Kształtowanie sylwetki zwykle dzieli się na dwa etapy. Pierwszy ma na celu budowę masy mięśniowej, drugi – spalanie tkanki tłuszczowej. Charakteryzują się one odmienną dietą i treningiem, dlatego nie jest możliwe jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Przyjrzyjmy się bliżej budowaniu mięśni.
W tym okresie, nadrzędnym czynnikiem jest właściwe żywienie. Bilans kaloryczny powinien być dodatni (około 300-500 kcal), jadłospis podzielony na 5-6 posiłków. Doskonale sprawdzą się tu węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, razowe pieczywo czy płatki owsiane. Produkty te powinny być podstawowym źródłem energii. Nie należy również zapominać o odpowiedniej ilości protein (około 1,8-2 g na każdy kilogram masy ciała). Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja i twaróg. Łatwym sposobem na zwiększenie kaloryczności jadłospisu, szczególnie u osób mających problemy z nabieraniem kilogramów, będą zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie czy awokado. Owoce sprawdzą się do śniadania oraz w po treningu. Do każdego posiłku warto dodać porcję warzyw, stanowią znakomite źródło błonnika oraz witamin.
Sama dieta jednak nie wystarczy. By mięśnie mogły rosnąć trzeba je nieustannie pobudzać właściwym wysiłkiem, w wyniku którego, dochodzi do ich mikrouszkodzeń, a następnie w procesie regeneracji pogrubienia (tak zwana hipertrofia). W efekcie zwiększa się objętość mięśnia. Należy podkreślić, że kształtowanie sylwetki zawsze zachodzi na skutek pogrubienia włókien mięśniowych a nie wzrostu ich liczby.
W tym przypadku, najlepszą formą wysiłku jest trening siłowy. Powinniśmy bazować na dużych, wielostawowych ćwiczeniach. Na tym etapie, pokuszę się o stwierdzenie, że ćwiczenia izolowane można całkowicie pominąć. Znakomicie sprawdzi się tu trening całego ciała na każdej sesji. Dzięki temu wszystkie mięśnie będą pobudzane częściej, a w wymiarze tygodniowym sumaryczna ilość serii będzie podobna jak w przypadku treningu dzielonego.
Powinniśmy pracować na dość dużych ciężarach (około 75-85 proc. ciężaru maksymalnego), w zakresie powtórzeń 6-8. Nie należy go jednak prowadzić do załamania mięśniowego, a pozostawić zapas 1-2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami powinny wynosić około 90-120 sekund.
Należy również pamiętać o stałej progresji ciężaru. Oznacza to, że z treningu na trening zwiększamy ciężar w każdym ćwiczeniu. Zaznaczam, że taka progresja nie musi być diametralna – wystarczy dodatek 1-2 kg. Trening taki powinien być prowadzony przez około 6-8 tygodni, po których należy wprowadzić krótki okres regeneracji.
Przykładowy trening mający na celu budowę masy mięśniowej może być złożony z zaledwie 4 prostych ćwiczeń:
Przysiady
Stajemy w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw ramion. Gryf sztangi spoczywa na mięśniach czworobocznych grzbietu, ręce stabilizują sztangę. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
Wykonanie: Przysiad do kąta 90 stopni w stawach kolanowych, powrót do pozycji wyjściowej.
Angażujemy: Mięśnie czworogłowe.
Wiosłowanie sztangą
Opad tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowana lordoza lędźwiowa. Nogi rozstawione na szerokość barków.
Wykonanie: Przyciągnięcie sztangi do brzucha, ręce prowadzone blisko tułowia. Powrót do pozycji wyjściowej.
Angażujemy: Mięśnie grzbietu, szczególnie mięsień najszerszy grzbietu.
Wyciskanie na klatkę piersiową
Leżymy na ławeczce, uchwyt gryfu nieco szerszy niż rozstaw ramion.
Wykonanie: Płynne opuszczanie sztangi na klatkę piersiową, mniej więcej 1-2 cm powyżej linii brodawek, następnie dynamiczne wypchnięcie ciężaru. W końcowej fazie ruchu ręce w łokciach powinny być odrobinę ugięte.
Angażujemy: Mięśnie piersiowe, trójgłowe ramienia oraz naramienne.
Martwy ciąg
Stajemy w rozkroku nieco mniejszym niż szerokość ramion. Nogi odrobinę ugięte w stawach kolanowych, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wykonanie: Opuszczenie sztangę z jednoczesnym ugięciem w stawach kolanowych i kontrolowanym opadem tułowia (przy zachowaniu pogłębionej lordozy lędźwiowej). W chwili zetknięcia sztangi z ziemią powracamy do pozycji wyjściowej.
Angażujemy: Mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda.
PLAN TRENINGOWY
Podobne artykuły
-
Słońce jest dla ciebie dobre!
-
Batat ze słodkim twarogiem i korzennymi przyprawami
-
Co jeść po treningu?
