Choć każdy jest w stanie znaleźć taki rodzaj ćwiczeń, który będzie dla niego idealny to nie każdy w rezultacie jest w stanie regularnie trenować. Jaka aktywność może być dla nas najlepsza i na co się zdecydować, gdy brakuje nam czasu?
Przede wszystkim zastanów się czego oczekujesz od treningu. Określ jak długo chcesz trenować i jakie efekty osiągnąć. Grunt to oczywiście motywacja, aby jednak utrzymywać ją na podobnym poziomie przez cały czas ćwiczeń, dobrze jest dostrzegać skutki swojej walki. Nie ma efektów – nie ma motywacji i nie ma też dalszych treningów. Wracamy do punktu wyjścia i z czekoladą w ręku siadamy przed telewizorem. Warto zatem znaleźć taki rodzaj treningu, który pozwoli nam zmienić swoją sylwetkę i nie stracić motywacji.
Trening siłowy pozwala nie tylko wypracować odpowiednią masę mięśniową, ale i świetnie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki. Dlaczego trening siłowy jest taki dobry? Sprawia, że procesy metaboliczne organizmu przyspieszają i zwyczajnie pomaga spalać tłuszcz.
Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. Warto pamiętać przede wszystkim o regularności. Ćwiczenia wykonywane dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut będą w sam raz. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach.
Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za pomocą tlenu. Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie. Ćwiczenia na tych urządzeniach należy wykonywać w stałym tempie. Wszystko po to, by móc swobodnie oddychać i nie nabawić się zadyszki. Jak często trenować? Dobrze jest działać w ten sposób przynajmniej trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia trzeba wykonywać minimum 40 minut. Wszystko po to, by rozbudzić tkankę tłuszczową, ponieważ ona zaczyna być spalana dopiero po 20, a czasami i 30 minutach.
Ćwiczenia na platformie wibracyjnej mają charakter pasywny. Oznacza to, że nie trzeba się specjalnie wysilać, aby go zrealizować. Wystarczy wyłącznie stanąć na platformie i drgania same pobudzą mięśnie do pracy. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.
Jest to dobry wybór dla wszystkich tych, którzy narzekają na brak wolnego czasu, gdyż z takiego treningu można skorzystać bez zmiany ubrań na sportowe, a więc na przykład w drodze do pracy.
Trening interwałowy polega na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności – najczęściej 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening powinien się rozpoczynać 7-minutową rozgrzewką. Dla lepszych efektów warto go powtórzyć nawet 7 razy. Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 minut, a następnie 5 minut się rozciągać. W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze oraz skakanie na skakance.
Przede wszystkim warto pamiętać, aby łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 minut, a ćwiczenia odbywały się maksymalnie trzy razy tygodniu, ponieważ jest to bardzo obciążająca dla ciała forma treningowa.
Jeżeli mamy problemy z wyborem odpowiedniego treningu dla naszego organizmu to warto zasięgnąć też opinii lekarza, a dopiero później rozpocząć ćwiczenia.
Źródło: Good One PR
Podobne artykuły
-
Czy tenis to sport dla ciebie?
-
Przerwa w ćwiczeniach bywa bolesna
-
Trening wytrzymałościowy a odporność
