Budowanie mięśni jest żmudnym procesem, który wymaga odpowiedniej diety, cierpliwości i oczywiście skutecznego treningu. Najpopularniejsze metody polegają na stosowaniu umiarkowanej liczby powtórzeń i stopniowym zwiększaniu obciążenia z treningu na trening. To jednak nie jedyny sposób, mięśnie można również skutecznie rozwijać przy użyciu dość niewielkich ciężarów.
Trening masowy
Takim mianem określa się trening stosowany w okresie dodatniego bilansu energetycznego, którego celem jest zwiększenie beztłuszczowej masy ciała czyli obwodów mięśni. Zwykle bazuje on na umiarkowanej ilości powtórzeń – od 6 do 10. Istotnym elementem takiego podejścia jest również stały, niewielki wzrost obciążeń treningowych, co oznacza, że z treningu na trening, należy dodawać ciężaru. Tak przygotowany plan sprawia, że organizm nie ulega tak szybko adaptacji i jest nieustannie zmuszany do angażowania coraz większej liczby włókien mięśniowych, które pod wpływem mikrouszkodzeń ulegają pogrubieniu, w efekcie czego mięśnie rosną. Oczywiście, istnieje wiele odmian i modyfikacji tego rodzaju treningu, jednak bazą zwykle pozostaje stały wzrost obciążenia. To jednak nie jedyna skuteczna metoda, mięśnie można bowiem budować przy użyciu znacznie mniejszego, stałego obciążenia, kluczem jednak jest objętość oraz odpowiedni sposób wykonywania ćwiczeń.
Objętość
Można kolokwialnie powiedzieć, że jest to sumaryczne obciążenie podniesione podczas treningu. Na objętość ma wpływ zarówno ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń oraz samo obciążenie treningowe. W przypadku typowego treningu masowego, zwykle stosuje się niewielką ilość serii oscylujących w okolicy 3 do 4. Jeśli jednak zależy nam na budowaniu mięśni z wykorzystaniem mniejszego obciążenia, należy znacznie zwiększyć objętość przez stosownie dużej ilość serii, która może wynosić nawet 10 w każdym ćwiczeniu.
Sposób wykonywania ćwiczeń
Kolejnym, niezwykle istotnym elementem, jest znaczne wydłużenie fazy negatywnej ruchu. Ruch w każdym ćwiczeniu zawsze składa się z fazy koncentrycznej – kiedy staramy się wypchnąć lub podnieść ciężar oraz fazy ekscentrycznej, kiedy opuszczamy ciężar. Właśnie ta druga faza nazywana jest negatywną. Dla przykładu, podczas wykonywania przysiadów, fazą koncentryczną jest wstawanie z przysiadu do pozycji wyprostowanej, a fazą ekscentryczną jest schodzenie do przysiadu z pozycji stojącej. Wielu ćwiczących zapewne zauważyło, że fazę negatywną prawie zawsze można wykonać z większym obciążeniem. W przypadku treningu z niewielkim obciążeniem wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w specyficzny sposób – faza negatywna powinna być naprawdę długa i trwać nawet 4 – 5 sekund. Oznacza to, że w przypadku np. podciągania na drążku należy bardzo powoli opuszczać tułów, a następnie od razu, błyskawicznie się podciągnąć. Pozwoli to zaangażować znacznie więcej włókien mięśniowych.
Rodzaj ćwiczeń
Najlepiej sprawdzą się najbardziej złożone ćwiczenia wielostawowe – przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskanie żołnierskie czy wyciskanie na klatkę piersiową. Ich główną zaletą jest fakt, że angażują bardzo dużo włókien mięśniowych, co pozwala skrócić czas treningu i stymulować wiele mięśni jednocześnie. Tego rodzaju ćwiczenia wpływają na harmonijny rozwój sylwetki i skutecznie zastąpią skomplikowane, wymyślne maszyny spotykane w nowoczesnych klubach fitness. Innymi słowy, do przeprowadzenia skutecznego treningu wystarczy drążek, sztanga i hantle.
Trening w praktyce
Taki zestaw ćwiczeń, z uwagi na swoją objętość, zawsze powinien być podzielony na grupy mięśniowe, należy więc zapomnieć o treningu całego ciała na każdym treningu. Pierwsze, co należy zrobić, to określić tak zwane 1RM, co oznacza obciążenie, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu. Nie musi to być bardzo dokładna wartość kilogramowa, zwykle wystarczy ją oszacować. Następnie pora na rozłożenie treningu w ciągu tygodnia.
Dnia pierwszego mogą to być nogi, dnia drugiego – klatka piersiowa oraz plecy, a dnia trzeciego – ramiona. Między każdym dniem treningowym powinien być przynajmniej jeden dzień wolny od treningu.
Każde ćwiczenie należy wykonywać w zakresie 10 powtórzeń z obciążeniem około 50 – 60 % 1RM.
Oznacza to, że jeśli w danym ćwiczeniu maksymalny ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść 1 raz, wynosi powiedzmy 100 kg, to obciążenie treningowe powinno oscylować w okolicy 50 – 60 kg.
By zwiększyć objętość treningową, każde ćwiczenie wykonujemy w aż 10 seriach, pamiętając o długiej negatywnej fazie ruchu.
Ilość ćwiczeń nie musi być duża – każdego dnia treningowego wystarczą dwa ćwiczenia. Dla nóg mogą to być: przysiady oraz martwy ciąg, dla klatki piersiowej i pleców, wystarczy podciąganie na drążku i wyciskanie na klatkę piersiową na ławeczce, dla ramion – pompki na poręczach i uginanie hantli na biceps.
Czasy przerwy między kolejnymi seriami dobrze ustalić na około 90 sekund.
Klucz do sukcesu
Warto pamiętać, że kluczem do sukcesu nie jest jedynie trening, liczy się przede wszystkim dieta. Bez dodatniego bilansu kalorycznego, odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, budowanie mięśni jest zwyczajnie niemożliwe i nawet najlepiej opracowany zestaw ćwiczeń nie przyniesie spektakularnych rezultatów.
