Wapń to minerał, który w ludzkim organizmie występuje w największej ilości. 99 proc. tego pierwiastka znajduje się w kościach i zębach. Jest również niezbędny do prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych, skurczu mięśni, krzepnięcia krwi czy wydzielania niektórych hormonów
Zalecane spożycie wapnia wynosi około 1-1,5 g dziennie. To ilość odpowiadająca 4 – 6 szklankom mleka. Wapń może zmniejszyć ryzyko osteoporozy, rozwoju nadciśnienia tętniczego, ale, o czym niewiele osób wie, może przyczynić się do spalania tkanki tłuszczowej.
Skuteczne odchudzanie
Wapń pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej w dwojaki sposób. Po pierwsze, wpływa na specjalne proteiny mitochondrialne – UCP-2. Brzmi to dość tajemniczo, spieszę, więc wyjaśnić, co to oznacza. Wyobraźcie sobie miliony mikro pieców znajdujących się w waszym organizmie. To struktury spalające energię. Im większa ich ilość i sprawność, tym wasz metabolizm jest szybszy – możecie jeść więcej i to bezkarnie. Proteiny mitochondrialne, o których wspomniałem są integralną częścią owych pieców. Wapń stymuluje UCP-2 w taki sposób, że dochodzi do swego rodzaju „niekontrolowanego spalania”.
W normalnych warunkach spalona energia powinna zostać zużyta lub zmagazynowana, nasz minerał sprawia jednak, że znaczna jej część przekształcana jest na ciepło. Można to porównać do niszczarki do papieru, tyle, że tym papierem jest wszystko, co zjadasz, a odpadami ciepło. Oczywiście ów potencjał nie jest nieograniczony – jeśli postawisz na 2 czekolady każdego dnia, nawet ogromna dawka wapnia nie pomoże.
Pierwiastek ten może również zmniejszać wchłanianie tłuszczów z pożywienia, obniżając ilość przyswojonych kalorii – to drugi mechanizm pomocny w walce z nadwagą.
Rodzaj wapnia ma znaczenie
Preparaty w postaci suplementów, które dostępne są w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością występują w postaci różnych związków. Choć pozornie wapń to wapń, warto jednak pamiętać, że by organizm mógł go przyswoić, sam pierwiastek musi być związany z określoną substancją stabilizującą. To o tyle ważne, że rodzaj substancji, z jaką związany jest wapń decyduje o jego biodostępności, czyli stopniu wchłaniania oraz ilości samych jonów.
Zacznijmy od tego drugiego. Należy pamiętać, że producenci bardzo często podają skład w oparciu o masę całego związku – wapnia oraz substancji stabilizującej. Innymi słowy, na opakowaniu często widnieje napis np. 1 kapsułka zawiera 1300 mg cytrynianu wapnia. Co daje złudzenie, że już 1 kapsułka pokrywa praktycznie całe zapotrzebowanie. Kruczek jednak w tym, że to na czym nam zależy to jony wapnia, a nie związek stabilizujący. To trochę tak jak ze spożywaniem orzechów, ważymy je razem z łupiną, jednak zjadamy samą esencję. W zależności od rodzaju substancji stabilizującej ilość jonów w przeliczeniu na masę całego związku jest różna. Większość osób nie potrafi tego skutecznie przeliczyć i nic dziwnego, należałoby znać masę molową każdego z nich i masę molową wapnia. W przypadku wspominanego 1300 mg cytrynianu otrzymujemy zaledwie 264 mg samego wapnia. By nie dać się zwieść zawsze na opakowaniu należy szukać ile jonów Ca2+ znajduje się w jednej kapsułce lub jednej porcji – to nasza esencja!
O ile wnikliwa osoba odnajdzie stosowną informację na temat zawartości jonów o tyle pojawia się jeszcze jeden, bardziej skomplikowany problem. Z zależności od rodzaju substancji stabilizującej zmienia się biodostępność wapnia czyli faktycznej ilości, którą organizm potrafi wchłonąć. Większość preparatów to mleczany, cytryniany lub węglany, problem w tym, że ich biodostępność jest dość niska, o czym producenci nas nie informują. Zakup takich preparatów, to zwykle marnowanie pieniędzy. Jeśli koniecznie zależy nam na aptecznym preparacie powinniśmy szukać połączeń wapnia z aminokwasem czyli chelatu – tu biodostępność jest znacznie większa.
Jest jeszcze jedna bardzo dobra alternatywa. Produkty nabiałowe! Zawierają one bardzo dużo wapnia i co ważne jego biodostępność jest bardzo wysoka, zwykle większa niż w przypadku cytrynianów czy węglanów czyli najpopularniejszych preparatów aptecznych. Co więcej, naturalne produkty spożywcze bogate w wapń zwykle zawierają również sporo fosforu, który zwykle powinien być przyjmowany z wapniem w proporcjach 1:1. Sięgając o preparaty apteczne możemy łatwo zaburzyć te proporcje, w przypadku naturalnych produktów ryzyko jest mniejsze.
Ostatnim ważnym elementem, o którym należy wspomnieć jest łączna suplementacja wapnia z witaminą D oraz magnezem. W pewnych sytuacjach działają one synergistycznie, a w pewnych antagonistycznie. Duże spożycie wapnia powoduje zmniejszenie ilości witaminy D, co zwiększa ryzyko raka prostaty, sama witamina D zwiększa z kolei przyswajalność wapnia. Jeśli natomiast mówimy o masie kostnej i profilaktyce osteoporozy, najistotniejszy staje się stosunek spożycia wapnia do magnezu. Może okazać się bowiem, że nadmiar wapnia może doprowadzić do obniżenia zawartości magnezu w organizmie, co w konsekwencji będzie powodowało obniżenie masy kostnej. Prawidłowy stosunek spożycia wapnia do magnezu powinien mieścić się w przedziale 1:1 – 2:1.
Dodatkowe korzyści
Wapń jest również pomocny w profilaktyce osteoporozy oraz rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko owych schorzeń. Jest to spowodowane głównie zmianami hormonalnymi, które w konsekwencji prowadzą do obniżenia ilości wapnia, zmniejszenia masy kostnej i wzrostu kruchości naczyń krwionośnych. Najnowsze badania pokazują, że osoby dbające o prawidłową podaż tego pierwiastka – szczególnie w połączeniu z odpowiednim spożyciem sodu oraz magnezu – znacznie rzadziej borykają się z tego typu schorzeniami.
Nasz bohater odgrywa jeszcze jedną ważną rolę. Jest buforem. Oznacza to, że pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Pamiętajmy, że warunkiem prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu jest stałość warunków w nim panujących. Nasze ciało wymaga stałego pH. Wiele substancji również tych pokarmowych może zmieniać pH w kierunku kwasowym, prowadząc do potencjalnej kwasicy, lub zasadowym, prowadząc do zasadowicy. W skrajnych przypadkach sytuacja taka prowadzi do śmierci. Wapń stoi na straży prawidłowej wartości pH, nie pozwala na jej zmianę. Dlatego tak ważne staje się dbanie o prawidłowe spożycie tego pierwiastka, np. podczas diet wysokobiałkowych. Nadmiar białka może bowiem prowadzić do kwasicy. Istnieją zalecenia spożywania 20 mg wapnia na każdy 1 g spożytego białka.
Jacek Bilczyński
