu łokciowego, będzie to np. uginanie na biceps sztangi, po którym następuje wyciskanie francuskie. Lecz tu pojawia się pytanie czy czas przerwy między tymi dwoma ćwiczeniami ma znaczenie? Odpowiedź jest raczej oczywista – tak. To zagadnienie można rozpatrywać na wielu różnych płaszczyznach, jednak chciałbym przyjrzeć się dość mało popularnej kwestii – stopnia zaangażowania włókien mięśniowych w zależności od czasu przerwy między ćwiczeniami antagonistów.
30 sekund, 60 sekund a może więcej?
Okazuje się, że w większości przypadków im krótszy czas przerwy między antagonistycznymi ćwiczeniami, tym większe zaangażowanie włókien mięśniowych w przeciwstawnej grupie.
Bardzo dobrze obrazuje to jedno z badań, w którym wytrenowani ochotnicy wykonywali 10 powtórzeń uginania kolan na maszynie z obciążeniem równym 10 RM, a następnie przechodzili do wykonania 10 powtórzeń prostowania kolan na maszynie z obciążeniem 10 RM. Jedyna różnica polegała na czasie przerwy między ćwiczeniami. Ochotników podzielono na 4 grupy:
– Grupa 1 – minimalny czas przerwy między ćwiczeniami
– Grupa 2 – 30 sekund przerwy między ćwiczeniami
– Grupa 3 – 60 sekund przerwy między ćwiczeniami
– Grupa 4 – 180 sekund przerwy między ćwiczeniami
W badaniu oceniano stopień zaangażowania mięśni czworogłowych uda (mięśnia prostego uda, głowy bocznej i głowy przyśrodkowej). Wyniki wyglądały następująco:
W pierwszej chwili wniosek wydaje się prosty, brak odpoczynku między antagonistycznymi ćwiczeniami pozwala zaangażować większą liczbę włókien mięśniowych. W wielu przypadkach będzie to prawdą, należy jednak pamiętać, że czas przerwy nie jest jedynym parametrem, który wpływa na skuteczność treningu czy też zaangażowanie włókien mięśniowych. Warto pamiętać, że w praktycznym zastosowaniu może się okazać, że dłuższy odpoczynek pozwoli np. pracować większym obciążeniem, co będzie miało oczywiste przełożenie na ilość zaangażowanych jednostek motorycznych. Zmiennych jest znacznie więcej, nie-mniej i z tego powodu nie należy nigdy rozpatrywać pojedynczych parametrów treningowych, a zawsze należy postrzegać je jako pewną całość większej układanki. Tak czy owak, wiedza na temat efektów, jakich możemy się spodziewać z tytułu treningu antagonistycznych grup i odpowiedniego manipulowania czasem przerwy może okazać się niezwykle pomocna.
Jacek Bilczyński
Podobne artykuły
-
Czy tenis to sport dla ciebie?
-
Ćwiczenia i pasje zbawienne dla mózgu!
-
Przerwa w ćwiczeniach bywa bolesna
